Dieta per aumentare la massa muscolare! Per sportivi e non…

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dieta per aumentare la massa muscolare

dieta massa muscolareGli amanti delle palestre, soprattutto quelli che fanno bodybuilding, sono interessati, e a volte ossessionati, dall’aumentare la massa muscolare. Ovviamente aumentare la massa magra. Tutti alla ricerca di una Dieta per aumentare la massa muscolare.

Il primo passo, come è scontato che sia è l’esercizio fisico. Il bodybuilding, se fatto bene e seguito da un bravo personal trainer, è lo sport ideale per scolpire un fisico asciutto e pieno di muscoli.

Ma a volte non basta. Bisogna saper mangiare e seguire una dieta che faccia la differenza, non solo per i primi mesi, ma nel medio-lungo periodo. La palestra e l’alimentazione infatti, possono essere un binomio straordinario per avere un fisico scultoreo nel tempo, e anche con l’avanzare dell’età.

Io non sono molto d’accordo con la maggioranza dei personal trainer che prescrivono diete iperproteiche e non bilanciate, che hanno risultati nel breve periodo (3 mesi circa) ma che a lungo andare indeboliscono l’atleta e che non gli fanno ottenere risultati straordinaria a medio-lungo periodo.

Ma basta chiacchiere e vediamo quali sono i consigli principali per una dieta specifica

  1. Dieta per aumentare la massa muscolare. Il muscolo è costituito soprattutto da particelle d’acqua.

    Il primo passo è tenere sempre ben idratato il corpo. senza un buon livello di idratazione i muscoli non possono crescere, in maniera naturale, e in maniera duratura. Non è sufficiente bere acqua, ma è fondamentale mangiare cibi ricchi di acqua, di minerali e di vitamine.

  2. Dieta per aumentare la massa muscolare. L’azione plastica la fanno le proteine.

    Una dieta che ha come obiettivo quello dell’aumento di massa muscolare deve contenere un buon quantitativo di proteine. Non troppo ma neanche troppo poco. se le proteine sono di qualità e sono mangiate da un corpo sano vanno bene anche 1,5 grammi per Kg corporeo; è inutile esagerare, ed è inutile arrivare a mangiare 2-3g per Kg corporeo.

  3. Dieta per aumentare la massa muscolare. Senza alcune vitamine le proteine non si assimilano.

    Il problema non è quante proteine vengono ingerite. Ma quante vengono assimilate. Quello che la maggioranza degli atleti sottovaluta è la capacità del corpo di assimilare le proteine. Ci sono 2 regole principali per assimilare molte proteine: 1) Prediligere proteine facilmente digeribili; 2) Mangiare molti cibi ricchi di vitamine ( soprattutto la vitamina C e la vitamina A)

  4. Dieta per aumentare la massa muscolare. Ingerire soprattutto proteine ad alto valore biologico.

    Cioè quelle proteine che si assimilano con maggiore facilità.  Il top è rappresentato dal bianco d’uovo, ma anche il siero del latte ( che però presenta molte controindicazioni ). Un buon livello biologico è rappresentato dalle carni magre e dal pesce. Anche se molti lo sottovalutano, i legumi, mischiati ai cereali, forniscono un valore biologico straordinario, maggiore della carne.

  5. Dieta per aumentare la massa muscolare. Attenzione ai carboidrati.

    I carboidrati sono fondamentali per chi fa sport. Sono la benzina. Ma attenzione a mangiarne troppi e soprattutto di bassa qualità. I carboidrati migliori sono le verdure e la frutta lontano dai pasti. Poi vengono il riso e i cereali, dopo la pasta. Da evitare tutti quelli lievitati, come la pizza, il pane, ecc…

  6. Dieta per aumentare la massa muscolare. Alimentazione equilibrata e a lungo periodo.
    Questo è il concetto che maggiormente fa la differenza nel tempo. Quando si seguono diete iperproteiche, si rischia di indebolire il proprio corpo di disidratarlo e di renderlo denutrito. Spesso, e succede e a chi non mangia correttamente, nelle palestre dopo il periodo di carico ( sia di allenamento che di ingerimento di proteine ) che dura qualche mese, l’atleta si ammala, perdendo in una settimana anche 3-4 kg ( con disperazione dell’atleta). I più pensano che sia un male di stagione, un’influenza, ma spesso è il corpo che sta espellendo tossine accumulate con una dieta non bilanciata. Quando invece si segue una dieta equilibrata, che idrata e nutre correttamente il corpo secondo natura, si ottengono risultati eccellenti nel medio-lungo periodo.

Questi consigli possono fare davvero la differenza. Per aumentare la propria massa muscolare è fondamentale seguire una dieta alimentare equilibrata e che non stressa il corpo dell’atleta.

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  1. Salve. Se Seguissi la dieta dissociata posta su questo sito come posso arrivare ad introdurre 1,5 gr di proteine per kilo corporeo?
    Sapendo che la frutta non contiene molte proteine e va presa alla mattina (quindi si tolgono le proteine di una colazione composta da latte di soia, cereali, fette biscottate e marmellata), a mezzogiorno si predilige un piatto di carboidrati e verdura senza amidi in abbondanza (pref. verdi),pomeriggio frutta dopo 3-4 ore dal pasto e la cena composta da proteine (es: carne bianca, pesce, albumi) e verdura senza amidi in abbondanza, una persona integrerebbe circa sulle 50-60 proteine giornaliere e prendendo un peso come il mio di 60 kg equivalgono a circ. 1,0 gr per kg corporeo.
    Grazie in anticipo per la risposta.

  2. Eccellente domanda.
    Faccio una premessa 1,5g per Kilo, vanno considerati per Kilo di massa magra e non di peso corporeo. Sono i muscoli che vanno nutriti.

    Io se fossi in te, dalla mia esperienza, non mi concentrerei troppo sulla precisa quantità di proteine da assimilare, ma sulla qualità delle proteine e sull’avere un corpo in grado di assimilarle bene ( giusto apporto di vitamine e minerali e un corpo pulito dalle tossine) .

    Innanzitutto, inserisci nella tua alimentazione, frutta secca ( noci, mandorle, pistacchi non salati, ecc… ) e inoltre, non sottovalutare le proteine che trovi nella pasta nei legumi ( che vanno mangiati nella pasta o riso nelle proporzione 2-1 (2 gr pasta 1 legume)). Infatti un piatto di pasta e fagioli di 100gr ( inclusi i fagioli ) presentano 15 gr di proteine circa.

    Inoltre se fai palestra, ti consiglio di integrarti bene con gli aminoacidi ramificati ( 3 gr prima e dopo l’allenamento) e un aminoacido la glutamina ( mattina e sera 3-5 gr, e 2gr prima e dopo l’allenamento) che ti evita la catabolisi.

  3. salve, peso 67 kg e sono alto 1.87. mi alleno in palestra 3 volte a settimana per circa un’ora e mezza.. vorrei fare una dieta per aumentare la massa corporea.. cosa mi consiglia?

  4. Prima di fornire una dieta vera e propria è necessario (e te lo consiglio calorosamente ) farti fare una visita impedenziometrica da un nutrizionista (Io sono a Firenze e a Napoli), oggi tecnica utilizzata in tutta Italia. In base alla tua conformazione corporea è possibile costruire una dieta che ti permetta di crescere la tua massa muscolare.

    Ora potrei solo dare delle indicazioni di massima, che sarebbero scontate e soprattutto, potrebbero non essere ottimali per te.

  5. buongiorno, ho un figlio 15enne che gioca a calcio da quando aveva 7 anni!é alto 1,70 x 50 kg. vorrei potenziasse la massa muscolare che non sembra ne avesse molta. Cosa mi consiglia?

  6. Ciao Nicoletta,
    non è corretto darti dei consigli per far aumentare la massa muscolare a tuo figlio che ha 15 anni. Bisognerebbe vedere qual’è la sua costituzione cellulare. Bisogna fare un’analisi impedenziometrica ( una cosa molto semplice di 5 minuti che un buon nutrizionista attrezzato può fare ) e valutare bene le abitudini alimentari di tuo figlio. Inoltre bisogna analizzare bene che allenamenti fa.

  7. salve,
    sono una ragazza di 17 anni,sono alta 1,65 circa e peso 45kg,vorrei aumentare la mia massa muscolare sopratutto sulle gambe e sulle braccia perchè sono abbastanza magra.mi potrebbe dare dei consigli??

  8. Con altezza e peso non è che riesco a farmi un quadro completo.
    Almeno avrei bisogno di sapere: che attività fai? cosa mangi e quanto e quando? sei sempre stata così magra?

  9. Salve , pratico bodybuilding da 5 mesi… Ho letto svariati post su questo sito ed ho deciso di cambiare la mia dieta.

    I miei dati sono:
    Peso: 70kg
    Massa Grasa : 13%
    Eta: 19 Anni

    Obbiettivo: incrementare la massa muscolare

    Sto pensando ad una cosa del genere:

    Colazione con 2-3 frutti e Bcaa
    Come spuntino un altro frutto
    A Pranzo 250 Carne/Pesce con verdure – olio – e semi di lino
    Per cena un piattone di riso integrale di circa 250/300gr con 50gr legumi – o 2 uova con verdure e condito con olio

    Puo andare bene?

  10. Ciao Carmine
    la dieta che hai ipotizzato, come linea guida, può essere buona. Ti consiglio, però, di invertire il pranzo e la cena. Meglio il riso a pranzo e carne/pesce la sera. Inoltre, è importante che differenzi il cibo che mangi.

    Se poi vuoi fare davvero il salto di qualità è necessario farti costruire una dieta alimentare specifica per lo sport che fai e un’integrazione specifica in base agli allenamenti ( intensità, durata, obiettivo allenamento ).

  11. Grazie per la risposta 🙂

    Allora come attivita faccio palestra con 3-4 serie da 6-8 ripetizioni. Mi alleno 3 volte a settimana: l’allenamento con i pesi dura circa 60 minuti mentre l’allenamento aerobico lo faccio dopo i pesi (circa 20 minuti con il metodo HIIT).

    Cambio spesso fonti proteiche mangio spesso carne bianca e sgombro e 2-3 volte a settimana mangio carne di manzo biologica.

    Come cereali invece uso quasi esclusivamente riso integrale e quinoa.

    Un ultima cosa: mi alleno di mattina e di solito mangiavo uova e verdure prima dell’allenamento .. Come le sembrano la frutta e i bcaa prima dell’allenamento?

  12. Salve io avrei bisogno di un’alimentazione seria e sistemata per iniziare a mettere massa muscolare..(mangio proprio di tutto) mi può dare una mano?? 🙂 sono un ragazzo di 23 anni peso 76Kg altezza 1,86 ho praticato 7anni di karete & Judo ma come pesi poco è niente! 🙂 le attrezzature per svolgere attività fisica a casa le ho.. vorrei delle direttive.. Sia come alimentazione che come esercizi! .. grazie in anticipo.. a presto
    Coordiali Saluti
    Sergio.

  13. Salve Sergio
    Per aumentare la massa muscolare non è sufficiente da re solo alcuni consigli. Io se fossi in te mi farei seguire da un personal trainer, oppure mi informerei di qualche strategia molto performante. A me piace la BIIO di Claudio Tozzi ( online trovi davvero tante cose ).
    Per l’alimentazione per aumentare la massa, i consigli sono in questo post, ma per una dieta vera e propria è necessaria una visita con un nutrizionista bravo e che utilizza l’impedenziometro così da capire come sei davvero fatto (a livello cellulare).

  14. Salve, sono una “ragazza di 49 anni:)”, innanzitutto volevo dirle che mi trovo d’accordo con ciò che dice sull’alimentazione e che è molto simile al mio modo di mangiare ormai da diversi anni e più esattamente da quando mi è stato diagnosticato il diabete; premetto che sono alta circa 1,70, peso circa 55Kg e sono stata sempre magra. Da circa 3 anni ho cominciato a praticare sport anche per tenere bassi gli zuccheri nel sangue, ho iniziato con la corsa che dapprima ho praticato regolarmente per circa un’anno poi l’anno scorso mi sono iscritta ad una palestra dove andavo 3 volte alla settimana per circa 1 ora e 30 e qualche volta anche a correre mentre da circa un mese mi sono iscritta in piscina dove pratico 3 volte a settimana idrobyke da 50 minuti più la corsa un paio di volte a settimana ma nonostante questo non riesco a vedere molti risultati evidenti sulla muscolatura soprattutto delle gambe che invece vorrei potenziare. Mi sarebbe utile una visita impedenziometrica? E soprattutto ci sono ancora buone speranze vista l’età? Mi accorgo che i miei muscoli rispondono molto meno rispetto a quando ero giovane. Grazie mille e cordiali saluti.
    Raffaella

  15. Salve, ho 48 anni e da sempre faccio sport. Ultimamente però per una odiosissima fascite plantare ho dovuto fermarmi per oltre 1 anno (da Agosto dell’anno scorso) prendendo purtroppo diversi chili (peso 85). Ho ripreso l’attività fisica e corro poco più di 1 ora tre volte la settimana (anche quattro) e nei rimanenti giorni avendo una palestra attrezzata a casa faccio pesi per irrobustire la parte superiore. Sono un brevilineo con un’ossatura ed una muscolatora importante soprattutto sulle gambe e i glutei (facevo pattinaggio corsa a livello agonistico) ma nonostante stia dimagrendo (dieta ipocalorica) da quando ho ripreso l’attività fisica non riesco a potenziare la muscolatura (aumentare la massa magra) nella parte superiore del corpo. Sono alto 172 cm e la mia massa magra è circa il 27%. Cosa posso fare? O come posso raggiungerla direttamente per chiederle alcuni dettagli privatamente? Grazie.

  16. Salve Raffaella
    Una visita impedenziometrica unita alla consulenza di un buon nutrizionista, le può chiarire assolutamente qual è il suo stato di nutrizione cellulare e di massa magra ( muscolare ).
    Per aumentare la muscolatura, molto probabilmente, oltre ad una dieta adatta è necessario farsi seguire con degli esercizi specifici, da un personal trainer preparato. Per quello che riguarda l’età, non si preoccupi. Posso credere che il suo corpo risponda meno velocemente di quando aveva 20 anni, ma si possono ottenere eccellenti risultati anche alla sua età di “ragazza”.

  17. Grazie mille! 😀
    sto valutando l’ipotesi di prendere un’appuntamento per una visita a Firenze visto che ci capito, casomai come potrei contattarla? Dove si trova il suo studio? Saluti.

  18. Ciao, prova a consumare il muesli con frutta secca, ottima fonte di carboidrati e di proteine…aggiungerei un pò di miele se la tua giornata è molto impegnativa

  19. Salve sono un ragazzo di 29 anni alto 1.82 peso 66 67 kili
    sono magro, specialmente gli arti inferiori ,le gambe , ho praticato nuoto per circa 4 mesi ma con scarsi risultati in termini di massa muscolare, allora ho deciso di fare pesistica e dopo circa 3 mesi e mangiando di più in tutto e circa 1.2 gr proteine al giorno ma cmq una dieta fatta in modo poco preciso sono arrivato a 69-70 kili ma con un pò di pancetta che ho sempre, mi sono fermato e sono tornato a circa 66 chili, con riduzione della muscolatura dopo mesi di stop e stress, purtroppo molto stress mi fa perdere peso. Il mio obiettivo è quello di raggiungere il peso di 70-72 chili con una buona muscolatura e un fisico atletico, senza esagerare con la dieta e proteine avendo un solo rene. E’ possibile? Grazie Mille

  20. Salve Peter,
    il consiglio migliore che posso darti è fare sport ( la palestra è perfetta ) per almeno 1-2 anni. 3 mesi sono troppo pochi per abituare il fisico ad un nuovo equilibrio e ad una maggiore massa muscolare.

    Per l’alimentazione, per ottenere risultati straordinari è l’ideale fare una visita da un nutrizionista che utilizza l’impedenziometro.

  21. buongiorno vorrei sapere se mi puo dare una dieta in base a questo:14 anni altezza1.84 peso 65.2kg ho le braccia fine e faccio palestra 4 volte a settimana e prendo proteine in polvere cosa mi consiglia?

  22. Non sono sufficienti queste informazioni per darti una dieta vera e propria. Non sono sufficienti le proteine in polvere per mettere massa muscolare.
    Le variabili per aumentare la massa sono molteplici:
    – alimentazione
    – corretto allenamento anaerobico
    – una corretta integrazione
    – Anche una certa predisposizione fisica ( anche se si possono ottenere grandi risultati per tutti )

  23. Salve,
    Sono un ragazzo di 23 anni, alto 1,76, faccio palestra 5 volte a settimana e nuoto 3 volte (da due mesi e mezzo). Ho l’intenzione di essere in forma e di mettere su massa muscolare. Vivo e studio in Inghilterra e questo mi permette di avere a portata di mano il centro sportivo con tutte le attrezzature e di potermi allenare regolarmente, ma faccio fatica a seguire una dieta elaborata (sia a causa dei numerosi impegni, sia la mia ignoranza in cucina). Non sono propriamente “grasso” ma ho un po’ di grasso sull’addome e sui fianchi, in oltre sembro un po’ pienotto in viso. Volevo chiedere se esiste una dieta semplice che mi faccia eliminare queste fatidiose e demoralizzanti “protuberanze” senza minare il mio intento di aumentare la massa. Grazie in anticipo

  24. Salve , pratico bodybuilding da 6 mesi
    Mi alleno 4 volte a settimana: l’allenamento con i pesi dura circa 90 minuti +30 minutti di bici mi alleno dalle 10:00 fino a 12:00
    I miei dati sono:
    Peso:70kg alto:1,77
    Massa Grasa : ?
    Eta: 34 Anni

    Obbiettivo: aumentare la mia massa muscolare

    Colazione con pane formaggio té o latte uova e frutta secca
    Come spuntino banana e proteina in polvere(mega masse)
    A Pranzo pasta/riso Carne/Pesce con verdure – olio insalata mista spuntino banana e proteina in polvere (mega masse)
    Per cena un piattone di riso/pasta carni/pesce con verdura– o 2 uova con verdure e condito con olio

    prima di dormire proteina di soiya 80%

    Puo andare bene?

    grazia

  25. salve dott coppola,io pratico bodybuilding da ormai circa tre anni e non mi sono mai fatto troppi problemi nel alimentazione,adesso sto molto piu attento e cerco di seguire una dieta bilanciata con valori di carboidrati proteine ecc.ecc tutti ben bilanciati per l’ipertofia,ma la mia domanda e un altra siccome mi posso allenare solo al mattino 11/11;30 come posso impostare la mia alimentazione..
    esempio colazione 5:30/6 spuntino 10/10:30 allenamento 11/11:30 dopo a pranzo meglio le proteine……. 16/16:30 spuntino e a cena 21/21:30 carboidrati cosi mi sembara di mettere la cena al posto del pranzo ma non so come fare per causa degli orari di lavoro io mi alleno tre volte a settimana..ha qualche consiglio da darmi in merito grazie mille

  26. Ciao Alessandro
    interessante quesito il tuo. Personalmente anche io mi sono allenato la mattina per un periodo, e non ho cambiato il pranzo con la cena.
    Il corpo per crescere, dalle cellule alle fibre muscolari, hanno bisogno di alcuni nutrienti ( aminoacidi, zuccheri, vitamine e minerali ), è sbagliata la convinzione che appena dopo l’allenamento bisogna mangiare necessariamente le proteine; è molto meglio mantenere l’equilibrio biochimico del corpo e le abitudini alimentari corrette.
    Quindi io ti consiglio, di mangiare anche i giorni di allenamento come gli altri. Solo la colazione, farla un po’ più a base di zuccheri semplici ( premuta di frutta naturale e dopo 10 min fette biscottate e miele ad esmpio).

