Dieta vegetariana: le proteine…in pratica

La carne, i salumi, il pesce, le uova, il latte e i latticini forniscono un apporto proteico equilibrato e non richiedono alcuna integrazione (tuttavia possono contenere percentuali molto elevate di lipidi).

Invece, per compensare le carenze delle proteine dei cereali e per aumentare il valore nutrizionale, bisognerà sempre consumare in uno stesso pasto un po’ di carne, di pesce, di formaggio o un uovo, oppure, se si preferisce un pasto rigorosamente vegetariano, dei legumi (fagioli, lenticchie, soia, arachidi etc).

L’integrazione proteica più efficace è costituita da prodotti o sottoprodotti di origine animale, anche di piccola quantità.

Ad esempio, 20 g di proteine di buona qualità sono forniti da:

• 100 g di carne
• 80 g di pane più 40 di gruviera
• 70 g di fiocchi d’avena più 3 dl di latte
• 80 g di semola più 55 g di ceci (pesati crudi)
• 90 g di grano più 20 g di lievito
• 100 g di mais più 30 g di soia o 120 g di germogli di soia
• 70 g di pasta più un uovo più 15 g di gruviera
• 120 g di riso più 40 g di lenticchie (pesate crude).

Si possono ridurre le quantità di ogni elemento ma, in tal caso, si dovranno fare associazioni più complesse: cereali più legumi secchi più frutta secca (mandorle, sesamo, noci etc) più latticini più lievito etc..

Ricordiamo che, per preparare piatti a base di cereali (crepes, gratin, gnocchi alla romana, pasticci,polpette etc), si usano spesso latte, latticini e uovo. Tuttavia, non bisogna abusare degli ingredienti più richi di lipidi come il formaggio

ABBINAMENTI PROTEICI VEGETARIANI

Pane formaggio, fiocchi di cereali con latte e pasta con formaggio grattugiato forniscono ai vegetariani apporti proteici più che sufficienti. La stessa cosa si può dire degli abbinamenti tradizionali come: cuscus-ceci, riso-lenticchie, miglio-arachidi, mais-soia, riso-fagioli bianchi o azuki (fagioli rossi). Una piccola quantità di legumi fa aumentare notevolmente il valore proteico dei cereali.

CRESCITA E AMINOACIDI

Il fabbisono di aminoacidi essenziali è particolarmente elevato in fase di crescita, nel bambino e ancor più nel lattante (e naturalmente, nella donna incinta).

Un apporto proteico insufficiente o povero di aminoacidi essenziali può nuocere gravemente allo sviluppo del bambino: ritardi nella crescita, maggiore faciltà di contrarre malattie, danni precoci al cervello con il rischio di compromettere le facoltà di apprendimento.

L’organismo adulto si adatta meglio a determinate condizioni di sottoalimentazione, che possono persino diventare abituali, poiché il suo fabbisogno di aminoacidi essenziali è inferiore a quello del bambino.