Dieta vegetariana: vitamine e sali minerali, animali o vegetali?

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Esistono tredici famiglie di vitamine (A, D, E, K, C, B1, B2, PP, acido pantotenico, B6, B12, acido folico, H) e un gran numero di minerali (sodio, potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, rame, zinco, manganese, cobalto, nichel, selenio, iodio, fluoro ecc.) il cui ruolo non è sempre chiaro.

Ogni famiglia di vitamine comprende più molecole che svolgono un’attività simile e che sono generalmente presenti in una grande varietà di prodotti di origine animale e vegetale.

Naturalmente, la concentrazione di queste sostanze varia da un alimento all’altro; non bisogna dimenticare che, a parità di concentrazione, tali sostanze possono essere sfruttate meglio in alimenti di origine animale piuttosto che in alimenti di origine vegetale.

ll vegetarismo è caratterizzato innanzi tutto dalla eliminazione della carne, ma dato che esistono svariate forme di vegetarismo, ogni vegetariano deve accertarsi di non eliminare sistematicamente dalla propria dieta le principali fonti di alcuni minerali o di alcune vitamine.

Per facilitare questa verifica, abbiamo compilato delle tabelle di riferimento, sotto forma di diagrammi, per la maggior parte delle vitamine e per molti minerali. Esse indicano la concentrazione di tali sostanze non per 100 g di cibo, ma rispetto ad una porzione alimentare normale.

Questo metodo ci è sembrato più realistico e più efficace per stabilire una gerarchia degli alimenti più ricchi o, meglio, per mettere a confronto l’alimentazione tradizionale e quella vegetariana.

Le concentrazioni di vitamine e di minerali hanno un valore puramente indicativo, poiché sono soggette a diversi fattori; per quanto riguarda i vegetali, la varietà, ma anche il terreno di coltivazione, il grado di maturazione, l’epoca del raccolto, la conservazione ecc; per quanto riguarda gli animali e i loro prodotti, la specie o la varietà, il modo di vita, il tipo di alimentazione ecc.

Le tavole di composizione degli alimenti sono quelle dell’Istituto Nazionale di Nutrizione; i livelli di assunzione consigliati dei vari nutrienti sono quelli dei LARN elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e pubblicati dall’Istituto Nazionale di Nutrizione.

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