Dieta vegetariana: la densità nutrizionale degli alimenti, “il nutrizionista” e le alternative

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ll valore nutrizionale di una dieta può essere stabilito in base ad un parametro chiamato densità nutrizionale, applicabile a tutti i nutrienti: vitamine,  sali minerali, glucidi ecc.Ecco come un nutrizionista possa e debba trovare le valide alternative ad una dieta.

Per calcolare la densità nutrizionale, si determina la quantità di un dato nutriente presente in una dieta standard che fornisca 1000 kcal. Ad esempio, la dieta tipo dei Francesi fornisce 5,5 mg di ferro (per 1000 kcal) e 120 mg di magnesio (sempre per 1000 kcal).

Nel caso di una donna adulta in buona salute, si considera che 2200 kcal al giorno siano sufficienti.

Poiché la densità nutrizionale è stata calcolata per 1000 kcal, possiamo concludere che la dieta di questa donna fornisce ogni giorno 12,1 mg di ferro (5,5 x 2,2) e 264 mg di magnesio (120 x 2,2). In entrambi i casi, l’apporto nutrizionale è inferiore a quello prescritto dai nutrizionisti:  25 mg di ferro al giorno (per la donna, dalla pubertà alla menopausa  e almeno 350 mg di magnesio (per gli

adolescenti e gli adulti dei due sessi). Per arrivare ai livelli prescritti, si potrà optare per una delle tre soluzioni seguenti:

  •  Aumentare la quantità di cibo fino a superare le 4000 kcal al giorno.

Ciò è impossibile, a meno di aumentare contemporaneamente e notevolmente il dispendio di energia.

La cosa non è per niente facile, perché 2200 kcal al giorno sono già pin che sufficienti per coprire il dispendio di energia di una donna che abbia addirittura un’attività fisica superiure alla media.

  • Aumentare la dose delle sostanze citate mediante l’assunzione di integratori.
  • Modificare radicalmente la propria alimentazione, rivalutando i legumi, preferendo i cereali integrali e i prodotti poco raffinati, come accade nelle diete vegetariane, almeno per quanto riguarda i cereali integrali.

Accanto a queste misure individuali, alcuni nutrizionisti ne propongono una collettiva: arricchire gli alimenti base (farina, latte, margarina, ecc.) con i nutrienti indispensabili e solitamente insufficienti nella nostra dieta. Molti paesi lo fanno già can alcuni minerali e vitamine (Stati Uniti, Canada, Paesi scandinavi).

E forse contraddittorio raffinare gli alimenti per poi integrarli? Non dimentichiamo che non tutti sono disposti a consumare cereali integrali, i quali possono, tra l’altro, presentare inconvenienti per l’elevato contenuto di fibre e di fitina.

Ecco qualche consiglio pratico per aumentare in modo naturale la densità di vitamine e di minerali nella propria alimentazione

  • Variare gli alimenti all’interno di ogni gruppo.
  • Aumentare il consumo di frutta e verdura crude e cotte, di legumi ed, eventualmente, di latticini.
  • Preferire (tenendo conto delle riserve precedentemente espresse) gli alimenti sottoposti a procedimenti che danneggino il memo possibile il loro contenuto di vitamine e di minerali.
  • Fare in modo, quando si preparano i cibi in casa, di salvaguardarne il più possibile le vitamine e i minerali.
  • Scegliere i modi di cottura più brevi, anche se la temperature é più elevata,
  • Evitare di conservare toppo a lungo la frutta e la verdura, prima o dopo averle sbucciate, evitare di lasciarle a bagno per troppo tempo e di cuocerle con troppa acqua.
  • Fare uso di integratori come i lieviti, i germogli, il germe di grano e le alghe.
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