Dieta vegetariana: le fibre alimentari

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Le fibre alimentari, svolgono un ruolo importantissimo come regolatori del transito intestinale. Inoltre, favoriscono l’eliminazione del colesterolo e, pare, aiutano a prevenire il cancro al colon. Attenzione, però: le fibre alimentari non sono quelle comunemente ritenute tali, cioè quelle visibili. In realtà, le fibre visibili sono delle macrofibre, mentre le fibre alimentari sono microfibre. Perciò, i gambi di sedano contengono la metà delle fibre alimentari del sedano rapa e la quarta parte soltanto di quelle contenute dai piselli finissimi!

Esistono diversi tipi di fibre alimentari: la cellulose, le semicellulose, le pectine, le gomme, le mucillagini, la lignina.

Queste varietà hanno proprietà diverse, ma tutte hanno in comune la caratteristica di gonfiarsi di acqua nell’intestino (eccetto la lignina, irritante per l’intestino). In questo modo, esse fanno aumentare il peso delle feci e regolarizzano (di solito accelerandolo) il transito intestinale.

Sempre pin scarse nell’alimentazione umana dei paesi industrializzati (pochi legumi secchi e poca frutta secca, cereali troppo raffinati ecc), le fibre alimentari costituiscono, insieme al moto e allo sport, il migliore rimedio per una delle malattie della nostra civiltà: la stipsi.

Il consumo medio odierno di fibre alimentari della popolazione europea non basta per prevenire la stipsi e il cancro, anche perché le fibre dei cereali non sono sufficienti.

A. Eyton osserva che l’attuale consumo di fibre cereali é solo un decimo rispetto all’inizio del secolo; non si può supplire a questa carenza con un consumo più abbondante di frutta e verdura, poiché esse non contengono esattamente le stesse fibre. Si noti che in molti paesi (paesi in via di sviluppo, Giappone ecc.) i cereali forniscono ancora oltre il 50% delle fibre alimentari complessive.

Sicuramente, i vegetariani che consumano regolarmente  cereali integrali  (pane integrale, riso integrale, prodotti a base di farina integrale) e molta frutta e verdura hanno un apporto quotidiano di fibre nettamente superiore alla media.

J.H. Freeland-Graves ha dimostrato che, in una dieta vegetariana, la quantità  di fibre aumenta in  modo direttamente proporzionale al numero di prodotti animali esclusi dall’alimentazione, Dalla sua ricerca risulta che le diete ovolattovegetariane forniscono il doppio di fibre rispetto a quelle miste e che quelle vegetaliane ne forniscono il triplo.

Ma attenzione! Un largo consumo di fibre alimentari può avere anche risvolti negativi, ad esempio può irritare l’intestino soprattutto se le fibre contengono molta lignina.

Questa sostanza abbonda nelle parti dure dei vegetali, nelle verdure raccolte tardivamente, specialmente nelle radici come i ravanelli o le carote.

Un consumo eccessivo di fibre inibisce anche l’assimilazione di molti minerali e vitamine: vitamine del gruppo B, calcio, ferro, zinco, ecc. Infatti, alcune componenti di queste fibre, come I’acido fitico contenuto nei cereali integrali, fissano una parte di questi minerali e vitamine (nel linguaggio scientifico si parla di chelazione) e la trattengono durante tutto il transito, impedendole di attraversare la barriera intestinale per passare nel sangue ed essere quindi assimilata dall’organismo.

Molto probabilmente, i cibi di origine vegetale sono più difficilmente assimilabili dall’organismo di quelli di origine animale per l’azione congiunta delle fibre e dell’acido fitico.

In conclusione, dobbiamo consumare pin alimenti ricchi di fibre alimentari, senza tuttavia eccedere. Una buona soluzione e costituita dagli alimenti a base di cereali semintegrali, qualora sia possibile trovarne.

Alcuni autori definiscono fibre grezze quelle che abbiamo chiamato qui fibre alimentari; in realtà, le fibre grezze rappresentano solo una parte delle fibre alimentari che costituiscono l’insieme delle fibre non assimilabili dall’intestino tenue

Le fibre grezze, invece, possono essere individuate negli alimenti soltanto mediante analisi chimica.

Questa analisi, più aggressiva delle reazioni che si producono nell’intestino tenue, evidenzia esclusivamente la lignina e una parte della cellulosa.

In uno stesso alimento, la percentuale di fibre alimentari sarà di quattro o cinque volte superiore rispetto a quella delle fibre grezze. In campo nutrizionale, dunque, solo la nozione di fibra alimentare ha significato.

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