    Un consiglio per aumentare correttamente la massa muscolare è nell’integrazione alimentare pre e post allenamento. Quando ti alleni la mattina inserisci 30 min prima dell’allenamento glutammina e gli aminoacidi ramificati e 30 min dopo l’allenamento glutammina aminoacidi ramificati e vitamina c.

  27. salve dottore io pratico palestra sono alto 1 84 e peso 66 kg. sono magro nn riesco ad aumentare la mia massa muscolare nonostante ce la stia mettendo tutta. ho un problema con la dieta. mi può aiutare? sono sempre stato cosi magro.cosa dovrei mangiare?

  28. Ciao io sono vegetariana, altezza 1.62 per 46 kg. Pratico arrampicata sporiva. Uno sport considerato molto “ossidante” per i mucoli. Sto tentando di mettere un po’ di massa dato che sono molto magra… o meglio…mingherlina. L’interesse è soprattutto di aumentare un po’ di massa per proteggere i tendini, dato che a volte mi si infiammano.. oltre a stare piu’ attenta alla fase di riscaldamento e raffreddamento ho pensato che non avendo molta massa muscolare lo sforzo mi cade molto sui tendini..è possibile? Comunque sto variando molto l’alimentazione e vado a tentativi per capire cosa assimila meglio e di piu’ il mio corpo… a volte integro con “bustine” per il recupero…tipo carnedyn o mgKvis. Con le bustine vedo la crescita muscolare piu’ veloce, anche se evito di abusarne perchè appesantiscono i reni. Qualche consiglio al di fuori di andare da un nutrizionista? P.S. Sono sempre stata cosi’ magra e praticato sport da quando sono bambina. Ciao e grazie

  29. Da quello che leggo ho un consiglio importante da darti. Se spesso si infiammano i tendini, attenta ai latticini in generale. Purtroppo non tutti dicono che il latte e i derivati aiutano il formarsi di infiammazioni ( nel tuo caso che sei una sportiva, di tipo tendineo)

    Inoltre, per aumentare la massa muscolare, bisognerebbe analizzare correttamente e a fondo la tua attuale alimentazione, la tua struttura e l’attività sportiva.

  30. cavolo che dritta che mi hai dato! io effettivamente in generale bevo latte tutti i giorni…anche piu’ volte al giorno, tra colazione e un cappuccino di pomeriggio…per non parlare di mozzarella e formaggio. Diminuiro’ la quantità. Per il resto mangio TUTTO quello che non cammina,non parla,non nuota… Le uova è raro perchè mi nauseano. La soya…non mi fido perchè è OGM…e i surrogati tipo seytan o similcarni le odio perchè hanno le stesso sapore della carne, bleah! Qui e li’ leggo su come è meglio abbinare gli alimenti, tipo legumi+cereali cose cosi’… pero’ se abbino riso e fagioli ho una digestione pessima (acidità). Cosa posso sostituire ai latticini? Oppure, c’e’ un alimento in particolare che dovrei mangiare? Ti ringrazio infinitamente!
    P.S. L’ultima volta che ho avuto i tendini infiammati (un dolore che mi sveglio’ in piena notte e mi ha fatto piangere come le altre volte) la settimana scorsa ho deciso di provare un’integratore a base di artiglio del diavolo, che devo dire ha avuto qualche risultato e ha reso il dolore sopportabile. Questo solo per informazione

  31. ciao, ho 20 anni e da poco ho cominciato a fare palestra.
    visto che sono alto 1.75 e peso 58 kg, vorrei sapere cosa dovrei mangiare e quali attività svolgere per aumentare di peso. la cosa è molto difficile avendo un metabolismo veloce.
    fino ad ora sono sempre andato in piscina 2 volte a settimana e ho praticato la boxe per 3 anni.

  32. mi chiamo sandro ho 16 anni e pratico piscini da 3 anni e quest’anno ho iniziato con la palestra. sono alto 1.68 e peso 52/53 kg pratico piscina il martedi e il venerdi e tutti gli altri giorni palestra . vorrei aumentare la mia massa muscolare . per favore datemi una dieta proteica per la mia età ke sia differenziata per i diversi giorni della settimana … grazie.

  33. Ciao Sandro
    darti una dieta senza conoscere il tuo corpo è davvero difficile e controproducente. Sicuramente posso darti dei consigli e farti riflettere su una questione importante.
    Se vuoi aumentare la tua massa muscolare, è necessario avere vari giorni a settimana in cui riposi. La massa muscolare cresce attraverso la compensazione e la supercompensazione ( magari chiedila al tuo personal trainer della palestra ). Senza adeguati riposi ( giorni di riposo ) rischi di non vedere mai la tua massa muscolare crescere.

    Per quello che riguarda l’alimentazione, se fai tutto questo sport, sei a rischio di carenza di aminoacidi e grassi. Queste carenze possono portarti il muscolo in catabolisi ( il muscolo non ha i nutrienti per crescere e si assottiglia )

  34. ok.vabbene grazie mille dottore diminuirò le ore di attivita fisica e farò piu riposo… pero la prego mi dia una dieta o dei consigli alimenteri ke devo prendere giorno per giorno. ripeto sono alto 1.68 peso 52/53 kg … la prego datemi una lista di cose ke devo mangiare x i diversi giorni della settimana

  35. salve,
    mio figlio, alto 1,90 e peso 65kg deve assolutamente aumentare di almeno 13 kg entro il 7 febbraio prossimo, pena l’esclusione dal VFP1 (militare volontario).
    dopo 1 mese di pesistica, nella prima settimana è riuscito a mettere su 5kg ma poi ne ha persi 3 e non riesce a prenderne.
    cosa mi consiglia?

  36. Ciao sono Carlo, ho 20 anni, peso circa 69 kg e sono alto 1.80 m. Faccio palestra tre volte a settimana, ma ho iniziato da poco. Mi piacerebbe riuscire a incrementare la massa muscolare accostando all’attività fisica una corretta alimentazione: sapreste fornirmi una possibile dieta adatta alle mie esigenze ? grazie in anticipo 🙂

  37. Mi chiamo Andrea ho 17 anni, sono alto 1,82 e peso 63 Kg. pratico palestra da circa 4 mesi per tre volte alla settimana in maniera costante. I primi risultati gli ho già notati ma non seguo nessuna alimentazione guidata. Vorrei acquistare abbastanza massa muscolare mi potrebbe dare un consiglio su un’ alimentazione corretta per lo sport che pratico? Lei personalmente che ne pensa delle proteine assunte alla mia età? Da premettere che non ho mai fatto uso di queste sostanze

  38. Salve Enrico
    il corpo umano non può avere dei cambiamenti così consistenti di peso senza andare incontro a pericolosissime controindicazioni.
    Aumentare 13 Kg in meno di un mese, e di muscolatura, è praticamente impossibile.

    Le variazioni che ha avuto il mese scorso +5 e -3 sono molto probabilmente dovute a livelli diversi di idratazione del corpo.

    Dalla mia esperienza personale, e coadiuvato da personal trainer di palestre, non abbiamo mai visto atleti crescere di muscolatura così tanti kg in poco tempo. Io per il bene e la salute di suo figlio le consiglio di desistere per l’obiettivo dei +13 Kg entro il 7 febbraio e di iniziare una corretta attività in palestra con una corretta alimentazione con l’obiettivo di aumentare 13-15Kg di massa magra entro un anno.

    Cordiali saluti

  39. Salve, sono un ragazzo di 20 anni, sono alto 1,75m e peso 72,8-73kg (il peso oscilla)..
    Io frequento la palestra da tre mesi, PER 3 VOLTE A SETTIMANA, ma i risultati sono pochi..
    All’inizio della palestra pesavo quasi 76kg, poi l’istruttore mi consegno una dieta (che chiesi io) da 2100 calorie, la quale, mi ha fatto perdere, nel giro di un mese, 3kg.. Ora noto che, anche non mangiando cibi spazzatura, bibite, ecc, non riesco a perdere peso, il quale oscilla, come detto all’inizio, tra i 72 e i 73kg.. Io ho un po di grasso sulla pancia (quando mi siedo si formano gli antiestetici rotolini di grasso) e sul petto, anche se il volume del grasso è diminuito, non vedo risultati.. Io, per i restanti 7 mesi, volevo intravedere i primi lineamenti del corpo, tra i quali pettorali e addominali, la cosa è fattibile? Come ho detto mangio abbastanza bene, la mattina, ultimamente, mangio una barretta ai cereali da circa 96 calorie e spremuta d’arancia..
    A pranzo un piatto di pasta da 50-60g con verdure, senza olio e senza pane.. Dopo mangiato una spremuta e verso le 16:30-17:00 un’altra barretta ai cereali da 96 calorire, la sera mangio tra i 60 e i 100g di pane con carne bianca, oppure prosciutto, oppure latticini, oppure bastoncini(4).. Come devo fare? Credo che le calorie giornaliere siano anche di meno delle 2100 calorie, ma allora cos’è che non va?
    P.s. un cornetto fatto in casa, la domenica, ogni tanto, si può mangiare? Il sabato si può mangiare una pizza con una bibita?

    Grazie mille, saluti.

  40. Ciao Raffaele
    bisognerebbe analizzare bene la tua situazione con una visita impedenziometrica.

    Qualche consiglio però te lo posso dare.

    1) attento ad abbassare troppo le calorie che si ottiene l’effetto opposto. Dimagrisci e poi reingrassi.
    2) Bisognerebbe analizzare bene i tuoi allenamenti. Che andrebbero costruiti in base al tuo obiettivo
    3) Bisognerebbe fare un test per capire se hai bisogno di supplementazione alimentare ( aminoacidi, vitamine, ecc..)

    a presto

  41. ciao sono nevia 53 anni x 166 cm e 59 kg. l’unico posto che vorre snellire è la parte alta dello stomaco/fianchi x il resto ho da tonificare ( anzi riempire la carne/muscolo xkè sempre sotto tono ) vado in palestra 3/4 volte la settimana lun. merc. ven. sab. e faccio 10 min. camminata veloce in salita i primi tre giorni(pausa pranzo) e 20/25 min il sabato. poi 40 m pesi alterno 1 giorno parte bassa del corpo e 1 giorno parte alta .
    mangio colazione: 1 iogurt magro con 1 cucchiaio semi girasole e 1 cucchiaio semi lino, i kiwy , 3 albumi cotti con 2 gallette di riso.
    spuntino (ore 11) 1 banana + 10 mandorle
    palestra 12.30/14
    pranzo 10 mandorle ( solo quando torno dalla palestra)1 pitto colmo di cereali/legumi o 1 hamburger di soia (100g) 2 gallette riso 1 verdura cotta o cruda
    spuntino 1 mela
    cena pesce o carne bianca verdura crec di riso
    xkè i miei muscoli non reagiscono ? cosa devo ancora fare? grazie!

  42. Salve Nevia
    grazie delle informazioni precise che hai scritto.
    Per capire bene cosa puoi migliorare tra la tua alimentazione e i tuoi allenamenti, sarebbe necessario fare una visita impedenziometrica ( magari da un nutrizionista che esercita dove abita lei, a Firenze si può rivolgere al dott. Rosario Coppola di questo blog).

    Dal punto di vista dell’alimentazione, per l’aumento della massa muscolare, il livello è già buono, anche se io starei più attento a non mischiare nello stesso pasto carboidrati e proteine ( le darebbe maggiore energia e maggiore trasformazione in muscolo )

    Infine, andrebbe analizzato anche il suo livello di micronutrizione, a volte con un po’ di supplementazione alimentare mirata( vitamine, aminoacidi, ecc… ) si ottengono risultati straordinari. Mi raccomando a non prendere integratori senza sapere bene cosa necessita il suo corpo.

    cordiali saluti

  43. P.S. i 40 minuti di pesi comprendono 10 minuti di addominali e le sessioni sono 3 x 8 con pesi medio/alti x 1 mese e poi 10/8/6 con pesi in salita ( tipo 20 kg x 10 – 30 kg x 8 – 40 kg x 6 )..e i muscoli nn è che nn reagiscono, ma reagiscono poco e tra una seduta e l’altra ritornano quasi come prima e quindi sono insoddisfatta! forse potrei aggiungere aminoacidi? se si quanti e quali .. grazie!!!

  44. LEGGERE LEGGERE LEGGERE
    ciao sn marco ho 17 anni peso 100 kili faccio 5 allenamenti alla settimana piu due partite pratico la pallavolo e ho un gene che predispone la crescita muscolare bianca cioè quella dell’esplosivita e della forza sono alto 1.85 e pur mangiando tnt frs tropp il mio peso rimane inalterato e la mia massa muscolare fissa un dietologo mi ha consigliato una dieta ma è piena zeppa di carboidrati fin tropp eccessivamente a me servirebbe una dieta che mi consente di trasformare il cibo che assimilo in energia e in massa muscolare bevo circa 3/4 litri d’acqua al giorno e sudo veramente tanto ho eseguito paletra per una decina di volte e in poco tempo mi sono usciti bicipiti tricipite muscoli della schiena spalle gambe e polpacci marimane sempre quella trippetta che a mio malgrado nn riesco a butare giù io sn contro proteine eboiate varie perche sarebbero come una strada piu corta per raggiungere il desiderato e all’arrivo la vittoria nn la sentirei tt mia ti chiedo una dieta basa proteica abbastanza equilibrata grzmilleper il tempo che mi hai dato
    salti , Marco

  45. Ciao Marco
    per aiutarti davvero avrei bisogno di conoscere meglio il tuo metabolismo basale, capire quanto dei 100kg è massa muscolare, quanto è massa grassa e quanto è liquido cellulare. L’ideale è fare una visita impedenziometrica.

    Sicuramente qualche considerazione posso farle:

    1) Non penso tu abbia bisogno di una dieta sbilanciata sulle proteine, ma una dieta equilibrata che mira a nutrirti davvero.
    2) Bisognerebbe capire cosa mangi giorno per giorno per capire se è adatta al tuo sport
    3) 10 sedute di palestra sono insufficienti per creare un risultato duraturo ( anche per togliere la pancia )

  46. ciao sono oscar e da 6 mesi vado in palestra, volevo aumentare la massa , la forza , e abbassare il grasso addominale (tutto praticamente), dopo questo periodo mi ritrovo con piu’ mass anche se poca e la pancia in stasi, premetto che faccio pesi 3 volte a settimana seguiti nelle stesse sezioni di allenamento da 35 min di cardio fitness a media intensita’, peso 78 kg per altezza 1.78 e mangio molte proteine rispetto ai carboidrati, verdura abb. regolarmente , zero dolci, poco alcool ( 2 3 bicch. al giorno) , faccio un lavoro pesante( muratore) e ho 37 anni.
    Quello che le volevo chiedere e’ perche’ secondo lei non riesco ad assotigliare il grasso addominale, che tra l’altro e’ stata la maggior ragione per iscrivermi in palestra.
    grazie ancora del suo tempo.

  47. Ciao Omar
    ho solo un dubbio su quello che mi ha scritto, i 2-3 bicchieri di alcool sono birra?
    la birra è uno delle bevande che maggiormente innalza l’indice glicemico ( picchi di zucchero nel sangue ) che aiutano il corpo a conservare in alcune zone ( a lei la pancia ) del grasso in eccesso.

    Ovviamente bisognerebbe analizzare con maggiore attenzione tutta la sua alimentazione.

    Infine per aumentare la massa muscolare, 6 mesi di palestra potrebbero essere pochi, se lei non l’ha mai fatta. Il corpo umano è adattogeno, per cambiare una sua forma deve assolutamente passare da uno stato di equilibrio ad un altro.

  48. Ciao ho 15 anni alto 1,61 e mezzo cm, peso 47 kg, faccio palestra da 1 mese ma proprio nel giorno del fare 1 mese non ci sono andato perchè l’endocrinologo mi ha detto che mi blocca l’altezza e non lo devo fare.
    Mangio pulito, latte,carne,tonno,pasta,cereali,mandorle,nocciole,arachidi,fettebiscottate,frutto a fine colazione frutto a fine pranzo e frutto a fine cena(kiwii o banana la mattina, a pranzo mela, e se la mattina non ho mangiato la banana allr quella, e a volte alterno arancia e kiwii perchè entrambi forniscono vitamina c a sufficienza) yogurt muller, a cena carne-pollo-raramente pizza-con olio e pane mangio un insalata di pomodoro o verdura o insieme.
    Non mangio nei fast food, non mangio patatine fritte,wurstel,ketchup e ste cose qui, mangio cioccolato al max 1 volta alla settimana un pezzetto.
    Volevo sapere se fare la palestra mi blocca realmente la mia crescita in senso di altezza e la mia crescita in senso generale, dicono che con carichi di pesi eccessivi rischio problemi, ma uno non è che puo alzare dei pesi e alla fine si sente come quando è entrato in palestra, io faccio sempre in modo che con quel paso( alla fine nella terza seria mi sforzo un po di piu).

  49. Ciao Riccardo
    purtroppo esiste questa falsa convinzione che praticare attività con i pesi, finalizzata all’aumento della massa muscolare, possa bloccare la crescita alla tua età, ma ti assicuro non è così. Anche perchè a 15 anni 1,61 non mi sembra poco. E’ ovvio che le schede in palestra vanno costruite al meglio da persone competenti.

    Per quanto riguarda la tua alimentazione, io ti consiglio solo di mangiare la frutta lontana dai pasti ( a stomaco vuoto ) altrimenti non assimili i preziosi nutrienti che vi sono contenuti.

