Dieta vegetariana: le vitamine del gruppo B

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Fanno parte del gruppo B le vitamine Bl, B2, PP, B6, B12, l’acido folico, l’acido pantotenico (B5) e la biotina (H).
Queste vitamine hanno una caratteristica comune: intervengono tutte in reazioni enzimatiche di grande importanza.
Le moderne tecnologie non tengono conto di questo fatto e, durante i procedimenti di raffinazione, eliminano parzialmente molte vitamine del gruppo B.
Secondo alcuni autori, dopo la raffinazione, in un chicco di grano; restano soltanto il 20% di vitamina B1, il 34% di vitamina B2, il 23% di vitamina PP e il 16% di vitamina B6.
I cereali integrali e il lievito di birra contengono la maggior parte delle vitamine del gruppo B in dosi elevate.
Si può dire la stessa cosa della carne, dei formaggi e degli altri latticini, ma l’apporto di questi cibi è insufficiente se la dieta comprende pochi cereali (per di più raffinati) e nessun tipo di lievito.
Questo discorso non vale per la vitamina B12, presente soprattutto nella carne, nelle uova e nel latte.
l vegetali che contengono vitamina B12 sono relativamente scarsi: i vegetariani devono consumarne in abbondanza, perché le carenze di vitamina B12 sono gravi, specialmente nei bambini.

LA VITAMINA B1 (TIAMINA)
Gli apporti raccomandati
Gli apporti di vitamina B1 raccomandati sono espressi in milligrammi al giorno
Per i lattanti sono di 0,3 mg e aumentano con l’età fino a 0,9 mg al giorno a 12 anni. Per gli adolescenti e gli adulti vanno da 1,2 per gli uomini, a 0,9 per le donne.
ll fabbisogno è maggiore per coloro che svolgono lavori faticosi, perché questa vitamina, insieme ad altre, interviene nel metabolismo dei glucidi (nutrienti energetici); nelle donne incinte e in quelle che allattano il fabbisogno di vitamina B1 é uguale a quello di chi svolge lavori pesanti. Anche negli alcolizzati il fabbisogno è superiore alla media.

Gli alimenti che contengono vitamina B1
La carne di maiale, il prosciutto e i salumi contengono una discreta dose di vita mina B1, ma i vegetali non sono da meno.
L’apporto di vitamina B1 nelle diete vegetariane può essere sufficiente purché si faccia un uso frequente di cereali integrali, di legumi secchi e di semi oleaginosi, oltre che di lieviti e di germs di grano.
Poiché questa vitamina è molto sensibile al1’ebollizione, sarà bene scegliere gli alimenti che possono essere consumati crudi o cotti al forno, come il pane.
l lieviti alimentari sono ottimi integratori. Usati crudi, daranno i migliori risultati (ma non bisogna abusarne).
Il pane integrale o nero e il lievito alimentare sono un pò come il sale e il pepe
delle tavole vegetariane: un vegetariano non apparecchia mai senza un paniere colmo di pane integrale né senza parecchi vasetti di condimenti (gomasio, lieviti, salsa di soia ecc).
I vegetariani, bevendo pochi alcolici e seguendo le abitudini che abbiamo appena elencato, non soffrono in genere di carenze di vitamina B1 o, comunque, molto meno delle altre persone (negli Stati Uniti, la farina bianca e arricchita
con vitamina B1).

La labilità
La vitamina B1 è una delle più sensibili al calore in ambiente umido e alcalino (basico). La cottura in acqua può quindi causare perdite notevoli, soprattutto se si aggiunge bicarbonato di sodio. Questa pratica, utilizzata per la cottura dei
legumi secchi, è assolutamente da evitare.

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2 COMMENTS

  1. Chiedesì elenco prodotti per vegetariani almeno per quanto riguarda l’integrazione di ferro, vitamine b, acido folico. Grazie anticipatamente.

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