Dieta vegetariana: la vitamina B6 o piridossina

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Gli apporti raccomandati
Gli apporti consigliati sono espressi in mg al giorno. Vanno da 0,3 mg per i lattanti fino a circa 1,5 mg per i bambini di 12 anni. Per gli adolescenti e gli adulti i dosaggi oscillano attorno a 1,5 mg al giorno.
Il fabbisogno è maggiore nelle donne incinte o in quelle che allattano ed è da 10 a 20 volte più elevato nelle donne che usano contraccettivi orali.
Secondo alcuni autori, il 40% di esse soffrirebbe di una carenza biochimica di piridossina, spesso accompagnata da stati depressivi e da problemi digestivi.
Si tratta di casi estremi, ma è stato comunque accertato che larga parte della popolazione anche nei paesi ricchi assume la vitamina B6 in dosi insufficienti.
Gli alimenti che contengono vitamina B6
La percentuale di vitamina B6 nei prodotti di origine animale e in quelli di origine vegetale è simile, eccetto che nel fegato di vitello che ne contiene di più. I vegetariani non hanno quindi problemi maggiori degli altri, ma devono alternare cereali, legumi secchi, verdura e frutta fresche, perché le percentuali variano a seconda dei gruppi di alimenti.
I cereali più ricchi di vitamina B6 sono il mais, l’orzo e l’avena.
Tra i legumi secchi, la soia e i suoi derivati sono particolarmente ricchi di questa vitamina; tra le verdure fresche, gli spinaci, la lattuga, le patate e il cavolo.
La noce è 1’unico seme oleaginoso che contiene una buona percentuale di vitamina B6. Si consiglia vivamente alle donne che fanno uso di contraccettivi orali di integrare la loro dieta con lieviti, germe di grano, noci e altri integratori naturali oppure di assumere periodicamente prodotti farmaceutici a base di vitamina B6.

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