  50. Grazie della risposta sig. Mauro, cmq . a completamento dei dati inseriti l’ alcool assunto e’ generalmente vino rosso o bianco, inoltre cio’ che cmq. piu’ mi stupisce e’ il fatto che anche se vedo un po’ aumentata la massa , il grasso sull’ addome e’ anchesso aumentato sebbene mi sia sforzato in questi mesi di mangiare piu’ carne, meno carboidrati, bere di piu’ acqua e passare da 20 minuti di cardio fitness a 35 circa.

  51. Ciao io pratico palestra da più di un’anno dopo una lunga dieta sono passato da 85kg a 70… Ora voglio mettere su un po di massa muscolare e tt dicono di fare almeno 5 pasti al gg… Sapresti consigliarmiquali kose mangiare?poi io dovrei eliminare un filo di pancetta sugli addominali bassi.. Qualke trukketto?? :)io pratico palestra 3 volte a settimana sono alto 1.80 e peso 70 kg. Il mio peso ideale quale sarebbe? Un’ultima kosa… Da due settimane uso aminoacidi e proteine solo quando faccio palestra. É pericoloso??? Grazie anticipatamente

  52. Ciao Manuel
    complimenti per aver perso 15kg e penso sia un’ottima idea quella di metter su un po’ di massa muscolare. La palestra è indicatissima.
    Se presi con moderazione e bene gli aminoacidi soprattutto possono farti molto bene. Attenzione a non esagerare con le proteine.

    Per l’alimentazione può essere vincente mangiare 5 pasti al giorno a patto che 2 di essi siano a base di frutta fresca (che va mangiata sempre lontano di pasti) e frutta secca.
    Per la pancetta, avere una massa magra maggiore ti aiuterà a togliere il grasso in eccesso.

    Ovviamente per ottenere risultati straordinari ti consiglio di rivolgerti ad un nutrizionista che utilizza l’impedenziometro. A Firenze e Napoli c’è il dott. Rosario Coppola di questo blog, altrimenti puoi rivolgerti ad un nutrizionista della tua zona.

  53. SALVE A TUTTI,MI SONO TRASFERITO IN AUSTRALIA PER MOTIVI PERSONALI….CMQ QUA ANDANDO IN GIRO ED OVUNQUE SI VEDONO TUTTI PALESTRATI CON BEI FISICI.MI CHIEDEVO IO CHE HO 32ANNI ALTO 174CM PESO 65KG MAI TOCCATO UN PESO IN VITA MIA,MI CONVIENE PROVARCI A METTERE UN PO DI MASSA MUSCOLARE HO PURE NON VALE LA PENA PER L’ETA CHE HO???!!!E SE MI CONVIENE PROVARCI COSA MI CONSIGLIATE DI FARE COME INIZIO?? GRAZIE ANTICIPATAMENTE…

  54. Buon giorno Mauro,
    ho 23 anni e peso 83 kg, per 1, 82 cm di altezza. Da una recente plicometria risulto avere una media di 10 mm di grasso. Sto iniziando una sessione di palestra per la massa, con 4-5 allenamenti a settima piuttosto intensi (durata 45-60 min) che vanno a convolgere i vari gruppi muscolari.
    Mi è stata proposta una dieta, a mio avviso forse un pò troppo proteina e piena di integratori.
    Lei cosa ne pensa:

    COLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d’avena; 5 gr di olio di semi di lino;

    SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

    PRANZO 150 g. di riso in bianco; 100 g di tonno senza sale ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci

    SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

    45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela

    SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua

    CENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà; 5 noci (o arachidi o mandorle)

    SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina

    con alternanza carni rosse, pesce, ecc

  55. Ciao Filippo
    io penso che convenga sempre praticare uno sport. Inoltre penso che aumentare la propria massa muscolare è utile per molti motivi: salute, autostima, benessere personale, postura, ecc…

    Il consiglio principale che ti voglio dare è “datti il tempo giusto” non provare a frequentare la palestra ma fallo con entusiasmo e passione per almeno un anno. I risultati, vedrai saranno sorprendenti!

  56. Ciao Riccardo
    ho solo 2 considerazioni da fare:
    1) Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare 5 allenamenti a settimana sono davvero troppi. Il corpo non riuscirà mai ad andare in super compensazione. Il riposo, per aumentare la massa muscolare, è importante quanto l’allenamento. Vanno bene allenamenti che non superino l’ora di esercizio.

    2) Per la dieta che mi hai presentato ho molti dubbi.
    A) Non è equilibrata. Troppo sbilanciata sulle proteine. Rischi di ammalarti se la segui per un periodo prolungato.
    B) Io sono d’accordo all’integrazione alimentare, perchè può fare la differenza, ma in questo caso è davvero eccessiva. Troppe proteine
    C) Eccesso di prodotti caseari ( latte e derivati ). Il corpo con un’alimentazione del genere rischia di ammalarsi e ancora peggio, tutti questi latticini, inibiscono l’assimilazione di alcuni nutrienti fondamentali

  57. Salve sono un ragazzo di 22 anni alto 1.87 peso 86 kg…..svolgo attivita sportiva per mio conto da diversi anni allenandomi la maggior parte delle volte verso le 19 l’orario giusto per tonificare il corpo senza mettere massa. A causa di un lavoro sarò costretto ad allenarmi di mattina ma ho paura di perdere perso o che il mio corpo ormai abituato a ritmi precisi ,esemp ceno dopo essermi allenato….,perda tutta la massa che ho creato con costanza e sacrifici…..volevo chiedervi una dieta per allenarmi bene di mattina senza mettere massa o dimagrire grazie

  58. Ciao Gaetano
    fortunatamente non è come tu pensi. Ci sono momenti della giornata dove il nostro corpo produce più testosterone, è vero, ma la crescita muscolare ( quella duratura e fatta da massa magra ) non è legata all’orario preciso in cui ti alleni.
    Conosco una ragazza che fa gare di bodybuilding natural che si allena solo la mattina.

    Sicuramente la dieta è importante, ma non per quello che mangi subito dopo l’allenamento, ma per l’equilibrio dei nutrienti che assimili durante tutta la giornata. Inoltre, alla tua età, è più un limite pensare che puoi perdere la massa muscolare allenandoti la mattina che non quello di gestire la dieta in maniera diversa.

  59. Grazie, per le sue considerazioni.

    Lei oltre ad eliminare un allenamento. portandoli da 5 da meno di un ora a 4 per un oretta.

    Come modificherebbe l’alimentazione e l’integrazione.
    cosa togliere e cosa tenere?

    riporto alimentazione precedente:

    COLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d’avena; 5 gr di olio di semi di lino;

    SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

    PRANZO 150 g. di riso in bianco; 100 g di tonno senza sale ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci

    SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

    45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela

    SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua

    CENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà; 5 noci (o arachidi o mandorle)

    SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina

    con alternanza nei pranzi con carni rosse, pesce, ecc

    io innanzitutto toglierei i 350 ml di latte negli spuntini, e ci metterei un bel frutto. poi cosa potrei modificare.

    In che malattie potrei abbattermi?

  60. Ciao Riccardo
    in un commento di un post non penso sia produttivo scrivere una vera e propria dieta specifica.

    Sicuramente sono d’accordo con te negli spuntini inserirei solo frutta fresca o premute di frutta fresca.

    Inoltre abbasserei la somministrazione di proteine ( meno della metà ). Magari con l’inserimento di Aminoacidi (essenziali e glutammina )

    L’ultimo consiglio è quello di abbassare, io l’ho proprio eliminato, il consumo di latte e derivati.

    a presto

  61. ciao,mlt interessante l’argomento cmq io mangio molto durante la giornata ma sto lontano da dolci bibite gassate e alcol cmq dicevo mangio 6 volte al giorno ttt carne di ogni tipo pesce pasta uova verdura ecc.. e vado in palestra da un anno e mezzo il primo anno 3 volte a settimana e da sei mesi che vado 5 volte a settimana ho preso 16 kg di massa magra in un anno e mezzo di palestra, per fortuna non ho un filo di grasso e così sinceramente mi trovo bene peso 80 kg e sn alto 1.86 quindi le chiedo non seguendo una diete come mai vedo lo stesso i miei progressi?

  62. Ciao Domenico
    Sono contento che tu veda i progressi e raggiunga i tuoi obiettivi. A volte migliorare la qualità della propria alimentazione può permettere performance ancora migliori.
    Complimenti!

  63. Salve, sono un ragazzo di 16 quasi 17 anni sono alto 1,78m e peso 75 kg faccio palestra 4 volte la settimana lunedi,mercoledi,venerdi e il sabato.ho una massa muscolare piu o meno sviluppata ma ho preso quest’attività seriamente e diciamo che ho come obiettivo quello degli addominali a tartaruga.da qualche giorno a questa parte ho iniziato un’alimentazione piu sana escludendo le fritture.volevo sapere la mattina cosa mi consiglia di mangiare. io ho sempre fatto una colazione del tipo 1 tazza di latte parz.scremato + cereali + 2 fette biscottate e poi a scuola faccio uno spuntino con uno pacco di crackers qualcosa da aggiungere o evitare? grazie 🙂

  64. Ciao Fabrizio
    un consiglio che va al di là della “tartaruga”
    la mattina è l’ideale per mangiare frutta

    Qualche mattina, prova a prendere una premuta d’arancia e a mangiare 2-3 frutti ( fino a sazietà ) ti donerà energie, nutrirà il tuo corpo, e ti aiuterà a smaltire le tossine.

    Il latte io lo sconsiglio

  65. Capito.. prima di andare in palestra solitamente mangio una banana,come spuntino pomeridiano nei giorni di cosa potrei mangiare?grazie

  66. Salve io sono stato già da un nutrizionista, mi ha fatto una dieta per asciugare visto che nn sono grasso.visto che come spuntino nn ho proteine e voglio mettere un Po di massa, va bene aggiungere delle proteine in polvere agli spuntini?

  67. Buongiorno. Sono una ragazza di 24 anni, sono alta 1.60 m e peso52kg. recentemente mi sono pesata su una bilancia impedenziometrica ed è risultato che la mia massa muscolare è di 38 kg. voglio aumentare tono e definizione muscolare. anche se i muscoli ci sono, é come se fossero “sporcati” dal grasso sottocutaneo. sono vegetariana per cui mi aiuto con frullati a base di vitamine fibre sali minerali e proteine della soia. Un frullato ha circa 20 gr di proteine e lo bevo tutti i giorni a colazione. Il problema si presenta a pranzo e cena, in quanto i formaggi cerco di evitarli e l’uovo lo mangio se va bene 2 volte al mese. Come posso abbinare correttamente legumi e cereali per ottenere aminoacidi completi?
    Grazie mille.

  68. Ciao Emanuela
    bisognerebbe analizzare correttamente tutta la tua alimentazione. Sicuramente, ti rassicuro, puoi avere una buona massa muscolare “pulita” del grasso sottocutaneo anche senza proteine animali.

    Per i legumi, andrebbero mangiati, per assimilare gli aminoacidi presenti, insieme ad un cereale nella proporzione 3gr cereale 2gr legumi.

    Un consiglio che potrebbe esserti utile è quello di inserire nella tua alimentazione le noci, le mandorle, le noci brasiliane, i pistacchi non salati, ecc…
    in questo modo assimili proteine molto digeribili e grassi “buoni” che ti aiutano a gestire i “grassi” cattivi.

  69. Grazie!! Per cui se ho capito bene posso abbinare qualsiasi cereale (preferisco quelli integrali, va bene uguale?) a qualsiasi legume, purché il rapporto sia cereali 3 : legumi 2.

  70. SALVE DOTTORE,
    PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE,NELLA MIA DIETA ASSUMO 1.5g DI PRO. PER CHILO DI MASSA MAGRA, MA NON PRENDO IN CONSIDERZIONE LE PROTEINE CONTENUTE NEL RISO,PASTA QUANDO LE ABBINO A UNA PORZIONE DI CARNE,PESCE,UOVA …DOVREI CONTARE ANCHE LE PROTEINE CONTENUTE NELLA PASTA,RISO O FACCIO BENE E NON LE CONTO ?
    GRAZIE.

  71. Ciao VEE
    Le proteine contenute nei cereali sono proteine, che vengono scomposte in aminoacidi utilizzati per la costruzione cellulare (e quindi anche dei muscoli ) del corpo. Perchè non contarle?

    Io ti invito a ragionare, però, non sulla quantità dell proteine ingerite ma sulla digeribilità e sull’utilizzo delle stesse. Esistono alcune cibi pieni di proteine che non vengono utilizzate al meglio, altri meno proteici in % che però vengono assimilate facilmente.

  72. Gentile Dott. Muro Pepe,
    la voglio ringraziare per la sua gentile e veloce risposta.
    Io sono alto 1.73 cm ho 26 anni peso 63.5 kg mi ritengo un ectomorfo,ho effettuato una plicometria :9.7% di massa grassa 6 kg circa ,peso massa magra 56 kg con questi parametri assumo ogni giorno 1.5 pro*kg (ma in maniera errata come ho appreso da lei datto che non conteggiavo le pro nascoste nei carboidrati) pratico il body-building da circa 1 anno e mezzo mi alleno intensamente 3 volte la settimana con un buon risultato dato che sono partito che ero veramente solo ossa (dopo l’allenamento assumo 3cpr di ramificati una gatorade con cretina la alterno alla glutammina poco dopo crema di riso con delle whey.(Anlisi del sangue effettuate da poco tutti i livelli nella norma)
    Dato che io seguo un alimentazione iperglucidica 400 CARBO nei giorni di allenamento e nei giorni off alcune in meno 3000 kcal circa al di (60/20/20),grassi da varie fonti circa 80 al di,proteine varie fonti purtroppo prima solo animali quindi come appreso da lei le proteine nascoste nei carboidrati vanno incluse nel conteggio giornaliero dato che abbinandole alla carne per esempio si compensano, allora mi chiedevo devo ridurre i quantitativi degli alimenti proteici di origine animale dato che mangiando molti carboidrati (riso integrale pasta int. farro avena orzo) arrivo già a un certo fabbisogno proteico ? E rimanere sui 1.5 g di o aumentare?
    Grazie.

  73. Buon giorno dottore , le volevo fare 2 domande.
    I carboidrati a cena li dovrei evitare… riso, pasta? Considerando che sto seguendo un periodo di massa , evitando i carboidrati a cena rischio di perdere massa muscolare ?
    la ringrazio …saluti

  74. Ciao Eze
    Io ti sconsiglio di mangiare pasta o riso a cena. Meglio se i carboidrati di cui hai bisogno li prendi dalle verdure cotte e crude. LA sera è adatta per mangiare cibi proteici, fondamentali per la ricostruzione muscolare.

    Il periodo di massa mi auguro sia di massa magra e non di massa e basta. Altrimenti basterebbe solo mangiare troppo.

    I carboidrati non vanno evitati ma mangiati durante la giornata:

    Frutta –> a stomaco vuoto ( anche a colazione )
    pasta o riso ( con o senza legumi )–> pranzo
    Verdure cotte e crude –> a pranzo e a cena

  75. Buon giorno dottore .Quanti gr di frutta secca e in quale arco della giornata devo mangiarli in media ?

  76. ciao ho 15 anni peso 77kg ,1.75 faccio palestra 3 gg a settimana da 3-4 mesi …i miei muscoli alle braccia sono diventati piu duri e poco piu grossi al tatto ma il braccio e dimagrito .. come faccio a fallo gonfiare ? devo prendere delle porteine qlk?

  77. Ciao Alessandro
    dalle indicazioni che mi dai è molto difficile darti dei consigli.
    La crescita muscolare dipende sia dall’alimentazione che dalla tipologia di palestra che fai.

    Non è scontato che con le proteine ottieni un risultato migliore se non ti alleni bene e non ti nutri bene

  78. ciao!!!!io sono alta 1.70 e peso 59 kg….faccio tanta attività aerobica perchè insegno fitness…ma vorrei qualche consiglio per asciugarmi e mettere più massa muscolare!!!!ogni volta che perdo peso i miei muscoli si svuotano e nn mivedo tonica al max!!!!grazie

  79. Ciao Alessia
    io ti consiglio di intervallare all’attività aerobica anche quella con i pesi. La pesistica alle donne fa molto bene, sia dal punto di vista muscolare, che dal punto di vista del portamento.
    Inoltre, per quello che riguarda l’alimentazione, attenta ad essere sempre ben nutrita di vitamine, minerali e aminoacidi ( quindi tanta frutta lontano dai pasti, e valuta un integratore di aminoacidi )

  80. Salve ho 16 anni quasi 17 , sono alto circa 161 e peso sui 46 kg , vado in palestra da 1 mese circa e anche prima di iniziare gia facevo qualcosa ( flessioni , addominali pesi per bicipiti ) qualche risultato sono riuscito ad ottenerlo ma la palestra è tutta un’altra cosa. Sono magro di costituzione , ed il fatto è che gli addominali non escono , si intravedono e mi viene da pensare che sia l’alimentazione la causa ! A me personalmente sembra di fare una dieta corretta ma probabilmente , anzi quasi sicramente qualcosa sbaglio. Vorrei sapere che alimentazione dovrei tenere per definire l’addome e se i dolci ( biscotti , zucchero , cioccolata ecc… ) ne fanno parte e se si in quali dosi ? Grazie in anticipo !

  81. Ciao Luca
    l’alimentazione è fondamentale per vedere gli addominali!
    Ti dico inoltre che per ottenere questo risultato è necessario considerare 3 fattori:
    1) La palestra ( 1 mese è poco per vedere risultati degni di nota )
    2) Alimentazione
    3) Caratteristiche genetiche ( a non tutti si vedono gli addominali )

    Comunque leggi il post sulla dieta per aumentare la massa muscolare e li ci sono tutti i consigli di cui hai bisogno

  82. ciao ho 15 anni, sono alto circa 170 e faccio molta attività fisica (tennis,atletica ecc..). ho avuto un brusco dimagrimento 2 anni fa e l’addome mi è rimasto un po flaccido (non molto) però vorrei potenziarlo insieme a tutti i muscoli del corpo. Non so come fare, sono disposto anche a fare enormi sacrifici, spero che mi potrai dare un’aiuto significativo perchè fra un paio di mesi arriva l’estate e voglio sentirmi a mio agio con il mio corpo.
    ti ringrazio anticipatamente.

