La dieta del runner. Differenza tra allenamenti e gare

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dieta del runner

Nutrirsi bene è importante per tutti, ma per chi pratica uno sport è determinante. Oggi voglio parlare della dieta del runner.

Chi corre, dagli amatori fino ai professionisti, spesso non si rende conto che seguendo un’alimentazione corretta può sia migliorare le prestazioni sportive, sia ridurre i tempi di recupero, sia evitare gli infortuni muscolari.

L’alimentazione va vista come il carburante per il proprio motore. Maggiore è la qualità e migliori saranno i risultati. Nel caso degli sportivi che percorrono distanze come la mezza maratona o la maratona stessa ( fino alla massacrante ultremaratona) la dieta deve permettere sia di inserire l’energia giusta per lo sforza prolungato sia inserire i nutrienti fondamentali per evitare la catabolisi muscolare.

Ma vediamo nello specifico che dieta consiglio di seguire ai runner:

DIETA DEL RUNNER DURANTE I PERIODI DI ALLENAMENTO

Per i runner è fondamentale ingerire una buona quantità di carboidrati, di alta qualità, che forniscono l’energia e proteine di qualità che aiutano i muscoli a non andare in catabolisi ( rischio molto frequente per allenamenti troppo lunghi). La colazione che il pranzo devono essere soprattutto a base di carboidrati. Ipotizzando allenamenti anche di mattina.

Colazione ( vi consiglio di provarle entrambe le colazioni)

Eliminare il latte, assolutamente, e d eliminare il caffè. Se si sente l’esigenza di una bevanda calda vano bene orzo, thè verde, infusi, dolcificati con il miele.

1° tipo –> Bere una premuta di frutta appena svegli. Dopo 30 minuti mangiare una tipologia di frutta a sazietà.

2° tipo –> Bere una premuta di frutta appena svegli. Dopo 30 minuti mangiare fette biscottate con marmellata di frutta ( meglio se biologica)

Spuntino metà mattinata

Senza allenamenti

– Un frutto

con allenamenti

– solo integratori salini o un frutto

Pranzo

1° Piatto –> a scelta tra: pasta o riso e verdure, pasta o riso e legumi, zuppa di cereali.

2° Piatto –> 1 verdura cotta

3° Piatto –> Verdure crude a sazietà ( consiglio l’insalata verde + le varie verdure che possono essere inserite crude, condimento limone, olio extravergine d’oliva, e poco o senza sale). Insieme all’insalata o a fine pasto è importante mangiare 5-10 noci ( noci, mandorle, arachidi non salate, noccioline tostate)

Cena

1° Piatto –> a scelta tra: pesce, carne bianca, uova ( meglio qualche albume in più e qualche rosso in meno).

2° Piatto –> 1 verdura cotta

3° Piatto –> Verdure crude a sazietà ( consiglio l’insalata verde + le varie verdure che possono essere inserite crude, condimento limone, olio extravergine d’oliva, e poco o senza sale). Insieme all’insalata o a fine pasto è importante mangiare 5-10 noci ( noci, mandorle, arachidi non salate, noccioline tostate)

DIETA DEL RUNNER DURANTE I PERIODI DI GARA

Vicino alle gare è importante inserire qualche carboidrato in più, in base alla gara e al suo orario. Evitare assolutamente di fare il carico di carboidrati come consiglia ancora qualcuno, perchè potrebbero creare un picco glicemico e non fornire la giusta energia. Le proteine non servono il giorno della gara, ma non bisogna eliminarle i giorni prima, per una corretta alimentazione del muscolo.

In questo post non ho inserito la micronutrizione ( integratori alimentari), che sono fondamentale per un runner che vuole ottenere ottime prestazioni, perchè penso che va costruita ad hoc in base alle esigenza dell’atleta e al suo stato di salute e nutrizione.

 

Ovviamente queste sono delle indicazioni, per un runner professionista, è necessario crare una dieta ad hoc in base alle esigenze specifiche dell’atleta e in base allo stato di benessere e nutrizione dello stesso.

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