Dieta vegetariana: le proteine…in pratica

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La carne, i salumi, il pesce, le uova, il latte e i latticini forniscono un apporto proteico equilibrato e non richiedono alcuna integrazione (tuttavia possono contenere percentuali molto elevate di lipidi).

Invece, per compensare le carenze delle proteine dei cereali e per aumentare il valore nutrizionale, bisognerà sempre consumare in uno stesso pasto un po’ di carne, di pesce, di formaggio o un uovo, oppure, se si preferisce un pasto rigorosamente vegetariano, dei legumi (fagioli, lenticchie, soia, arachidi etc).

L’integrazione proteica più efficace è costituita da prodotti o sottoprodotti di origine animale, anche di piccola quantità.

Ad esempio, 20 g di proteine di buona qualità sono forniti da:

  • 100 g di carne
  • 80 g di pane più 40 di gruviera
  • 70 g di fiocchi d’avena più 3 dl di latte
  • 80 g di semola più 55 g di ceci (pesati crudi)
  • 90 g di grano più 20 g di lievito
  • 100 g di mais più 30 g di soia o 120 g di germogli di soia
  • 70 g di pasta più un uovo più 15 g di gruviera
  • 120 g di riso più 40 g di lenticchie (pesate crude).

Si possono ridurre le quantità di ogni elemento ma, in tal caso, si dovranno fare associazioni più complesse: cereali più legumi secchi più frutta secca (mandorle, sesamo, noci etc) più latticini più lievito etc..

Ricordiamo che, per preparare piatti a base di cereali (crepes, gratin, gnocchi alla romana, pasticci,polpette etc), si usano spesso latte, latticini e uovo. Tuttavia, non bisogna abusare degli ingredienti più richi di lipidi come il formaggio

ABBINAMENTI PROTEICI VEGETARIANI

Pane formaggio, fiocchi di cereali con latte e pasta con formaggio grattugiato forniscono ai vegetariani apporti proteici più che sufficienti. La stessa cosa si può dire degli abbinamenti tradizionali come: cuscus-ceci, riso-lenticchie, miglio-arachidi, mais-soia, riso-fagioli bianchi o azuki (fagioli rossi). Una piccola quantità di legumi fa aumentare notevolmente il valore proteico dei cereali.

CRESCITA E AMINOACIDI

Il fabbisono di aminoacidi essenziali è particolarmente elevato in fase di crescita, nel bambino e ancor più nel lattante (e naturalmente, nella donna incinta).

Un apporto proteico insufficiente o povero di aminoacidi essenziali può nuocere gravemente allo sviluppo del bambino: ritardi nella crescita, maggiore faciltà di contrarre malattie, danni precoci al cervello con il rischio di compromettere le facoltà di apprendimento.

L’organismo adulto si adatta meglio a determinate condizioni di sottoalimentazione, che possono persino diventare abituali, poiché il suo fabbisogno di aminoacidi essenziali è inferiore a quello del bambino.

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2 COMMENTS

  1. prima di scrivere certe cose bisognerebbe farsi un esame di coscienza.. poveri cristi quelli che la leggeranno

  2. Marco
    se hai un concetto al quale non sei d’accordo, mi fa piacere confrontarmi con te. Ti invito a spiegare meglio quale sia il tuo disappunto

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