  83. Ciao Antonio
    Per rafforzare e tonificare l’addome, è importante agire su due fronti:
    1) Esercizi specifici in palestra ( fatti seguire da qualcuno bravo )
    2) Alimentazione mirata a tonificare, 3 piccoli consigli: Frutta lontano dai pasti, pochi o niente latticini, proteine con verdure e mai con i carboidrati.

    a presto e abbi fiducia del tuo corpo

  84. Salve ho 26 anni e non riesco proprio ad aumentare di peso ora sono alto 1.87 per 63kg, prima praticavo palestra e mangiavo molto 6 pasti al giorno; con alimenti sani e allenandomi in palestra ero arrivato max a 67kg ma faticando e rimanendo sempre concentrato su tutto quello che facevo riposo alimentazione ecc… Tutt’ora lavoro come tornitore meccanico è un lavoro che mi tiene sempre attivo e in movimento facendo il ciclo sui turni. Premetto che ho solecitato pure il problema al mio medico che ha prescritto esami del sangue tiroidei con esito negativo: a detta sua sono normale ho solo un metabolismo molto veloce, per dirle solo dopo 2 ore dall’aver consumato un pasto completo ho nuovamente fame possibile che il mio metabolismo per genetica sia una tale fornace vorrei tanto ingrassare.

  85. Ciao Fabio
    potrebbe essere che il tuo metabolismo sia molto veloce. Ma potrebbe essere anche che non ti alimenti in maniera corretta. Oppure potrebbe essere che hai delle intolleranze che inibiscono l’assorbimento degli alimenti. Ci sono molte ragioni.

    Io ti consiglio una visita impedenziometrica e una sulle intolleranza alimentari. Poi da un nutrizionista fatti prescrivere una dieta equilibrata ( ti sconsiglio i latticini, una delle maggiori cause di intolleranza in Italia ) e nutriente.

    La palestra va bene per aumentare la massa muscolare, ma io correggerei prima di tutto l’alimentazione.

  86. Salve dott.
    Ho fatto un bel giro fra commenti,richieste ed eventuali risposte presenti e un’idea più chiara, per quanto sempre vaga, di come cambiare la mia alimentazione specialmente in previsione dell’estate e DOPO PASQUA sono riuscita a farmela.
    Non sono ancora mai andata da un nutrizionista ma credo di avere un alimentazione abbastanza corretta, seppur poco varia, specialmente dopo essere riuscita a riprendere 6kg in un mese necessari!Ora sto a 57kg c.a. x 1.65h (22anni)
    Mi alleno 3 volte a settimana per circa 1ora. La scheda è un inizio di bodybuilding che dovrebbe essere cambiata tra un paio di sett.
    La giornata inizia con x colazione 400ml di latte a basso contenuto di lattosio, 3 fette biscottate con marmellata e 15g di proteine in polvere
    Lo spuntino viene saltato e sostituito solo da 1MISERO caffè -.-‘
    Pranzo: 250g carne bianca/300gpesce, 100gpane/2 volte a sett. pasta o riso, verdura e frutta (a volte ginseng)
    spuntino: 120g fesa di tacchino/100g fiocchi di latte
    cena: 250g carne/300gpesce, verdura, frutta/yougurt
    Prima di dormire 15g di proteine in polvere.
    L’obiettivo sarebbe quello di definire e volevo sapere appunto come variare l’alimentazione e come considerare in grammi i cereali da assimilare al posto del pane. Inoltre come poter integrare eventuali aminoacidi e dove inserire la frutta secca e in che quantità
    (insomma mi rendo conto di richiedere un po tutto xD)
    La ringrazio in anticipo x l’enoooorme pazienza 😉

  87. Ciao, sono stato da un nutrizionista, ho fatto l’impend.
    Xke tu dici di nn mangiare le proteine con i carbo?
    Il mio nutriz. li mette sempre insieme

  88. Dimenticavo di dirti che anche io devo perdere un po di pancetta e di fianchi accumulati x fare massa.
    Vengo da 2 cicli di forza intervallati da 2 di massa(ipertrofia)
    Ora dopo questo di ipertrofia inizieró con la dirta blackburn abinata a scheda di definizione.
    È una buona idea?
    Grazie anticipatamente

  89. Salve vittozz
    attenta a troppe proteine e una dieta troppo povera di micronutrienti quali vitamine e minerali. Il corpo si appesantisce e dopo un po’ potrebbe chiederti il conto (febbre, influenza, cali improvvisi di peso e di muscolatura, ecc…)

    Io ti consiglio ti inserire nella tua alimentazione ad ogni pasto un piatto di verdura cotta e un piatto di verdura cruda ( soprattutto a foglia larga e verde come l’insalata). A fine pasto puoi inserire qualche noce.
    inoltre, la frutta mangiala sempre lontano dai pasti. Lo spuntino e la merenda ad esempio.
    Io ridurrei le proteine e inserirei gli aminoacidi ( quelli essenziali e la glutammina )
    Infine, tra gli integratori inserisci la vitamina C e gli omega3. La tua alimentazione ne è scarsa. La prima ti serve anche per l’assimilazione di aminoacidi e proteine la seconda è straordinaria per il benessere del corpo.

    Non mi voglio dilungare oltre. Generalmente per un atleta che fa esercizi, finalizzati all’aumento della massa muscolare, io costruisco una dieta ( e la micronutrizione ) ad hoc, in base alla tipologia di allenamento.

    cordiali saluti

  90. Alex
    Il vantaggio di non mangiare insieme carboidrati e proteine è quello di assimilare meglio i nutrienti.
    I carboidrati si digeriscono in ambiente alcalino e le proteine in ambiente acido. Quindi quando vengono mangiate nello stesso pasto, i succhi per digerire i carboidrati e i succhi per le proteine si neutralizzano allungando di molto i tempi di digestione e diminuendo la percentuale di assimilazione dei nutrienti.

  91. Curiosità: Conduco una vita regolare caratterizzata da un equilibrata alimentazione, e questo già da anni, con equilibrata intendo dire ciò che mediamente uno sportivo di 25 anni alto 1,71 che pesa 70 kg dovrebbe mangiare, in pratica le calorie fornite dalla mia dieta sono 1700, ho un fisico atletico, ma è da qualche mese che ho deciso di aumentare leggermente le dimensioni dei muscoli e per questo ho pensato di usare 30 gr di proteine in polvere dopo ogni allenamento e di eliminare quell’ultimo kg depositato sotto l’addome basso e per questo ho pensato di usare 20ml di l-carnitina prima dell’allenamento.
    Credi che abbia avuto una buona idea ?

  92. Ciao Valerio
    ho difficoltà a risponderti correttamente perchè delle 1700 calorie che ingerisci, bisogna capirne la qualità.

    Le proteine e la l-carnitina, potrebbero essere un aiuto importante per aumentare la massa muscolare magra, ma non necessariamente per eliminare “quell’ultimo kg sotto l’addome”.

  93. salve dottore,
    sono alto 1,74 e peso 58 kili faccio palestra da un mese vorrei una dieta corretta per aumentare la massa muscolare velocemente e avere la pelle sottile e asciutta.
    Cordiali saluti

  94. Ciao Arturo
    segui le regole che ho scritto in questo post.
    Sono molto adatte all’aumento della massa muscolare

  95. mi chiamo alessandro faccio bodybuilding da circa 2 anni sono alto 170cm e peso 78kg mi alleno 5 giorni a settimana ma alleno solo un gruppo muscolare al giorno cosi da permettere il recupero ad ogni gruppo, quindi tra un allenamento e l altro per lo stesso gruppo passano 6 giorni lo stesso tempo se ci si allenasse 3 volte a settimana a giorni alterni con più gruppi muscolari a seduta. faccio colazione con 400ml di latte e cereali e frutta, spuntino a metà mattina e a pranzo 250 gr di petto di pollo insalata e frutta e uno yogurt magro, durante il pomeriggio faccio uno spuntino e verso le 18.30 vado in palestra mi alleno per un ora e mezza e terminato l’ allenamento prendo 30g di proteina del siero di latte ultra filtrate sciolte in 250ml d’ acqua e un ora dopo l allenamento ceno con patate lesse petto di pollo in padela frutta e verdura e un pezzo di grana. secondo lei è un alimen tazione corretta per svilluppare massa? naturalmente mi alleno con l’ obbiettivo di arrivare all esaurimento ad ogni set usando carichi sempre maggiori nelle mie possibilità con allenamenti piramidali e costituiti anche da un superset. premetto che le proteine le ho cominciate a prendere da poche settimane. e fisicamente sono abbastanza definito con braccia da 40cm. vorrei qualche consiglio da lei in merito all’ alimentazione e anche al tipo di allenamento. grazie!!

  96. Ciao Alessandro
    Da quello che leggo sei un atleta che segue con precisione il suo programma ( sia di allenamento che alimentare ) io ti darei solo alcuni consigli:

    1) Abbassa il consumo di latte e latticini, che alla lunga non fanno per niente bene. Io personalmente li ho proprio eliminati
    2) La frutta mangiala sempre a stomaco vuoto, così da massimizzare l’assimilazione
    3) Come integrazione alimentare io abbasserei le proteine e aumenterei ( o inserirei gli aminoacidi, quelli essenziali e la glutammina )
    4) Come proteine ti consiglio quelle ricavate dall’albume dell’uovo

    a presto

  97. Salve sig.Mauro,io in passato ho sempre fatto palestra,ma saltuarialmente,ad es.3 /4 mesi all’anno,e i muscoli crescevano tanto,senza prendere nulla,solo aminoacidi ramificati.Ora,a 47 anni,( sono 1,78 x 78 kg )mi sono iscritto un mese fa’ e cresco poco ( sara’ la vecchiaia !)cosa mi consiglia come alimentazione o altro per aumentare il peso e la massa corporea? Premetto che faccio un lavoro che consuma molte calorie,nn so’ quante xo’ ( muratore ) Grazie !

  98. Volevo aggiugere,puo’ essere che tra il lavoro e la palestra ( 3 volte sett. x 1 ora di allenamento ) mi servano almeno 4000 calorie ,altrimenti nn cresco,anzi calo di peso ? E dove le prendo ? Grazie per un eventuale risposta !

  99. Ciao David
    complimenti per il coraggio di andare in palestra dopo aver fatto una giornata come muratore. 🙂 Ti ammiro!!!

    Per l’alimentazione, bisognerebbe capire davvero quanto consumi in una giornata, e costruire un’alimentazione adatta al tuo stile di vita e che tenga conto del tuo metabolismo.

    Il consiglio principale che ti do, per aumentare la massa muscolare, è avere pazienza. Il tuo corpo ha trovato un equilibrio, massa/forza, dovuto al tuo lavoro. Per iniziare nuovamente a crescere ( lascia perdere l’età, si possono ottenere eccellenti risultati alla tua età ) è necessario che il tuo corpo si adatti al nuovo equilibrio ( dopo le sollecitazioni della palestra che gli stai dando ).

    Inoltre, per l’alimentazione ti do solo un consiglio:
    Se vuoi aumentare le quantità di cibo, mangia in maniera da assimilare meglio:
    – Frutta ( tanta ) ma lontano dai pasti
    – Evita di mischiare carboidrati e proteine ( meglio i carboidrati a pranzo e le proteine a cena )
    – Saziati di verdure ( lo so che come muratore è difficile mangiare verdure, ma fanno davvero la differenza per la muscolatura )
    – aggiungi ad ogni pasto delle noci ( mandorle, noci, pistacchi non salati, …)

    Gli aminoacidi ramificati vanno bene

    in bocca la lupo

  100. Ciao!!! Sono alto 183 cm e peso 73 kg, gioco a basket ma siccome il campionato è finito da un mese ho iniziato a fare palestra..seguo una dieta con molta carne bianca frutta e verdura. Avrei una domanda..assumo un mass gainer 2 volte al giorno quando vado in palestra e mi chiedevo se assumere anche un dose o due di solo aminoacidi sia troppo..il mio obiettivo è quello di arrivare a pesare 78 kg entro settembre, ce la posso fare?
    grazie mille!!!!!!! ;))))

  101. Ciao Ludovico
    Nella tua alimentazione, attento a far mancare i carboidrati, altrimenti fai l’errore di moltissimi body builder.
    Io se fossi in te, seguirei una dieta equilibrata e non così tanto sbilanciata sulla carne.
    La frutta va benissimo, ma mangiala a stomaco vuoto ( l’unico modo per assimilare i nutrienti )

    Per l’integrazione, io sono sempre dell’idea che bisogna integrare in palestra innanzitutto con gli aminoacidi, e poi inserire, in base all’obiettivo anche un mass gainer.

    Per il tuo obiettivo, in 4 mesi 5 Kg è davvero tanto ( se sono di massa magra ) ma potresti farcela. Io però non mi porrei l’obiettivo del peso ( perchpè potrebbe essere distorto anche dalla massa grassa )

    in bocca al lupo

  102. Salve ho 58 anni, tre volte a settimana cammino a passo svelto quasi un’ora circa km 6.4.Faccio colazione con avvena ai 5 cereali Bio fette biscottate con Marmellata.A pranzo legumi 2/3 volte a settimana, con Pasta o riso, per secondo pesce o carne, bevo quasi 2 litri di acqua. Volevo sapere x mettere un po di Massa muscolare cosa devo aggiungere?.Grazie

  103. ho un ragazzo si 14 anni,che pratica pallanuoto all’livello agonistico.è alto 1,700 e pera45kg.mangia pochissimo ,vorrei avere una dieta adatta a lui e che gli facesse4 mettere anche massa muscolare ps. nn mangia verdura e frutta ,solo minestroni e arance

  104. Salve Giuseppe
    la sua alimentazione potrebbe già essere sufficiente ( le consiglio solo di separare i pasti dove mangia caiboidrati da quelli in cui mangia le proteine, così da aumentare la digeribilità e l’assimilazione dei nutrienti )

    per aumentare la massa muscolare è fondamentale che lei pratichi anche uno sport adatto. Come ad esempio la palestra. Alla sua età si possono ottenere eccellenti risultati in palestra. L’importante è farsi seguire da un coach bravo

  105. è difficile dare dei consigli nella situazione di suo figlio. Sportivo agonista di 14 anni.

    il mangia pochissimo bisognerebbe capire cosa significa.

  106. Salve, ho un problema di sottopeso grave e immagino di aver distrutto tutta la massa magra (nonchè quella muscolare), sono a 37 chili x 1,60 di altezza.. adesso vorrei ricominciare a mangiare correttamente, cosa che non facevo da anni, potrebbe indicarmi più o meno cosa mangiare e quanto durante il giorno? cerco sempre di unire carboidrati e proteine.. però ho sempre paura di non mangiare correttamente, il mio principale obiettivo è mettere su massa magra e muscolare, questo perchè ora come ora nn ho la forza in corpo che mi serve per fare qualsiasi cosa.. poi ovviamente so che metterò anche massa grassa, è normale, ma credo proprio che mettere su quella non sarà altrettanto difficile come ricostruire la muscolatura.. e poi volevo chiederle se può andar bene per rimettere il corpo in sesto iniziare solo dall’alimentazione e non pensare allo sport per questo periodo che sono ancora così sotto peso.. la ringrazio anticipatamente
    Ps: ho fatto una BIA da cui effettivamente veniva confermata la perdita cospicua di massa magra/muscolare

  107. Salve Federica
    io le consiglio di farsi seguire da un nutrizionista, per un periodo sufficiente a farle riacquistare un peso normale.
    Purtroppo lei è in forte sottopeso e necessita di una guida più che di consigli, alimentari o per aumentare la massa magra, da parte mia attraverso il blog.

    Sul sito può trovare molte diete equilibrate che le possano insegnare a mangiare correttamente come ad esempio su questa pagina, ma ora le serve l’aiuto di un professionista.

    Se è in zona Firenze o Napoli le consiglio il dott. Coppola che è il nutrizionista di questo blog altrimenti può cercare un suo valido collega nella sua zona.

    cordiali saluti

  108. salve,sono un ragazzo di 23 anni alto 1,77 peso 84kg al 13% di massa grassa metabolismo basale 2200 cal, mi alleno 5 volte a settimana (sollevamento pesi)non faccio molto aerobico (1-2 volte a settimana 30 min. a seduta)ultimamente ho notato un leggero aumento della massa grassa e mi chiedevo se potesse essere dovuto all’eccesso di carboidrati complessi…
    mattina:tre arance un toast col cotto e 3-4 gallette con miele ,metà mattina una banana e una piadina col crudo ,pranzo:2 etti di riso integrale con 1 etto di tonno e 60-70grammi di insalata con un filo d’olio, metà pomeriggio una banana e un pacchetto di crakers integrali,la sera proteine in polvere (30)g o in alternativa 250 ml di bianco d’uovo patate verdure e 150 g di petto di pollo.La mia intenzione è quella di ridurre di un 20% la quantità di riso integrale introducendo più frutta e + verdura durante e fuori i pasti,aggiungendo magri anche un etto di pesce o carne a pranzo…cosa ne pensa?La ringrazio anticipatamente.

  109. aggiungo che:il mio obiettivo è aumentare la massa magra a discapito della grassa(in maniera ragionevole,non mi interessa arrivare al 6% di massa grassa) magari aumentando anche di peso attraverso una + corretta alimentazione

  110. Ciao Michele
    sei stato straordinariamente preciso nella tua richiesta. Ti fornisco qualche informazione utile:

    1) Il 13% di massa grassa potrebbe non essere troppo per un bodybiulder ( dipende a che livello ). Sicuramente è una % che permette di mantenere un buon livello di salute. Abbassare troppo la massa grassa ( al di sotto dei 10 ) secondo me potrebbe non valerne la pena.

    2) Nella tua alimentazione ti consiglio, a metà mattinata e a metà pomeriggio di mangiare frutta fresca e frutta secca ( mandorle, noci, arachidi non salati, ecc…) così da ingerire il giusto apporto di vitamine, minerali, zuccheri e proteine. La frutta fresca va sempre mangiata a stomaco vuoto e non va abbinata con nessun altro alimento ( per la digeribilità e per assimilare i suoi nutrienti ).

    3) Attenzione a mangiare troppe banane. 3-4 a settimana vanno bene ma oltre non vedo il vantaggio. Meglio variare la frutta. Infatti quando vari riesci ad assimilare molte più vitamine ( soprattutto diverse ) e molti minerali.

    4) Io ti consiglio, inoltre, di non mangiare i piatti proteici insieme a carboidrati complessi (pasta, riso, patate, ecc…) ma di mangiarli insieme alle verdure crude ( fino alla sazietà non limitarti a 80gr di insalata, mangia un’insalatona )

    Ovviamente poi, per costruirti una dieta ad hoc bisogna capire altri fattori. Ma penso che questi consigli possano aiutarti ad aumentare la massa muscolare, quella magra!!!

