Dieta vegetariana: i minerali, il calcio

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La lista dei minerali contenuti negli alimenti é lunghissima, perciò citerò solo i più noti per facilitare la scelta dei cibi nei limiti di una dieta vegetariana equilibrata: calcio, sodio, magnesio, ferro.
È necessario ricordare che, per i minerali ancor più che per tutti gli altri nutrienti, gli apporti nutrizionali raccomandati sono riportati unicamente a titolo di indicazione. Infatti, 1’assorbimento e l’assimilazione di questi minerali variano enormemente a seconda degli individui, delle loro condizioni fisiologiche e della loro dieta. Inoltre, tali apporti sono stati calcolati per un’alimentazione mista, mentre in questa sede prendiamo in esame un’alimentazione prevalentemente vegetariana: spesso i minerali di origine vegetale sono pin difficili da assimilare di quelli di origine animale.

IL CALCIO
Gli apporti raccomandati
ll calcio é un nutrimento molto importante per i bambini (organismi in fase di crescita) e per gli anziani.
È il minerale più abbondante nel corpo umano Il 99% del calcio si trova nello scheletro, a cui conferisce rigidità e solidità.
Tuttavia, esso ha anche altre funzioni. Una carenza o un’assimilazione insufficiente del calcio possono provocare alterazioni Odell’ossificazione, anomalie a livello della pelle e delle fanere (capelli, unghie), alterazioni muscolari e disturbi della coagulazione sanguigna.
L’assimilazione del calcio varia da individuo a individuo e a seconda dell’alimentazione, ma dipende anche da altri fattori. Eccone alcuni:
– Presenza di vitamina D nell’organismo in quantità sufficiente.
– Rapporto equilibrato di calcio e fosforo nell’alimentazione (tra 0,7 e 1,5), indispensabile per fissare il calcio.
– Giusto apporto di vitamina C, che prepara il tessuto osseo all’ossificazione.
– Eccesso di acido fitico e di acido ossalico nell’alimentazione (queste due sostanze riducono notevolmente l’assorbimento del calcio).
– Consumo ragionevole di alimenti ricchi di calcio, poiché il calcio assunto attraverso gli alimenti è assimilato meglio se a dosi inferiori, piuttosto che uguali o superiori, al fabbisogno.
Gli apporti raccomandati di calcio sono espressi in mg al giorno. Non si può stabilire con esattezza il fabbisogno dei lattanti, poiché i dosaggi variano a seconda del peso, dell’età e del tipo di allattamento. Infatti, sebbene il latte materno contenga memo calcio di quello vaccino, il lattante riesce ad utilizzarne il 50%, contro il 15% soltanto del calcio presente nel latte vaccino.
Gli apporti consigliati aumentano con l’età e variano da 300 mg al giorno per i bambini (da 1 a 13 anni) a 1200 mg al giorno per gli adolescenti (da 13 a 19 anni) mentre per gli adulti è di 800 mg. Il fabbisogno è più elevato nelle donne incinte, in quelle che allattano (1200 mg al giorno) e in coloro che hanno un’alimentazione ricca di fibre.
È necessario che l’apporto di calcio sia sufficiente ad ogni età, specialmente in alcuni periodi della vita: in fase di crescita e, in particolare, al momento dello svezzamento; tra i 10 e i 19 anni, periodo in cui il fabbisogno è superiore a quello degli adulti; durante la vecchiaia, perché il metabolismo del calcio è più basso nelle persone anziane.

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