Dieta del canoista professionista.

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Per chi fa sport l’alimentazione è fondamentale per poter rendere al meglio. Anche se in Italia la cultura alimentare tarda ad entrare in maniera scientifica negli sport, gli atleti diventano sempre più sensibili a questo argomento.

Oggi voglio trattare la dieta del canoisti professionista ( Kayak, canottaggio, ecc…).

Gli atleti che praticano questi sport sono dotati di una grande massa muscolare che presenta sia potenza che resistenza. Per questa ragione la loro alimentazione deve essere molto precisa e specifica. Ovviamente è una bestemmia pensare che debbano mangiare un po’ di tutto, come purtroppo ho sentito raccontare da un medico ad un gruppo sportivo.

Partiamo dalle esigenze specifiche di chi pratica Canoa. Innanzitutto, questi atleti si allenano circa 6 giorni su 7 ( 3 mattina e pomeriggio, e 3 solo mezza giornata ). L’impegno è importante e spesso rischiano di non riuscire bene ad integrare il loro fabbisogno attraverso la loro alimentazione. I loro sforzi sono sia anaerobici che aerobici. A volte si concentrano più sulla potenza altre volte sulla resistenza. Nella preparazione delle gare si allenano in un mix di potenza e resistenza.

Dieta del canoista durante i giorni di allenamento.

Colazione

Di mattina è fondamentale fare una colazione che sia leggera e che fornisca l’energia necessaria per allenarsi correttamente. Bisogna prediligere alimenti che donino energia ( carboidrati ) ma che non appesantiscono il metabolismo.

  • Una spremuta di frutta fresca, fette biscottate con marmellata di frutta ( meglio se biologica e senza zuccheri aggiunti )
  • Varianti da bere: the verde, orzo, tisane
  • Varianti da mangiare: frutta fresca ( a sazietà ), biscotti senza latte, barrette di cereali, cereali
  • Da evitare: Il latte vaccino ( chi legge il blog sa anche il perchè)
A metà mattinata è fondamentale mangiare un pezzo di frutta. La frutta va mangiata sempre a stomaco vuoto.
Pranzo

Il pranzo serve all’atleta sia per integrare i minerali e le vitamine consumate sia per ridare energia al corpo per affrontare l’allenamento pomeridiano.

  • Un piatto a base di carboidrati: Pasta o riso con verdure, pasta o riso con legumi, zuppa di cereali.
  • Un piatto di verdura cotta ( evitare le carote cotte e le patate non sono una verdura e vanno evitate )
  • Un piatto di verdura cruda. L’ideale è fare una bella insalata mista ( abbondante e a sazietà)
  • Mangiare qualche noce, mandorle, pistacchi ( non salati ), o olive
  • Da evitare: Ogni forma di alcolici, i latticini e la frutta alla fine del pasto

Da bere solo acqua naturale ( l’ideale sarebbe con un residuo fisso molto basso ) e possibilmente non durante il pasto ma fino a 10 minuti prima e non prima di un’ora dopo il pasto. Chi ha sete durante il pasto è perchè non è ben integrato e necessita di aumentare le verdure crude.

 

Merenda

A metà pomeriggio è fondamentale mangiare un pezzo di frutta. La frutta va mangiata sempre a stomaco vuoto.

 

Cena

La cena serve all’atleta per integrare i minerali e le vitamine e per assumere un apporto proteico sufficiente alla rigenerazione e ricostruzione muscolare.

  • Un piatto a base di proteine: L’ideale è il pesce, ma vanno bene anche uova ( non troppi rossi, meglio l’albume), e carni magre.
  • Un piatto di verdura cotta ( evitare le carote cotte e le patate non sono una verdura e vanno evitate )
  • Un piatto di verdura cruda. L’ideale è fare una bella insalata mista ( abbondante e a sazietà)
  • Mangiare qualche noce, mandorle, pistacchi ( non salati ), o olive
  • Da evitare: Ogni forma di alcolici, i latticini e la frutta alla fine del pasto

Da bere solo acqua naturale ( l’ideale sarebbe con un residuo fisso molto basso ) e possibilmente non durante il pasto ma fino a 10 minuti prima e non prima di un’ora dopo il pasto. Chi ha sete durante il pasto è perchè non è ben integrato e necessita di aumentare le verdure crude.

 

Integrazione alimentare per la dieta del Canoista

Purtroppo, i cibi del nostro secolo non sono così pieni di sostanze nutritive come quelli di 150 anni fa. Purtroppo, un atleta professionista non può basarsi solo sull’alimentazione per fornire al proprio corpo tutti i nutrienti necessari per avere una marcia in più.

L’integrazione alimentare è fondamentale in questo sport, ma va fatta con cognizione di causa.

L’ideale è fare delle analisi del livello di nutrizione del proprio corpo e operare le dovute integrazioni.

In generale, però, per questo sport gli integratori che non devono mai mancare sono i seguenti:

  • Aminoacidi essenziali
  • Glutammina
  • Vitamina C
  • Multivitaminico
  • Omega 3

In base all’intensità dell’allenamento, poi, vanno stabilite, le quantità e le modalità di assunzione.

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6 COMMENTS

  1. Caro Aldo
    non è molto indicata per un ciclista questa dieta. Alcuni principi sono gli stessi, ma un ciclista ha bisogno di nutrienti ( in quantità e per tempo di assimilazione ) diversi dal Canoista.
    Appena possibile scriverò un post per la dieta del ciclista.

  2. Sono un canoista master G prossimo H ritengo i Vs. consigli utili però non so se sono utili anche per me della mia età peso circa 63 Kg. sono alto 1.69 a me piace la pasta, gradirei un vs consiglio grazie, Flavio.

  3. Ciao Flavio
    la pasta va bene, ma è l’insieme della tua alimentazione che farà la differenza sull’energia che avrai e sul recupero che potrai avere.
    Il consiglio che ti do è quello di rivolgerti ad un nutrizionista.

  4. Ciao,
    Mio figlio ha 16 anni e si allena in k1 tutti i giorni, almeno 3 volte a settimana anche 2 volte al giorno dalle 06:30 alle 08:30 e dalle 16:30 alle 19:30. Come molte dei suoi amici ha cominciato a prendere degli integratori alimentari, al momento si sta limitando a bcaa e sali minerali. Mi ha chiesto se poteva cominciare a prendere anche le proteine. Considerando i ritmi intensi e le ore di allenamento, nonostante io sia piuttosto pratico di integratori alimentari, comincio ad avere seri dubbi su quali integratori usare su un ragazzo di 16 anni e in che quantità. Le sarei davvero grato se potesse darmi qualche consiglio.

  5. Ciao Nestore
    non c’è nulla di male a prendere integratori soprattutto per chi fa sport così intensi.
    Le proteine possono andare bene ma è fondamentale che siano di alta qualità.
    Il consiglio che le do è quello di rivolgersi ad un nutrizionista sportivo che è nella sua zona. Che può fargli un’analisi impedenziometrica e valutare il corretto fabbisogno del ragazzo

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