  111. Ciao sono un ragazzo di 13 anni peso 40 kg e faccio calcetto una volta a settimana e vorrei aumentare massa muscolare essendo molto magro come potrei fare?

  112. Ciao Giuseppe
    per la tua età è poco una partitella di calcetto una volta alla settimana.

    Per aumentare la massa muscolare è necessario che pratichi più sport. Oltre al calcetto è necessaria la palestra. Poi è importante pensare alla dieta. Ma questa la puoi leggere su questo blog.

  113. salve volevo sapere una dieta per aumentare massa e perdere grasso ho perso circa 30 kg con una dieta ora faccio piscina 3 o 4 volte a settimana e 1 volta palestra sono alto 1.70 e peso circa 70 kg

  114. Secondo me ora devi abituare il fisico gradualmente.
    Dopo aver perso 30 kg è importantissimo aumentare la massa muscolare per riequilibrare il corpo.

    Io ti consiglio, oltre a quello che puoi leggere su questo blog, 2 consigli importantissimi:
    1) Mangia molta frutta lontano dai pasti
    2) Ad ogni pasto mangia un piatto di verdura cruda.

    Lo so che molti si sarebbero aspettati una dieta iperproteica. Io ti consiglio invece di assimilare molte vitamine e minerali fondamentali per assimilare le proteine.

    Infine ti consiglio di prediligere un piatto di carboidrati a pranzo e uno a base proteica a cena.

    in bocca al lupo per i tuoi obiettivi

  115. salve ho 17 anni,peso 50kg e sono alto 1,72 metri vorrei aumentare la mia massa muscolare che dieta devo seguire e che esercizi posso fare in palestra e in quanto tempo?

  116. sale ho 16 anni peso 67 kg e sono alto 1,81 metri vorrei aumentare la mia massa muscolare ma senza assumere sostanze non naturali (amminoacidi eccc..) ma vorrei avere comunque buoni risultati quanti e quali tipi di proteine dovrei assumre ??

  117. Ciao Pietro
    esistono varie proteine importanti. Ci sono quelle animali e quelle vegetali.
    Quelle vegetali, generalmente, sono molto più assimilabili di quelle animali.
    Io ti consiglio di mangiare i seguenti cibi proteici ( nell’arco dell’intera settimana ) senza mischiarli tra loro nello stesso pasto:
    – Uova ( quasi solo albume ed evita i tuorli )
    – pesce
    – Carne bianca ( poca, al massimo 1-2 volte a settimana )
    – proteine vegetali ( seitan, tofu, latte di soia, ecc…)
    – noci, mandorle e arachidi non salati

    evitare assolutamente
    – latte vaccino e latticini
    – carni rosse

  118. ho 19 anni peso 67 kg e vorrei aumentare la mia massa muscolare vorrei sapere cosa posso mangiare e le porzioni da assumere qnt volte al giorno mangiare aiutatemi

  119. Salve ho 19 anni lavoro e faccio palestra
    -colazione: 2 fette biscottate con marmellata 1 banana e 2 pesche proteine un misurino 12 grammi con 300 ml latte scremato
    – meta mattinata 15 grammi frutta secca con una mela o albicocca
    -pranzo 60 grammi pasta con ragù o altro per secondo carne vitello o pesce 200 grammi e verdure in abbondanza
    -meta pomeriggio frutta secca 15 grammi con frutta fresca
    – prima di allenamento barretta 35 grammi dopo allenamento proteine 24 grammi con acqua
    – cena tacchino con verdure e frutta
    -la frutta secca che utilizzo e noci,pistacchi,mandorle,avocado, burro d’arrachidi,
    – acqua più di 3 litri al giorno perché fa caldo cosa dici della mia dieta può andar bene ???

  120. Ciao Domenico
    non posso consigliarti una dieta conoscendo solo altezza e peso. Per aumentare la massa muscolare ti consiglio di seguire le indicazioni del post e tutti i consigli dati nei vari commenti.
    a presto

  121. Ciao Flory
    la dieta è un po’ rigidina, ma potrebbe andare bene.
    Fai solo un errore concettuale che ti preclude l’assimilazione di molti nutrienti. Quella di mangiare frutta fresca dopo altri alimenti.
    La frutta fresca va mangiata da sola per essere correttamente digerita. Quindi mai mangiare frutta a fine pasto.

    Inoltre, io consiglio sempre di non bere ne mangiare il latte vaccino e i suoi derivati. Oltre a non nutrire è anche molto dannoso. Esistono molti sostitutivi, più nutrienti e che non fanno male.

    mi auguro di esserti stato d’aiuto

  122. Salve,
    ho 38 anni e ho sempre avuto un fisico atletico ,muscoloso al punto giusto,tenendo presente che sono comunqye un “peso leggero ” e non un energumeno di nascita!
    Pratico pugilato ormai da qualche anno,sicuramente ho migliorato la qualita’ dei muscoli,nel senso che sono molto piu’ definito ma inevitabilmente ho perso un po’ di ” volume “,pur continuando ad allenarmi con i pesi e seguendo una corretta alimentazione e mangiando tanto,ma c’è un modo per mantenere le 2 cose? Vorrei insomma un po’ piu’ di volume,ma continuando a fare pugilato !
    Grazie.

  123. Ciao Angelo
    è possibile aumentare la massa muscolare anche facendo pugilato. Attenzione però che aumentando il volume del muscolo, e la muscolatura in generale, aumenterai sensibilmente anche il peso.

    Devi gestire bene:
    1) Alimentazione costruita ad hoc sul tuo metabolismo e in base al tuo tenore di vita
    2) GESTIRE BENE I RECUPERI E I RIPOSI
    3) Allenamenti specifici per aumentare la massa ( non sempre sono coordinati con quelli utili ad un pugile, potenza e velocità )

    a presto

  124. Salve,
    mi chiedevo se fosse possibile associare una dieta che aumenti la massa muscolare ad una che potenzi la concentrazione e lo sforzo mentale che è richiesto nel mio lavoro (ricercatore).
    Ho notato ad esempio cali di concentrazione soprattutto nel pomeriggio (durante i periodi di carico in palestra: la sera), nonostante integri ad una dieta per aumento della massa muscolare un apporto maggiore di legumi per la vitamina B, carboidrati complessi (anche pane, già dalla prima colazione) e maggiori quantità di verdure e pesce per il fosforo. Cosa mi consiglia?

  125. Ciao Marcello, bella domanda mi poni.
    I cali di concentrazione sono dovuti a cali di zuccheri, di sali minerali e al calo di un aminoacido particolare come la glutammina.

    Durante i carichi in palestra il corpo consuma maggiormente queste sostanze. Io ti consiglio di seguire una dieta che predilige frutta ( lontano dai pasti ) e verdura, con piatti di proteine sono la sera e carboidrati complessi solo a pranzo.

    Inoltre prendi i seguenti integratori:
    1) Glutammina ( tutti i giorni 3 gr )
    2) Integratore salino ( d’estate soprattutto )

    in questo modo potrai aumentare la massa muscolare e restare concentrato nel tuo splendido lavoro come ricercatore

  126. Salve, sono una ragazza di 19 anni quasi venti volevo dirle
    o meglio chiederle come poter aumentare la massa magra
    anche se corro e cammino 35 minuti a giorni alterni adesso
    prima tutti i giorni e ultimamente anche un ora tt i gg
    Cerco di mangiare cibi piu proteici …. ma lei cosa mi consiglia?
    grazie attendo una risposta 🙂 ….salve 🙂

  127. Salve Sin
    io ti consiglio di iscriverti in palestra. Le donne possono trovare un enorme giovamento a fare ginnastica con i pesi ( non i pesetti colorati ). Tra i vari giovamenti c’è anche quello di aumentare la massa muscolare

  128. Salve volevo alcune informazioni… Sono altro 1.86 per 70 kg., vorrei aumentare il mio peso corporeo. Premetto che pratico regolarmente thai boxe e BJJ e vado 3 volte alla settimana in palestra per sollevamento pesi. Potrebbe dirmi a lunghe linee qualcosa per strutturare una dieta? e gentilmente potrebbe indicarmi dei nutrizionisti seri nella zona di como/lecco?? grazie per l attenzione.

  129. Salve, ho 23 anni peso 71 kg e sono alto 1 m e 80 cm. Il mio obiettivo e di aumentare la massa muscolare tenendo la pancia a freno.Pratico la palestra a casa 3 volte alla settimana, lunedì mercoledì e venerdì . Volevo sapere gentilmente se secondo lei la mia dieta può andare bene e su cosa potrei migliorare. Io bevo la mattina h7.30 un bicchiere di succo di frutta contenente vitamina A B e C con un panino integrale di 140g tra pane e marmellata e in più 30 g di whey proteine. Poi h10.30 spuntino con pane integrale 70g e 70g di affettato 140 g tot. Pranzo h12.30 pasta o riso in bianco e secondo di carne e verdura. Secondo spuntino ore 15.30 uguale al mattino e cena h20.00 circa 125g di petto di pollo o carne di manzo o pesce. Bevo molta acqua ma lontano dai pasti. Siccome sento versioni di persone che dicono di mangiare tutto l inverno a più nn posso e altri dicono di no, chiedo se questa dieta abbinata ai miei dati e all esercizio mi aiuterà ad aumentare la mia massa muscolare. Attendo una risposta grazie mille!!!!!…

  130. Salve Manuel
    nella tua dieta ci sono alcuni limiti:
    1) non mangi mai frutta. Che va mangiata a stomaco vuoto ( te la consiglio ad esempio nello spuntino )
    2) ad ogni pasto devi assolutamente inserire un piatto di versure crude abbondanti (come ad esempio un piatto di insalata condita con limone e olio extravergine)
    3) Tutti i pasti che fai combini carboidrati e proteine ( rallenti la digestione e assimili meno nutrienti )

    Quando leggo, che alcune persone consigliano di mangiare tutto l’inverno a più non posso resto basito e sconvolto dalla stupidaggine umana. Mangiare molto, non significa aumentare la massa muscolare. Mangiare bene + un corretto esercizio in palestra ( anche in casa se fatta bene ) aiuta ad aumentare la massa muscolare

  131. Ciao Mauro intanto volevo ringraziarti della tua risposta, poi vorrei alcuni consigli:
    1:la frutta me la consigli dopo il panino, o al posto del panino? Ed in entrambi i 2 spuntini? Che tipo di frutta e l ideale?
    2: che tipo di verdure sono l ideale? Io le mangio a pranzo e a cena.
    3:io mangio a cena, 2 volte a settimana carne rossa 2 carne bianca e 2 pesce. Tutto questo sempre accompagnato da insalata. Cosa potrei aggiungere per variare di piu alle mie cene? Esempio: uova bianco e rosso ? Fagioli? O cos altro? E, al posto della carne o del pesce o insieme?
    Come ti sembra la mia dieta se aggiungo frutta? Può andare per aumentare la mia massa magra?
    4: e vero che i muscoli vanno allenati 1 volta a settimana x un giusto recupero?
    Grazie del tuo tempo e dei tuoi consigli!!! Mi saranno molto utili!!!

  132. Ciao Mauro, sono un ragazzo di 23 anni, svolgo palestra da circa 5 anni. inizialmente pesavo 63 kg per 1, 87 m. Man mano con gli anni ho iniziato a capire come allenarsi e circa l’alimentazione che dovevo seguire. Sono un longilineo, tendente al magro. Ero arrivato a pesare però quest’inverno 86 kg per 1,87 m, che non era male. Però studio per esami e stress mi hanno fatto perdere tutt’ora ben 7-8 kg. Attualmente peso 78kg, diciamo ben tirato, ma ho perso quel 2 kg di massa magra che avevo fatto fatica a mettere su ( gli altri chili penso siano dovuti ai liquidi trattenuti nelle cellule a causa dei carboidrati che mangiavo). l’allenamento lo faccio sempre scrupolosamente, cercando di non saltare mai i giorni. Svolgo 3 sedute alla settimana di circa 50 min.
    Ora come ora ho comprato proteine blend, bcaa, e krealcalina ( che non ho mai usato, solo monoidrata).
    Vorrei chiederti, uno quanto dovrei mangiare, in senso di quantità( in quanto in massa l’anno scorso di inverno per esempio a mezzogiorno mangiavo 250 g di pasta integrale) e due la krealcalina come dovrei assumerla. Grazie mille in anticipo

  133. Ciao Sacha ti rispondo alle 2 domande
    1) Le quantità dipendono dallo stile di vita e dalla tipologia di allenamento. Io non sono mai d’accordo col mangiare troppo per aumentare la massa muscolare perchè si rischia di aumentare muscoli con poca massa magra, e quindi con un po’ di stress, un’influenza, o un calo dell’assunzione calorica che per il tuo organismo perdi peso velocemente.

    2) Per la creatina ( krealcalina ) va assunta a cicli e conviene farti seguire dal tuo personal trainer della palestra. La creatina va presa in base agli allentamenti.

  134. E’ l’articolo più sensato che abbia mai letto sul web! Finalmente un medico intelligente e competente! Io vivo a Siena e mi piacerebbe venire a trovarla a Firenze. Ma.. non sono riuscita a vedere il suo nome. Mi può far sapere, per cortesia?

    Grazie
    Stella

  135. Ti volevo ringraziare per la spiegazione xo ti vorrei chiedere una cosa molto importante. Potresti dirmi una dieta fa seguire da lunedi a domenica perche sicuramente quella che cercherò di fare da solo nn andratanto bene. Grazie in anticipo

  136. Salve Alessandro
    non è corretto farti una dieta divisa per giorni senza conoscerti ( dal punto di vista biochimico e dal punto i vista delle attività che fai ).

    Questo blog ha l’obiettivo di fornire dei suggerimenti e dei consigli pratici da seguire sull’alimentazione, e nello specifico questo post sulla dieta per aumentare la massa muscolare.

  137. ciao sono un ragazzo di 37 anni e faccio pesi di circa un anno..mi alleno 4 volte a settimana circa due ore al giorno..mi daresti due dritte sulla dieta da seguire per fare massa?io la mattina mangio cereali e 30 g di proteine ..spuntino una banana e un panino.. a mezzogiorno 120 grammi di riso integrale e 200 grammi di pollo pomeriggio prima di allenarmi fette biscottate e miele..dopo allenamento 30 g di proteine..la sera carne o pesce e verdura lessa ..e prima di andare a dormire 30 g di proteine a rilascio lento..assumo anche aminoacidi prima e dopo l allenamentosto gia vedendo risultati ma vorrei sapere se sono sulla strada giusta..faccio un lavoro pesante e sono sempre in movimento..

  138. Ciao Davide
    la tua alimentazione presenta 2 limiti che nel lungo periodo non ti faranno stare bene, e non sono ottimali per aumentare la massa muscolare:
    1) Pochi sali minerali e vitamine. La frutta va mangiata a stomaco vuoto e non bisogna associarla con nessun alimento. Lo spuntino della mattina e del pomeriggio sarebbe ideale mangiare 2 pezzi di frutta ( non solo la banana ). Inoltre devi inserire un piatto di verdure crude ad ogni pasto ( ad esempio l’insalata condita con olio e limone )
    2) Un eccesso di proteine appesantisce il tuo organismo. Infatti, oltre una certa quantità ( 1,5 per kg di massa magra e non di peso corporeo ) il corpo non le assimila, e si vanno a depositare come residui nei reni e in altri posti per lo smaltimento “rifiuti”. Per aumentare la massa muscolare è fondamentale assimilare le proteine ingerite, quindi è necessario assimilare molte vitamine e minerali.

    mi auguro di esserti stato d’aiuto

  139. Salve gentilmente vorrei un consiglio
    Vorrei sapere come mangiare correttamente la pasta..
    Svolgo molto attività fisica,pallacanestro e palestra, di conseguenza mangio molti carboidrati.
    Il punto è,che mangiandone molti la pancia tende a gonfiarsi. La mia domanda è come posso mangiare i carboidrati(pasta in questo caso) e non “gonfiarmi”molto?

    Grazie in anticipo.

  140. Ciao Matteo
    molto probabilmente non è la pasta a gonfiarti. Bisognerebbe capire e analizzare l’intera tua alimentazione.

    Per gonfiarti con la pasta ne dovresti mangiare quantità davvero ingenti, da 300gr in su.

