Dieta vegetariana: la vitamina B12

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Molto importante per la dieta vegetariana sono gli apporti di vitamina B12 a cui ogni seguace di questa dieta dovrebbe star molto attento per non incappare in serie carenze con i conseguenti disturbi e disfunzioni
Gli apporti raccomandati della vitamina B12.
Gli apporti consigliati sono espressi in microgrammi al giorno. Per i lattanti 2 i bambini fino a 3 anni sono di 0,3 microgrammi, da 3 a 9 anni vanno da 0,9 a 2 microgrammi, mentre per i bambini di oltre 9 anni, gli adolescenti e gli adulti sono di 2 microgrammi al giorno. L’apporto per le donna incinte e per quelle che allattano é di 3 microgrammi, tuttavia, alcuni autori ritengono che il fabbisogno di vitamina B12 sia inferiore ad un microgrammo anche per gli adulti.

Gli alimenti che contengono vitamina B12
La carne, il pesce ed i latticini contengono dosi elevate di vitamina B12. Perciò, i carnivori ed i vegetariani permissivi non hanno di solito problemi.
Eccetto i lieviti alimentari e le alghe, i vegetali che contengono vitamina B12, generalmente in percentuali molto basse, sono invece rari.
La vitamina B12 è costituita da un insieme di molecole, le cobalamine, sintetizzate unicamente da microrganismi presenti nel suolo (terriccio), ma anche negli organismi animali e umani, in cui fanno parte della flora intestinale.
Solo i ruminanti (bue, vitello, pecora) e gli animali coprofagi (pollo, coniglio) possono utilizzare la vitamina B12 sintetizzata nell’intestino. Per quanto riguarda l’organismo umano, l’utilizzazione della vitamina B12 endogena non è stata ancora accertata.
La vitamina B12 sintetizzata nel suolo, invece, è contenuta in piccolissime quantità nei vegetali. Generalmente, la percentuale è di 0,01 microgrammi per 100 g.
Nei germogli e nei latticini fermentati la percentuale può essere un po’ più elevata.
Molti casi di carenza di vitamina B12 sono stati riscontrati in bambini piccoli
sottoposti a una dieta vegetaliana dopo essere stati allattati da madri vegetaliane. Coloro che sono diventati vegetaliani in età adulta hanno meno problemi, perché le riserve del fegato sono tali (da 2 a 3 mg) da soddisfare il fabbisogno dell’organismo per almeno tre anni senza apporti esterni.
La carenza di vitamina B12 può provocare una grave forma di anemia, l’anemia megaloblastica, che un elevato apporto di acido folico può dissimulare. Tuttavia, alcuni sintomi di questa malattia sono evidenti: problemi digestivi talvolta accompagnati da anoressia e da diarrea, problemi neurologici che provocano crampi, formicolii, intorpidimento delle mani, diminuzione della sensibilità profonda.
I vegetaliani di lunga data dovrebbero assumere regolarmente una dose di vitamina B12 per via endovenosa.

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