    Senza avere ulteriori informazioni posso solo darti dei consigli:
    1) Attento a non eccedere con il condimento
    2) Evita il formaggio sulla pasta ( pessimo abbinamento anche se comune )
    3) Prediligi pasta e verdure e non mischiarla con fonti di proteine ( carne e pesce )

    a presto

  141. Buonasera, ho 22 anni peso 67 kg e sono alto 1.80 cm. Il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare.Pratico palestra 5 volte a settimana. Volevo domandarle se secondo lei la mia dieta può andare bene o dovrei modificare qualcosa.
    COLAZIONE
    – Latte o caffè nero leggero: 1 tazza (250 ml)
    – Zucchero o miele: 2 cucchiai (20 g)
    – Pane o fette biscottate: 2 fette (60 g)
    – Marmellata: 2 cucchiai

    SPUNTINO
    1 mela, panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g)

    PRANZO
    – Patate arrosto: (200 g) oppore pasta ( 80 gr) o riso
    – verdure varie
    – caffè

    MERENDA
    – Thè – Banana: 1 (140 g)
    CENA

    – Bresaola: 1 porzione media(80 g) oppure carne magra..
    – Tris di verdure cotte

    il sabato chiudo un occhio alla dieta e prendo pizza, anche se non troppo carica di condimenti

  142. Ciao Fabio
    non posso dirti, senza conoscerti, se va bene la dieta per quello che riguarda i gr.
    Sicuramente posso darti un po di consigli per migliorare questa dieta con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare:

    1) la frutta non va mai mangiata insieme ad altri alimenti, quindi nello spuntino non va bene il panino e la frutta.
    2) Inserisci a ogni pasto verdure crude ( aiutano l’assimilazione delle proteine fondamentali per i muscoli )
    3) Nella cena inserisci durante la settimana il pesce, è molto più digeribile e generalmente di assimilano meglio i nutrienti. Le quantità della cena secondo me sono troppo basse.
    4) A pranzo le patate al massimo 1 volta a settimana. Meglio la pasta, il riso, e soprattutto pasta e legumi, riso e legumi ( con rapporto 2 gr. di pasta 1 gr di legumi )

    a presto

  143. salve io ho un problema con la massa muscolare faccio palestra da sette anni però nn riesco ad incrementare la mia massa muscolare e la forza vorrei risolvere questo problema vi anticipo che sono naturale nn ho mai fatto abuso di sostanze pesanti mi alleno con calma e cerco sempre di dare la contrazione al muscolo.vi spiego la dieta che faccio sarebbe opportuno sapere se e giusta o sbagliata.MATTINO:200gr di albume d’uovo o 25gr di proteine un cornetto artigianale con marmellata ed un frutto SPUNTINO:1 tonno all’olio sgocciolato oppure 60gr di (bresaola,fesa di tacchino,crudo,speck)con 1 panino di 100 gr PRANZO:150gr di riso oppure 100gr di legumi secchi con 50gr di riso o pasta 250gr di carne bianca o pesce e insalata a volontà,SPUNTINO subito dopo la palestra mi faccio un sceker di proteine (250gr di latte scemato,30gr di proteine,1 banana,20gr di zucchero)CENA:80gr di pasta o riso,220gr di carne bianca o pesce con verdure a volontà.Questa e la dieta che sto facendo e a volte quando dopo che mi sono allenato il mio corpo e debole,vorrei sapere come posso mettere massa muscolare in più di quello che ho, grazie attendo una vostra risposta ah dimenticavo sono alto 1.80 e peso 83 chili

  144. Ciao Fabio
    per risponderti in maniera esaustiva per il tuo obiettivo di aumentare la massa magra dovrei conoscerti, ma qualche considerazione posso farla:

    1) La tua alimentazione è eccessivamente proteica e scarsa dei cibi che ti fanno assimilare le proteine ( tipo verdure crude e Frutta LONTANO DAI PASTI )
    2) Nella tua alimentazione la combinazione degli alimenti non è ottimale e rischi di assimilare pochi nutrienti e di affaticarti, con conseguente mancanza di energia e di una stanchezza inusuale. Alcune consigli:
    A) Non abbinare nello stesso pasto carboidrati e proteine
    B) Mangia la frutta lontano dai pasti ( ad esempio gli spuntini di metà mattinata e di metà pomeriggio )
    C) Per un buon periodo abbassa l’apporto proteico e aumenta quello dei zuccheri da frutta

    In bocca al lupo per i tupi obiettivi

  145. ciao mister, velocemente un consiglio.Io pratico 3 giorni di massa e 2 di aerobica(30 min nuoto, e l altro giorno 30 min corsa), l alimentazione faccio una dieta di 5-6 pasti al giorno, un esempio.
    Mattina: avena, fette biscottate, frutta
    spuntino:tonno, frutta e noci
    pranzo: riso o pasta piu legumi, frutta e insalata
    spuntino;bresaola piu frutta e noci
    cena:carne piu insalata, o verdue.
    5 frutti al giorno, ma io vorrei sostituire la pasta e il riso con altre cose per definirmi di piu!!cosa potrei mangiare??grazie

  146. Ciao Michael
    non è necessario sostituire la pasta e il riso, anche perchè fai un errore nella tua alimentazione.
    Mangi la frutta insieme ad altri alimenti.

    La frutta va mangiata da sola e a stomaco vuoto.

    Se ricostruisci la tua alimentazione con frutta stomaco vuoto, ti faccio vedere che il corpo e il tuo fisico ne beneficeranno

    in bocca al lupo

  147. grazie per il consiglio, ma quindi come faccio? perche in 6 pasti, ce sempre qualcosa che mangio prima della frutta, come il tonno o la bresaola…. e io mangio di regola 4 frutti al giorno, avvolte anche 5. come devo fare??grazie!!

  148. Altra cosa mister, mi scusi per tutte queste domande! Ma se posso continuare anche con la pasta o il riso, per esempio al pomodoro, va bene un cucchiaino di olio per il soffritto con aglio o cipolla?? O L olio per il soffritto e proprio da eliminare??Grazie ancora per le due riSp!!

  149. Ciao Micheal
    per la gestione della frutta, nella tua alimentazione io te la consiglio 2 volte al giorno, a stomaco vuoto, a metà mattinata e a metà pomeriggio. Io personalmente io faccio colazione la mattina con una premuta di arancia e mezzo limone e mangio frutta durante la mattinata ( in ba se ai miei impegni lavorativi ).

    Ovviamente, per il soffritto, ti posso solo dire che devi evitarlo. L’olio extravergine d’oliva è importantissimo, ma bisogna consumarlo a crudo.

    mi auguro di esserti stato d’aiuto

  150. grazie mister per i suoi consigli, volevo chiederle se possibile ancora alcune cose.
    Sono alto 1.68, con un peso di 60.4 e una massa grassa del 11,4 %. Sto apportando una dieta di circa 1.5 kg di proteine al kilo. Il mio obbiettivo sarebbe di arrivare sui 64-65 kili, per poi iniziare un programma ancora piu serrato di definizione, per arrivare d’estate ad una massa grassa del circa il 9%. Secondo lei, per uno che fa 3-4 sessioni di allenamento con pesi da 60 min, per due mesi eliminero la corsa e il nuoto, 1.5 kg di proteine vanno bene o sono poche? e inoltre vorrei sapere quante kalorie al giorno servirebbero per arrivare a una percentuale del 9%. Mi scusi per tutte ste domande, ma la vedo molto qualificata e siccome sto vedendo dei risultati mi piacerebbe fare le cose per bene!! Grazie.

  151. Ciao Micheal
    Per una dieta con un apporto di 1,5 kg di proteine, stai molto attento a mangiare cibi ricchi di minerali e vitamine ( sono funzionali per l’assimilazione delle proteine )
    Inoltre, ti consiglio di lasciare nei tuoi allenamenti qualche seduta aerobica ( corsa o nuoto ) fondamentale per l’ossigenazione e la rigenerazione muscolare.
    Per il discorso delle calorie, io non ragiono mai in base alle calorie; è un modo di fare non produttivo.

    Per aumentare la massa magra sono fondamentali i riposi per innescare la “supercompensazione”. Se fossi in te approfondirei molto questo argomento

    a presto e in bocca al lupo per i tuoi obiettivi

  152. Buongiorno e complimenti per la disponibilità e la gentilezza, mi chiamo Luca ho 33 anni sono 1e80 e peso 65 chili,per la prima volta mi accingo ad andare in palestra per aumentare la mia massa muscolare.
    Contemporaneamente inizierò a modificare il mio regime alimentare dato che ho capito che è importantissimo,quindi molta frutta fuori dai pasti,pasta e carne mai nello stesso pasto e quali altri alimenti devo iniziare ad inserire?
    Mi consiglia di iniziare subito con delle proteine in polvere?grazie.

  153. Ciao Luca
    è fondamentale l’alimentazione come hai detto correttamente tu.

    Io ti consiglio di partire direttamente con gli aminoacidi ramificati ( in capsule e non in polvere o barrette ) e non con le proteine.

    Permettimi di darti un consiglio.

    Stai tranquillo e non essere frettoloso sui risultati, il tuo corpo si deve adattare ad un nuovo equilibrio. Parti con un bel programma annuale.
    Tu hai bisogno di aumentare la massa muscolare come massa magra e non solo la massa.

    in bocca al lupo

  154. salve io sono alto 2 metri e peso 90 kg ho iniziato a fare palestra pesi un mese fa per aumentare la massa muscolare servono gli amminoacidi ramificati o le proteine a basso assorbimento e quante ne devo prendere e dopo mangiato prima di andare a letto la sera

  155. Ciao Simone
    dipende dal livello di pesistica che fai. Gli aminoacidi ramificati ( in capsule ) sono fondamentali. Le proteine andrebbero prese solo in un programma ben preciso di allenamento.

    in bocca al lupo

  156. ciao,sono alto 190 cm e peso 70 kg,sono molto magro…..
    un sito dice che la mia massa magra approssimativamente è di 60 kg.
    mi alleno in palestra 3 volte a settimana per circa 2 ore e per 2 volte a settimana gioco a calcio….
    che dieta potrei seguire per prendere massa muscolare???

  157. La volevo ringraziare per i consigli,ma ce una cosa che io non riesco a capire, la prego di avere pazienza e rispondermi e importantissima!
    Sto facendo una dieta da 2800 kl al giorno,ma non riesco a trovarmi con i conteggi dei gr di proteine, carboidrati e grassi. Gli faccio un esempio di un lunedi.
    Mattina,200ml latte,40gr avena, 20 gr marmellata,35 gr fette biscottate,succo arancia. Che fanno 420kl,di cui 12 proteine,70 carb,e 7 grassi.
    Spuntino,50gr bresaola,pane segale 60gr e 2 frutti, che fanno 280 kl, 21 proteine,23 carb,e 1.5 grassi.
    Pranzo, 100 gr lenticchie, 20 gr olio,60gr pane segale, insalata e melanzane formaggio una porzione. Che fanno 700 kl, 30 proteine, 73 carb,21 grassi.
    Spuntino, 100gr tonno, 60 gr pane segale e 1 frutto, che fanno 360 kl circa, 26 proteine, 23 carb e 1 grasso.
    Cena, 200 gr pollo, insalata e spinazi, olio 20 gr e pane 60 gr, che fanno 700 kl, proteine 42, carb 23 e grassi 23.
    Spuntino, 6 noci e 1 frutto che fanno 280 kl, 6 proteine e 16 grassi.
    Ma supponendo una divisione di 50% carb, 25 prot e 25 grassi, il conteggio e tutto sbagliato perche nella mia dieta ci sono.
    212 carb, che equivale a 848 kl il 30% e non il 50.
    137 prot, che equivale a 548 kl il 20% e non il 25.
    70 grassi,che equivale a 630 kl il 22% e non il 25.
    Per raggiungere la percentuale dei carboidrati al 50 si moltiplicano anche le calorie e quindi sballerei completamente. Aiuto la prego !!!Grazie mille

  158. Caro Michael
    io odio le diete con i calcoli basati sulle calorie, e penso siano pericolose le diete troppo “rigide” sulle quantità.

    Diventa molto più funzionale ed efficace imparare a nutrirsi per quello che chiede il nostro organismo ( che non è un computer che ha bisogno tutti i giorni delle stesse quantità e della stessa combinazione )

    a presto

  159. Eh lo so…ma io anche per cultura personale volevo sapere come e possible. Inserire tutti quei carboidrati richiesti per una percentuale del 50% nella dieta mia senza sballare le calorie…so che non le piace questa dieta ma mi puo solo dire questa informazione?grazie mille.

  160. salve mauro, volevo farle una domanda ( forse un po banale )lei ha scirtto di non assimilare mai proteine e carboitrati nello stesso pasto, quindi per intenderci , la carne devo mangiarla senza il pane ?

  161. Ciao Valerio
    si è meglio abbinarla con un bel piattone di insalata verde condita con olio e limone

  162. salve, sono un ragazzo di 18 anni, alto 1,65 e peso 62kg,più o meno, sono 2 anni che non faccio nessuno sport ma vorrei cominciare a fare palestra.
    Avete qualche dieta da consigliarmi?

  163. Ciao Francesco
    siccome inizi ora è fondamentale farti seguire da un buon personal trainer della tua palestra, così da farti fare una scheda per iniziare.

    Per l’alimentazione segui le direttive di questo post

    in bocca al lupo

  164. Salve. sono un ragazzo di 21 anni. alto 1,75 x 64 circa. frequento regolarmente palestra da un paio di anni per tre volte alla settimana. Il mio scopo e di mettere appunto massa e infatti da qualche messe sto integrando anche con una dieta equilibrata il tutto. Ci sono però degli aspetti contrastanti. nel senso che ho un pò di pancetta che mi e stato detto essere normale. mentre per il resto dovrei aumentare. il mio dilemma e appunto come aumentare massa in modo mirato se esiste un modo perche io credo che se si aumenta massa si aumenta dappertutto e ovviamente aumentare la pancetta e l’ultima cosa che voglio ma allo stesso tempo devo aumentare come fare? ha qualche consiglio da darmi?

  165. Francesco c’è un po’ di confusione in quello che conosci.
    Tu non devi aumentare la massa in generale, devi aumentare la massa muscolare ( massa magra ), che non presenta grassi tipo la pancetta.

  166. Salve, sono circa 3 mesi che seguo una dieta che mi sono auto-imposto nella quale mangio 1-2 volte al giorno e per i primi 2 mesi ho evitato completamente zuccheri e carboidrati.. Sono passato da un peso di 100 kg (sono alto 1.85 cm) ad un peso di 78 kg.. Naturalmente in questi tre mesi ho fatto nuoto per 4-5 volte a settimana… Da circa due settimane sto andando in palestra (oltre alla piscina) per 2-3 volte a settimana e vorrei sapere come alimentarmi a pranzo (pasto che ho sempre saltato durante i 3 mesi) e a cena dopo essermi allenato. Quando e come devo assumere proteine e carboidrati? Grazie in anticipo!

  167. Salve Edoardo
    io sono completamente contrario al salto dei pasti e all’eliminazione completa di zuccheri e carboidrati.
    Sarebbe sbagliato da parte mia darti dei consigli specifici perchè secondo me dovresti innanzitutto iniziare a mangiare in maniera equilibrata e poi si può valutare la possibilità di una dieta per aumentare la massa muscolare.

    in bocca al lupo

  168. Vorrei diventare il bambino piu muscoloso del mondo.ho 11 anni e faccio atletica leggera.che mi consigli?

  169. Buongiorno!
    ho letto con attenzione tutti i post precedenti e la ringrazio per le tante dritte che indirettamente ho ricevuto e che seguirò sicuramente.
    Ci sono però alcune cose che non ho capito (le dividerò in più messaggi per non fare un paciugo 😉 )

    Lei sconsiglia anzi suggerisce di eliminare completamente latte e latticini, anzi dice proprio <>
    Oltre al fatto che il latte è considerato “l’alimento della vita”, tutte le diete che si vedono in giro (anche quelle postate su questo blog) prevedono il latte a colazione… quindi il leggere continuamente su questo post che lo sconsiglia, mi ha molto spiazzato.
    Ho capito male io? O sono diete obsolete?
    Oppure in medio stat virtus?

    Faccio un altro esempio: sono in albergo e non avendo a disposizione spremute di frutta (ma solo succhi.. in albergo ad esempio), va bene anche bere latte con cereali o meglio NON assumerlo e piuttosto bere solo acqua (o tè) coi cereali?

    Inoltre lei suggerisce più volte l’importanza degli amminoacidi ramificati, e non volendo assumerli con farmaci e integratori, cercato da quali cibi poterli assumere.
    Ho trovato ad esempio che
    (fonte: http://www.muscolab.net/alimentazione/aminoacidi-ramificati/tabella.php)
    Mozzarella: 2880
    Yogurt intero: 300

    Anche in questo caso, lei sconsiglia comunque i latticini, oppure, a fronte di una quantità tanto alta di A.R. si può fare uno ‘strappo alla regola’ mangiandone con semplice moderazione?

    Grazie anticipatamente!

  170. E’ stata tagliata la citazione quindi la riporto qui altrimenti non si capisce il senso del messaggio.

    Diceva che “Inoltre, io consiglio sempre di non bere ne mangiare il latte vaccino e i suoi derivati. Oltre a non nutrire è anche molto dannoso. Esistono molti sostitutivi, più nutrienti e che non fanno male.”

  171. Ciao Daniele
    i latticini li sconsiglio in tutti i post che ho scritto io, sicuramente.
    Qualche eccezione, può andare bene, purchè sia un’eccezione.
    Ti consiglio di approfondire questo argomento, leggendo un po’ di ricerche che puoi trovare online o in libreria su quali sono i veri effetti del latte e dei suoi derivati.

    a presto

  172. Intanto grazie della risposta! 🙂
    Mi sto informando, ma in realtà vedo notizie molto discordanti.. magari la contatterò in privato per non monopolizzare il blog. 😉

    Un paio di altre domande, però, potrebbero essere utili anche agli altri lettori.

    Ad esempio: un’altra regola più volte ripetuta è che i carboidrati e le proteine non devono essere assunte contemporaneamente (perchè richiedono processi digestivi diversi).
    Ma allora perchè dice che i legumi sono da consumarsi assieme alla pasta in rapporto di 1 a 2?
    I legumi non contengono proteine e la pasta carboidrati?
    O nella “regola” sottointendeva le proteine animali (carne, uova, ecc.) e quelle vegetali invece sono assimilabili assieme ai carboidrati?

    Grazie!

  173. Daniele
    grazie per la domanda, che reputo molto acuta.
    Ci sono delle eccezioni. I legumi, anche avendo molte proteine, vengono digeriti più facilmente se mischiati ad altri cereali con il rapporto che 1 a 2.

    Una parte della risposta l’hai data tu. Non bisogna mangiare nello stesso pasto proteine ( animali ) e piatti di carboidrati.

    Le proteine vegetali, come legumi, seitan, soia, ecc… possono anche essere mischiate ai carboidrati.

    a presto

  174. Perfetto, grazie, allora oggi a pranzo farro e ceci!!

    Ultime domande, poi la lascio in pace. 😉

    Non ricordo se sconsigliava proprio o diceva solo che “era preferibile” usare quelli secchi, ma non si ha sempre tempo e modo di mettere a mollo i legumi secchi la sera prima e poi farli cuocere 1 ora in pausa pranzo.
    La soluzione ideale sono quelli in barattolo, che li scaldi e li puoi mangiare in pausa pranzo, che però sono spesso in confezioni da 250 gr, tendenzialmente 100 gr sono sufficienti (giusto?).
    Il restante, per non mangiare 3 giorni di fila lo stesso legume, può essere congelato o perde le sue proprietà organolettiche una volta scongelato e riscaldato?

    Ultima domanda: arachidi e pistacchi non salati.. per via della ritenzione idrica?
    E se li mangio accompagnati bevendo molto intanto?

    Grazie!!

  175. Ciao Daniele
    Purtroppo è vero che i legumi sono preferibili quelli secchi e organizzarsi per tutto quello che bisogna fare. Comunque è fondamentale essere flessibili. Quando lavori, o non hai la possibilità di fare tutta la procedura vanno vene i legumi in scatola. I gr dipendono dal tuo corpo, dalla tua attività, e da cosa altro mangi.
    Inoltre, non conviene mangiare più di 2 volte in una settimana lo stesso legume.

    Gli arachidi salati non ti fanno assimilare i nutrienti, a causa dell’eccessivo sale. Purtroppo restano come le patatine fritte, uno sfizio da concedersi una volta ogni tanto. Bere molto non cambia le cose.

    a presto

  176. Salve, vorrei mettere su 4 kg di peso ma non riesco.. .faccio palestra 3 volte a settimana..direi che massa grassa non ne ho…ho eliminato pane e pasta (riso o patate la sera Dell allenamento)..assumo proteine con alimenti a 2gr per kg corporeo..devo guardare anche le calorie? !

  177. Ciao Davide
    è difficile risponderti con le poche informazioni che mi dai.
    Sicuramente per metter massa muscolare è importante sia l’esercizio ( anaerobico, tipo sollevamento pesi ) sia l’alimentazione. Quindi per ottenere il risultato che vuoi è necessario che esegui correttamente alcuni esercizi e segui una dieta specifica ( io consiglio sempre una dieta equilibrata che puoi mantenere con quantità diverse anche dopo)

    a presto e in bocca al lupo

  178. salve,sn dimagrito al tal punto k mi è rimasta parecchia pelle in eccesso sia al petto k alla pancia,vorrei un consiglio su come fare per liberarmene sono stufo di vedermela addosso… grazie in anticipo 🙂

  179. Ciao Andrea
    ora è necessario fare molta ginnastica. La palestra ti può aiutare moltissimo. Hai la necessità di far adattare il tuo corpo, la pelle nello specifico, al nuovo equilibrio.
    L’esercizio fisico ora è fondamentale.

    Aumentare anche la massa muscolare migliorerà la situazione.
    Ti do il consiglio di farti seguire da un buon istruttore.

    a presto

  180. Salve, sono un ragazzo di 16 anni.
    Sono alto circa 1.73 e peso 60 kg.
    Come attività fisica pratico il ballo.
    Vorrei però iniziare anche a praticare la corsa.
    Vorrei sapere per esempio:
    1-Nei cibi come la pasta devo togliere sughi o formaggio?
    2- è meglio non mangiare fuori pasto?(ad esempio la sera tardi o la notte)
    3- ogni tanto posso concedermi cibi come per esempio pane o pizza?
    4- infine, riguardo la attività fisica, è meglio concedermi un giorno o più di riposo oppure posso farla tutti i giorni senza averne conseguenze sui muscoli?
    Grazie mille!

  181. Ciao Diego
    rispondo alle domande che mi hai posto:
    1) I sughi vanno bene ( attento a non soffriggere ), il formaggio è meglio eliminarlo
    2) Si è meglio non magiare fuori dai pasti, soprattutto la sera/notte
    3) Si ogni tanto un’eccezione fa bene.
    4) Dipende molto dallo sport che pratichi. Soprattutto, dipende molto dallo stresso psicofisico che provi e dipende dal livello in cui lo fai.
    in bocca al lupo

  182. sono un ragazzo di 15 alto 174 cm e peso 59 kg.sono arrivato a 59kg andando in palestra e perdendo perso ben 20 kg,ora vorrei mettere massa sono 2 mesi che vado in palestra per metterla ma non riesco forse e l’alimentazione? come faccio,mi potrebbe dare degli esempi di cosa mangiare?

  183. Ciao Claudio
    sicuramente l’alimentazione incide moltissimo. Va considerato anche l’allenamento e i “RIPOSI”.

    Aumentare la massa muscolare è un’azione lenta e duratura. Devi avere pazienza e perseveranza. Dopo un periodo dove sei dimagrito molto, il tuo corpo si sta adattando verso nuovi stati di equilibrio.

    in bocca al lupo

  184. Ciao sono Diego, ho 18 anni sono alto 1,82 e peso 78/79 chili pratico calcio a livello agonistico e 3/4 volte a settimana faccio palestra dopo l’allenamento.. Seguo una dieta di questo genere:
    Colazione: 170/200 grammi di yogurt total 0% musli, semi di chia, frutta secca, 3 noci, 5 mandorle, due cucchiai di miele e due fette biscottate integrali..
    Spuntino: a metà mattinata mangio solitamente una mela e una banana, o comunque due frutti.
    Pranzo: pasta bianca/ pomodoro verdure in abbondanza e tacchino/bresaola/prosciutto cercando sempre di cambiare. Poi allenamento di 2/2:30 dopodiché mangio un frutto e una barretta proteica costituita da mandorle e gogi. Poi inizio palestra facendo un allenamento di 1/1:30 con conseguente spuntino( 1/2 frutti)
    Cena: abbondanza di verdure e carne/pesce oppure 1 piatto di pasta/Zuppa di fagioli/ceci/lenticchie (mangio tutti i legumi)… Vorrei sapere innanzitutto se sto seguendo una dieta regolare che mi possa far aumentare di massa muscolare, o se magari debbo aggiungere qualche alimento.. e infine volevo chiederle se le barrette sarebbe meglio consumarle dopo l’allenamento in palestra..

  185. Ciao Diego
    data la tua richiesta così specifica, ti faccio contattare dal nutrizionista dott. Rosario Coppola

    a presto

    Mauro

  186. Ciao sono Francesco, ho 17 anni, sono alto 1,75 e pratico palestra da due anni tre volte la settimana! Sono un appassionato di body building e vorrei mettere massa muscolare eseguendo un regime alimentare appropriato per scolpire al meglio il fisico! Mangio tutto!
    se potrebbe impostarmi una dieta da eseguire le sarei molto riconoscente! Grazie in anticipo!

  187. Ciao Francesco
    un’intera dieta scritta in un commento non è banale.
    ti posso dare delle indicazioni che possono fare la differenza nella tua alimentazione mirata ad aumentare la massa muscolare:
    1) Mangia frutta almeno 2 volte al giorno lontano dai pasti ( a stomaco vuoto )
    2) inserisci un piatto di verdura cruda ad ogni pasto condita con limone e olio ( extravergine d’oliva )
    3) Non mangiare insieme carboidrati complessi ( pasta, riso, pane, patate, ecc…) con le proteine animali ( carne, pesce, uova, ecc…)
    4) impara a mangiare proteine vegetali ad alto valore di assorbimento ( noci, mandorle, ecc…)
    5) I legumi vanno mangiati solo mischiati con un cereale ( pasta, riso, zuppa di cereali, ecc..) in rapporto 2 grammi di cereale e 1 di legumi. In questo modo potrai assimilare bene tutti gliaminoacidi
    6) Come integrazione alimentare inserisci 30 min prima dell’allenamento e 30 minuti dopo gli aminoacidi ( oltre a quelli essenziali inserisci al glutammina ) e la vitamina C

    mi auguro di esserti stato d’aiuto

    in bocca al lupo

  188. Grazie molte per la sua disponibilitá! É già da una settimana che eseguo questa dieta:
    Colazione: 8 fette biscottate con marmellata e un frutto
    Spuntino: un panino con 100 gr di fesa
    Pranzo: 150 gr di pasta + 100 gr di tacchino o 130 di merluzzo+ 250 di verdure grigliate o 200 di insalata verde
    Spuntino pomeriggio: un panino con 100 gr di tonno e pomodoro o con 100 gr di fesa
    Cena: 200gr di carne di vitello o due hamburger o 300 gr di pesce+ 300 gr di insalata mista o spinaci
    Potrebbe funzionare o dovrei cambiare qualcosa?

  189. Grazie molte per la sua disponibilitá! É già da una settimana che eseguo questa dieta:
    Colazione: 8 fette biscottate con marmellata e un frutto
    Spuntino: un panino con 100 gr di fesa
    Pranzo: 150 gr di pasta + 100 gr di tacchino o 130 di merluzzo+ 250 di verdure grigliate o 200 di insalata verde
    Spuntino pomeriggio: un panino con 100 gr di tonno e pomodoro o con 100 gr di fesa
    Cena: 200gr di carne di vitello o due hamburger o 300 gr di pesce+ 300 gr di insalata mista o spinaci
    Potrebbe funzionare o dovrei cambiare qualcosa?

  190. Ciao Francesco
    una domanda te la pongo io. Leggendo la mia risposta al tuo commento, cosa pensi che va migliorato nella tua dieta?

    a presto

  191. Sono un ragazzo di 18 anni
    Altezza: 179cm
    È da 1 anno che frequento la palestra e anche da 2 mesi circa che faccio dieta per mettere massa anche se non vedo risultati!
    Non faccio alcun uso di proteine/aminoacidi perchè anche se molte persone dicono che non fanno male io non voglio rischiare!
    La dieta che faccio quotidianamente è.. Colazione-350ml di latte+30 gr di mandorle+4 gallete con marmellata.. Spuntino-1panino+100gr di fesa…
    Pranzo-150gr pasta+verdura(lun-mer-ven-dom)/200grpollo o 300gr pesce+verdura(mar-gio-sab)
    Spuntino pomeriggio x2
    Due frutti(uno spuntino alle 16 e uno alle 18)…
    Cena-200gr pollo/300gr pesce+verdura
    Secondo lei dovrei apportare modifiche o va bene così?

  192. Ciao Danilo
    hai un’alimentazione poco varia, e troppo “statica”, rischia di diventare noiosa e non efficace. vediamo qualche consiglio:

    1) Inserisci un piattone di insalata ( meglio se mista ) condita con olio extravergine e limone a pranzo e cena
    2) La mattina fai lo spuntino con la frutta ( solo se hai perfettamente digerito la colazione ). Il pomeriggio va bene la frutta ma accorpa i 2 spuntini, fanne uno.
    3) Io a pranzo mangerei a volte zuppe di cereali al posto della pasta, e riso e legumi.
    4) Se proprio vuoi fare la differenza non bere il latte la mattina e diminuisci ( meglio se elimini )i latticini

    in bocca al lupo

  193. Grazie mille per i suoi consigli! Vorrei sapere cosa intende per zuppa di cereali?? Frutta posso mangiarne quanta ne voglio? La banana va bene?

  194. Ciao Danilo
    la zuppa di cereali la trovi anche al supermercato, è un insieme di cereali ( mischiati a volte con i legumi ) che hanno un elevato apporto nutrizionale.

    La banana va bene ma non esagerare ( non tutti i giorni ). la frutta andrebbe variata il più possibile. Ogni frutto presenta una concentrazione di particolari vitamine e minerali, variando, costruisci un’alimentazione più completa.

    La frutta ne puoi mangiare quanta ne vuoi solo se è completamente a stomaco vuoto ( ad esempio per colazione appena sveglio ) altrimenti va bene negli spuntini 1 o 2 frutti. Dipende da quanta attività fai in quella giornata e dalle tue caratteristiche fisiche.

    a presto

  195. Ciao mauro volevo un consiglio in quanto h odeciso di aumentare massa muscolare! Premetto k mi muoo molto sin dalle 6 del mattin oin quanto vado a scuola, e per le 4 vado in palestra (da un anno) affrontando schede agonistiche! Sono alto 1,68 m e pesavo a giugno 58 kg mentre ora peso sui 63kg. Premetto che un anno e mezzo fa avevo 17 kg in piu di massa grassa, ho perso 17 kg in 3 mesi e mezzo con una scorrettissima alimentazione a modo mio, orap ero sto seguendo delle diete lo stesso fai da me ma molto piu significative in quanto so cosa assumere e quando assumerle, almeno credo! Il problema sono le calorie! Allora premetto anche che mi muovo molto a piedi e che assumo intorn oalle 2500 calorie al giorno! non ho mai fato uso di integratori nonostante questo ho tutti e 8 gl iaddominali e una definizione abbastanza buona! Di queste calorie mangio piu a colazione per procedere poi gradualmente!
    A colazione mangio sui
    – 40/50g di fondente
    – una tazza di latte
    – fiocchi d’avena 35g
    – 7/8 fette biscottate integrali
    – 100g marmellata
    – frutta
    totale 1200 calorie a colazione
    Pranzo alterno quando pasta quando riso e quando pane(poco) con molti legumi o molte verdure, oppure in assenza di questo patate, abbinato a questo lupini(a volte), poi yogurt greco proteico con succhi di frutta ace o ricchi di vitamina C e frutta secca, e molta frutta. le calorie si aggiranu sulle 800/900
    – palestra arrivo a praticare anche 2 ore e mezza o 3 in quanto agonistica isolando i vari gruppi muscolari
    Cena mangio petto di pollo arrostito, o pesce tra i quali salmone, oppure carne di manzo in gelatina,carne di cavallo, vitello, oppure tonno al naturale abbinati con mais, oppure pomodori, oppure lupini oppure verdure in generale! e come al solito frutta e a volte capita anche un bicchiere di succo vitamina C o ACE.
    per lo meno questa è la dieta nella quale mangio comunque sia tutto! la sera le calorie si aggirano sui 350 o 580 kcal circa.
    Vorrei un parere anche se dalle analisi risulto carente di ferro, ma come è possibile se di legumi me ne mangio molti anche di lenticchie? Inoltre la dieta seguita è valida date le circostanze e tutto?! Spero in una risposta

  196. scusa gli errori grammaticali ma non mi trovo molto ad usare questa tastiera al PC e ho dimenticato di dire che ho 18 anni quasi 19!

  197. Ciao Michele
    nella tua dieta ci sono alcune aree di miglioramento:
    1) Non badare troppo alle calorie, io non le conto per niente, ad esempio
    2) La frutta va mangiata da sola a stomaco vuoto. Mai dopo altri cibi perchè altrimenti fermenta e rallenta la digestione e rovina l’assorbimento dei nutrienti. Potrebbe essere una delle cause del livello basso di ferro.
    3) Per far aumentare facilmente il ferro ahi bisogno della vitamina C. O in compresse, oppure nel seguente modo. Acqua e limone la mattina appena sveglio ( oltre alla vitamina C ti aiuta per moltissime altre cose )
    4) Inserisci un piatto ( abbondante ) di insalata ( mista è meglio ) condita con olio e limone ad ogni pasto principale

    per il resto procedi così

    Se vuoi davvero fare la differenza diminuisci ( o elimina ) il latte e i latticini

    Infine, attento a non andare in Overtraining. Troppi allenamenti, senza il dovuto riposo, non permettono al tuo corpo di sviluppare al tra massa muscolare magra

    in bocca al lupo

    Mauro

  198. grazie mille avevo dimenticato di dire che la vitamina C la assorbo attraverso i lsucco di frutta ACE, ho 18 anni, e cosa potei mangiare al posto del latte la mattina? Come ultima domanda arei da chiederti quando mangiare la frutta, in che arco della giornata?

  199. e ho dimenticato di dire k negl ialtri 3 giorni l allenamento dura un ora ed è a corpo libero: Flessioni di vario genere, trazioni, addominali

  200. Ciao Michele
    io ti ribadisco che secondo me ti alleni troppo e rischi di vanificare il tuo allenamento. Se non inneschi la compensazione o la supercompensazione, perdi molte opportunità per far crescere la tua massa muscolare.

    Nel succo di frutta ACE, la vitamina C c’è solo sull’etichetta e nel nome :-). La vitamina C si degrada molto velocemente con la cottura, la conservazione, e con l’ossigeno. L’unico modo per prendere la vitamina C è o con gli integratori o con la frutta fresca ( arance, kiwy, uva, ecc… ), il limone, e alcune verdure crude.

    La frutta la puoi mangiare la mattina a stomaco vuoto e dopo 30 minuti mangiare il resto, il pomeriggio come spuntino ( a stomaco vuoto, se non hai perfettamente digerito è meglio non mangiare nulla ).

    a presto

  201. Buongiorno, innanzitutto un ringraziamento per l’incredibile apporto che questo blog offre!
    Ho 44 anni, prediligo il ciclismo ma da alcune settimane ho deciso di intraprendere un percorso in palestra per aumentare (senza grosse velleità) la mia massa muscolare in quanto sono molto magro. La dieta che sto seguendo è quella imparata in questo blog: colazione latte parz scremato con fette al miele e marmellata e 1 kiwi, carboidrati+verdura a pranzo, proteine+verdura a cena, frutta a metà mattina e metà pomeriggio. Vorrei però chiedere 2 cose:
    1: come posso sostituire il latte a colazione? Lo adoro e davvero fatico ad ingranare se non comincio la giornata con una bella tazza di caffelatte!!
    2: mi alleno 3 volte a settimana, per ora con carichi leggeri, dalla prox settimana inizio a frazione a-b-a, b-a-b. Mi consiglia di inserire già da ora gli aminoacidi ramificati?
    Grazie!

  202. Ciao Marco
    sono contento che trovi degli spunti importanti sul nostro blog. 🙂

    Il latte vaccino lo puoi sostituire o con un latte vegetale ( soia, riso, mandorla, ecc… se vari è decisamente meglio ) o con bevande tipo l’orzo, il thé ( verde è meglio ) ecc…

    Per gli aminoacidi, si è l’ideale nutrire al meglio i tuoi muscoli. Gli aminoacidi che ti consiglio sono quelli in capsula, si digeriscono prima e sono spaventosamente più efficaci. Vanno presi 30 min prima dell’attività e 30 min dopo.

    a presto

  203. Salve sono diabetico esattamente ho un mody di tipo 2 , sono alto 1,75 e peso 57kg e ho 24 anni prima di scoprire di essere diabetico ne pesavo 64kg, vorrei mettere massa e vorrei avere qualche consiglio sulla dieta da seguire. Grazie

  204. Ciao sono Giuseppe ho 18 anni e pratico palestra da 2 anni! Ho iniziato a fare la dieta solo negli ultimi 4 mesi! Sono alto cieca un metro e 75 e peso intorno ai 70 kgIl mio istruttore da diete ricche di proteine, infatti mangio sempre carne sia a pranzo (insieme alla pasta e alla verdura) e a cena (con la verdura) a colazione e spuntini fesa di tacchino! Sostanzialmente mangio sempre carne! Adesso la mia domanda é se é dannosa tutta questa carne.. Affermo che non prendo proteine in polvere o cose del genere e siccome sono uno studente per lo spuntino di metà mattina mangio sempre il panino con la fesa( penso dia molta carica energetica e ascuola di certo non posso portarmi frutta o roba del genere) un altra domanda che vorrei porre é cosa mangiare prima e dopo l’allenamento premettendo che arrivo a casa con il bus all’14.30 e pranzo a quest’ora e vado ad allenarmi verso le 4! Cmq il mio obiettivo ptincipale é incrementare la massa muscolare per poi tonificare i muscoli! Potrebbe creare lei una didta adatta al mio fisico per aumentare la massa magra? Grazie in anticipo

  205. Inoltre vorrei che mi consigliasse anche la colazione essendo il pasto piú importante della giornata! La quantità se puo fare la differenza la aggiunga anche negli alimenti! Dimenticavo che fisicamente sono abbastanza muscoloso per la mia età! Ma io voglio avere un fisico migliore! Spero mi aiuti!

  206. Giuseppe

    Sono d’accordo che è un pasto molto importante, ma la maggioranza delle persone pensa che bisogna mangiare tanto. Non è così

    Esistono 2 colazioni che posso consigliarti:

    1) A base di frutta
    Bevi una premuta di arancia ( ancora meglio con 1/2 limone dentro )
    Mangia quanta frutta di stagione vuoi ( 2-3 frutti vanno bene )
    A metà mattinata mangia un po’ di noci e mandorle ( vanno bene 5-6 pezzi ), e poi puoi mangiare il panino che citavi nell’altro post.

    2 ) a base di cereali
    Scegli una bevanda tra: thè verde o orzo
    mangia o delle fette biscottate integrali con la marmellata, o dei cereali mischiati ( l’ideale è il muesli )

  207. Sinceramente Giuseppe a me non piace proprio la dieta che segui.
    Esiste la falsa convinzione che più proteine assumi più la massa muscolare cresce. Non è così. Il corpo segue un suo equilibrio e dei suoi adattamenti. Se mangi così tante proteine ( inoltre mangiare sempre carne non è salutare ) il tuo corpo è sempre in fase acida e ad un certo punto dovrà eliminare tutte le tossine in eccesso, e sai come lo farà? Attraverso la febbre, una diarrea o un’influenza ( o un mix delle precedenti ) e ti diranno :”hai preso freddo, o hai mangiato qualcosa che ti ha fatto male”.

    Io se fossi in te, inizierei a seguire un’alimentazione più sana, e ovviamente adatta allo sport che fai e al tuo obiettivo di aumentare la tua massa muscolare magra.

  208. Va benissimo grazie e per quanto riguarda il pranzo e la cena cosa puó consigliarmi?? E prima e dopo l’allenamento?? Grazie ancora

  209. Non usare la logica dei grammi o delle calorie. Mangia sereno e abituati. pian piano ad ascoltare il tuo corpo. Come faccio a stabilire i grammi necessari al tuo fabbisogno senza conoscerti?

    Per il pranzo e la cena io ti consiglierei di non mischiare carboidrati e proteine, ma penso che il trainer della palestra inorridirebbe.

    Prima e dopo l’allenamento l’ideale è prendere gli aminoacidi. 30 min prima e 30 min dopo.

    1 ora prima dell’allenamento l’ideale è la frutta. Dopo l’allenamento, se non passano più di 2 ore, aspetta la cena, altrimenti va bene la frutta ( 1 frutto in attesa della cena )

  210. Salve dottore….nel conteggio degli 1,5 gr di proteine x kg di massa magra devo conteggiare anche le proteine ricavate da pasta e pane ? O solo quelle di orgine animale?

  211. Dato che io con 80 kg di massa magra,assumo circa 116 gr di proteine provenienti da carne uova e latte, e 56 gr proveniente da pane integrale e pasta(di solito al pomodoro o con legumi)

  212. Ciao, ho 24 anni sono alto 189 cm e peso 85 kg, premetto che un’anno e mezzo fà pesavo 110 kg, praticavo pesistica olimpica, non facevo diete particolari e non mi sono mai preoccupato della parte aerobica. Un giorno decisi di lasciare i pesi e iniziare Pugilato a livello agonistico, praticandolo per un’anno e mezza, con relativa dieta, persi più di 20 kg.
    Ultimamente sono tornato in palestra con l’intenzione di aumentare la massa magra, ma ho difficoltà nell’impostare una dieta iperproteica.
    Il mio timore è nel riprendere tutti i kg persi precedentemente specialmente quando leggo che per il culturismo e l’aumento della massa muscolare bisogna incrementare il fabbisogno calorico giornaliero.
    Io ho stimato (a grandi linee) che il mio si aggiri intorno alle 1900/2000 kcal al giorno (mi alleno 4 volte a settimana e durante il resto del giorno studio) suddividendo i nutrienti così: “200g carboidrati 150g proteine 60g grassi”. Troppi o Troppo pochi?

  213. Ciao Michele
    la logica delle calorie non è una logica che mi piace molto. Penso che basare sul calcolo delle calorie una dieta alimentare, anche con il fine di aumentare la massa muscolare, è pericoloso e non ottimale.

    Ci sono cibi straordinari che hanno molte calorie, e cibi di bassa qualità che presentano basse calorie. Alcuni cibi con basse calorie, cotti in maniera errata diventano cibi ad alto contenuto calorico, ecc…

    Quindi presentare un calcolo calorico, non me ne vogliano i dietologi che lavorano in questo modo, non è il massimo.

    Inoltre, come faccio a dirti se i 60gr di grassi sono sufficienti. Dipende dai grassi. Come faccio a dirti se i 150 gr di proteine non sono troppe, dipende dalle proteine ( quando mangiate e come combinate ), stesso discorso è da farsi per i carboidrati, alcuni cibi sono fantastici altri da evitare.

    Io ti consiglio di imparare a mangiare con un livello qualitativo più elevato. Soprattutto per te che sei uno sportivo. I consigli contenuti in questo post sono un ottimo punto di partenza.

    in bocca al lupo

  214. Ciao, un’informazione, io non voglio fare uso di integratori, ma ho bisogno di qualcosa k a prima mattina mi dia la carica, di soli mangio fette biscottate con marmellata, e alcune anche con nutella, oppure de itaralli, e frutta secca, mi potresti consigliare come ”migliorare” questa colazioen che facci oabbondantemente per avere piu risultati? e i formaggi, anche se proteici se vann oridotti, meglio a pranzo o cena?
    Faccio la palestra il pomeriggio

  215. Ciao Michele
    vuoi una colazione che ti da energia. Devi fare una colazione leggera e piena di zuccheri che si digeriscono e si assimilano velocemente.
    L’ideale e la seguente:
    Appena sveglio un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente ( in inverno leggermente caldo ) con un limone premuto –> così riequilibriamo il corpo e facciamo il carico di vitamina C
    Mangia frutta fresca –> almeno 2 frutti. Una mela e una pera ad esempio
    Dopo un’ora mangia un po’ di frutta essiccata ( uva passa, oltre frutte essiccate ) con un po’ di noci e mandorle ( bastano 3-4 noci e 3-4 mandorle )
    A volte, dopo il bicchiere d’acqua e limone. Mangia il muesli e bevi the verde o orzo.

    Per il formaggio se proprio lo vuoi mangiare fallo la sera, con tante verdure crude.

    La colazione che ho scritto è molto importante per chi vuole aumentare la propria massa muscolare, perchè è ricca di sostanze utili all’assimilazione delle proteine.

  216. Grazie mille! L’unico mio problema è k avend operso 17 kg in 3 mesi ho la pelle da rassodare, infatti quando sono seduto si vede un filo di pelle appesa sulla pancia, ed ho per tutto il corpo una pelle molto elastica, ma non credo ci sia molto da fare purtroppo!

  217. Come ultima cosa da chiedere comunque è se mi consigli di mangiare 5 volte al giorno oppure 3! Perchè ho sentito dire che mangiando 3 volte al giorno e rallentando di conseguenza il metabolismo si cresce di massa magra se si segue una corretta alimentazione.
    P.s. Molto utile questo blog!!!

  218. Salve,
    Sono alto 1.74 x 70 kg bf 11/12% età 17
    6.00Colazione: 4 albumi, mandorle,nocciole(30g) 4 fette biscottate integrali con marmellata, una manciata di bacche di goji e pinoli,un frutto,1g di glutamina e multivitaminico (spesso sulle fette spalmo anche il burro di arachidi)
    10.30 Merenda: un panino integrale con 100g di prosciutto o bresaola e una mela
    14.45 Pranzo: 200/250 g di petto di pollo 100g di riso e verdure (spinaci cornetti cavolfiori broccoli)
    16.30 Merenda:panino integrale con 80 g di tonno o prosciutto con 1 frutto ed una manciata di nocciole,mandorle e noci
    19.30 Cena:200g di petto di pollo verdure (come a pranzo) e mezzo panino
    21.30 Spuntino pre nanna: glutamina 2g, tonno 60g e 20g di grana.
    Mi alleno 4 volte a settimana con allenamenti molto intensi di 85 min (cronometrati). Nei giorni di allenamento, aumento i carbo e dopo allenamento verso le 18.30 prendo 3 pillole di aminoacidi 15 g di proteine con 1/2 g di glutamina una manciata di fruta secca e bacche di goji. Il mio obbiettivo è arrivare ad 80 kg di massa magra. Come vi sembra quasta dieta, cosa potrei aggiungere o togliere? Se iniziassi a fare 2 sedute di nuoto settimanali nei giorni dove non vado in sala pasi, sarebbe contro producente o a favore?

  219. Bevo circa 5 litri di acqua al giorno e la mattina bevo un bicchiere di latte parzialmente scremato

  220. Ciao Alessandro
    la tua dieta è decisamente rigida ed eccessivamente proteica. Stai cadendo nell’errore che fanno molte persone che praticano bodybuilding che pensano, più proteine ingerisco e più cresco. NON E’ COSI’

    Devi assimilare le proteine che prendi, dal cibo e dagli integratori. Senza il giusto apporto di sali minerali e vitamine la maggioranza delle proteine che mangi non le assimili, ti appesantisci e le devi espellere ( con un forte sforzo da parte del tuo corpo ).

    Posso darti alcuni consigli:
    1) Mangia frutta solo a stomaco vuoto
    2) Gli aminoacidi prendili in capsule solo 15 min prima dello sforzo e 15 min dopo lo sforzo. Gli altri giorni sono inutili.
    3) Inserisci a pranzo e a cena un piatto grande di insalata verde condita con limone e olio extravergine di oliva
    4) Gestisci bene i riposi. I tuoi muscoli crescono quando riposano. Se non riposano a sufficienza non inneschi la super compensazione. Io non inserirei anche il nuoto se vuoi crescere la tua massa magra
    5) Negli allenamenti ti consiglio di seguire la regole 2 settimane di carico e una di scarico ( fatti seguire da un personal coach preparato )
    6) Riduci i cibi proteici ( sopratutto quelli del latte, che andrebbe proprio eliminato ) e aumenta i cibi ricchi di vitamine e minerali crudi
    7 ) Bevi molta acqua naturale ( lontano dai pasti )

    in bocca al lupo

  221. Ciao! Sono sergio ho 18 anni peso 70 kg vorrei aumentare massa magra ( circa 5chili) ..
    mi alleno 3 volte a settimana dividendo i gruppi muscolari!
    Vado in palestra da circa 2 anni e mezzo!
    Viaggio su internet in cerca della dieta giusta e adatta a me, ma ci sono diverse idee e non mi raccapezzo su quale scegliere e quindi mi affido a lei..
    Non vorrei soltanto consigli ma una vera dieta! grazie dottore

  222. Sono alto 178 cm.. Inoltre il mio istruttore mi ha dato una dieta.. Ho provato a farla questa settimana ma mangio sempre carne in particolare pollo e di certo non fa bene tutta questa quantità! Anche a colazione mangiavo il pollo (2 volte la settimana)
    Spero che mi aiuti davvero perchè non riesco a trovare qualcuno che mi aiuti!

  223. Ciao Sergio
    come indicazione generale quella che trovi in questo articolo è perfetta.

    Se hai la necessità di una dieta personalizzata puoi contattare il dott. Rosario Coppola su info@ilnutrizionista.eu

    in bocca al lupo

  224. Buongiorno!
    Adoro il bodybuilding! Da un mese che sto seguendo una dieta che mi ha fatto asciugare e dimagrire di 4 kg( pesavo 55kg, alta 168 cm e valori di massa grassa prima della dieta erano 19,5% in kg-42,1) … volevo chiedervi un parere su questa dieta:
    Colazione:
    Latte scremato 100g
    IsoWhey 17g
    banana 76g
    nocciole 9g
    Spuntino:
    5 compresse di aminoacidi essenziali
    prugne secche 39g
    nocciole 9g
    Pranzo:
    petto di pollo cotto 54g
    lattuga 50g
    radicchio 50g
    kiwi 114g
    olio extravergine d’oliva 6g
    Spuntino:
    5 compresse aminoacidi essenziali
    mela 198g
    nocciole 9g
    Cena:
    Tonno al naturale 80g
    2 albumi bolliti
    patate americane bollite 117g
    olio extravergine d’oliva 7g
    Dopo cena:
    5 compresse aminoacidi essenziali

    Ecco questa è la mia dieta, appartenente la dieta faccio palestra 3 volte alla settimana e lavoro solo con pesi 1 ora poco piu…
    Da una settimana che mi sento molto nervosa e abbastanza fiacca volevo capire se è la colpa della dieta se sto sbagliando qualcosa… mi può aiutare?

  225. Ciao Ana
    non è banale commentare una dieta così rigida.
    Secondo me è normale che ti senta fiacca. La tua dieta è povera di zuccheri, fondamentali per avere energia e per il corretto funzionamento del corpo. I pochi zuccheri che mangi sono la frutta, ma la mangi insieme ad altri alimenti e quindi ne vanifichi le proprietà nutrizionali.

    Inoltre, mi sembrano eccessive le quantità di aminoacidi che assumi. Dovresti prenderli solo il giorno dell’allenamento, 30 min prima e 30 min dopo.
    Infine, mangi troppe proteine e il tuo corpo va in eccesso di acidità ( una delle cause di stanchezza ).

    Attenta che questa dieta, molto probabilmente ti sta disidratando.

    a presto

  226. Oooo dio! Bevo tanto durante il giorno sui 3 litri forse più… sicché e tutta sbagliata la dieta? E i zuccheri da dove li prendo, da quali alimenti? Uffa sono in crisi… e adesso come faccio? Mi dia un consiglio, la prego!
    Grazie

  227. Ciao Ana
    Tranquilla, che è migliorabile la tua dieta. Io ti consiglio di inserire a pranzo un piatto di riso e verdure o zuppa di cereali, qualche volta anche la pasta ( non la demonizziamo ).

    Inoltre, la frutta è fondamentale mangiarla a stomaco vuoto.

    in bocca al lupo

  228. Buon giorno! Ho visto che è anche se il post è un po’ datato, lei è così gentile da rispondere ancora e vorrei provare a chiederle un parere. Premetto che ho 25 anni, sono alta 1,69 m e peso 52 kg.
    Circa 5 mesi fa ho iniziato a seguire questa alimentazione che mi era stata consigliata da un bodybuilder professionista esperto in nutrizione:
    Colazione: una tazza di tè + 4 gallette di riso + 100 g polpa di frutta (4 volte/sett) oppure 170 g yogurt total 0 con 20 g di frutta secca (2 volte/sett)
    Spuntino: 1 banana
    Pranzo: 80 g pasta con condimento semplice (tipicamente pomodoro/arrabbiata/tonno) + 150 g carne bianca + 200 g circa verdura cruda o cotta (tipicamente a foglia verde) con un cucchiaio d’olio d’oliva
    Spuntino: 4 gallette di riso + 100 g tacchino affettato/prosciutto cotto
    Cena: 300-400 g pesce (merluzzo) oppure 2 uova + 3 albumi oppure 250 g carne rossa magra (vitello) con 200 g circa verdura cruda o cotta con 1 cucchiaio di olio d’oliva
    Spuntino: una mela oppure un bicchiere di succo di frutta (quando sono fuori casa)
    Complessivamente, in questi 5 mesi ho peso circa 3 kg.
    All’inizio, non seguivo un regime di allenamento particolare, facevo attività fisica a corpo libero, andavo a nuotare e mi tenevo attiva e mi sono trovata piuttosto bene. Negli ultimi 2 mesi e mezzo, però, ho iniziato un corso di kickboxing a livello agonistico e mi alleno dalle 3 alle 4,5 ore a settimana e devo ammettere che inizio a chiedermi se quello che mangio possa essere sufficiente per il mio organismo (nel timore, invece che il classico pasto libero ho deciso di prendermi il “giorno libero” che è del tutto simile ma con una porzione di dolci/cioccolato sia a pranzo che a cena). In particolare, il giorno dopo l’allenamento oltre ad un notevole incremento della fame noto che ad eccezione di qualche ora subito dopo il pranzo mi sento un po’ debole con una sensazione quasi di ansia e/o tachicardia.
    Ovviamente ho fatto una visita medica per attività agonistica e il mio ECG è nella norma sia a riposo che sotto sforzo.
    Inoltre, spesso, dopo una mezz’ora abbondante che ho finito di cenare ho di nuovo fame e anche in mattinata arrivo a pranzo molto affamata.
    Se volesse darmi una sua opinione io sarei ben felice di leggerla. La ringrazio in anticipo!
    Silvia

  229. Mi sono dimenticata di specificare che bevo abbondantemente dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno.

  230. salve,sono un ragazzo ho 19 anni faccio palestra da 2 anni tanti sacrifici e pochi risultati vado in palestra 3 volte a settimana ,in queste 3 volte alleno tutto il corpo ,peso 70kg altezza 1.75 vorrei una dieta x avere un fisico scolpito …

  231. Ciao Silvia
    hai fame perchè il tuo corpo non è nutrito a sufficienza.

    Ti do qualche consiglio:
    1) Mangia la frutta fresca a stomaco vuoto ( se la mattina ne puoi mangiare anche 200 o 300g ) la frutta va mangiata da sole e senza altre cose. Ti dona zuccheri, vitamine e minerali fondamentali per il tuo livello energetico.
    2) Attenta alle gallette di riso. Nutrono poco e presentano un indice glicemico molto elevato.
    3) Quella che mi hai descritto è una dieta particolarmente proteica. Questa tipologia di dieta ha come controindicazione i bassi livelli di energia che provi. Generalmente queste diete disidratano e sono scarse di vitamine e minerali.
    4) In nessun pasto assumi bene gli zuccheri che sono fondamentali per l’energia. Il pasto, ad esempio non mi piace. Io se fossi in te mangerei un primo piatto più consistente ( pasta, riso, zuppa di cereali, pasta o riso con legumi ). poi una verdura cotta e vanno bene i 200gr ( ma anche di più ) di verdura cruda.
    Mi auguro di esseri stato d’aiuto
    a presto

  232. Ciao Giuseppe
    segui le indicazioni che sono scritte in questo post. Possono essere un buon punto di partenza

    a presto

  233. La ringrazio molto! Mi consiglia di sostituire le gallette di riso con fette biscottate integrali?
    Proverò a seguire i suoi consigli, sperando di risolvere presto.
    buona giornata

  234. Ciao Mauro, sono un ragazzo di 17 alto 1.72 per 57kg di peso, mangio davvero molto e il mio metabolismo evidentemente è molto veloce. Non ho una buona alimentazione, mangio di tutto. Ma sono deciso a cambiare il mio stile di vita.
    Ho fatto pallavolo a livello agonistico per 6 anni (3 allenamenti da 2ore + la partita) a dicembre 2014 ho deciso di non continuare con questo sport.
    Adesso che siamo a gennaio voglio cercare di migliorare il mio fisico il prima possibile, per il mio diciottesico che è il 7 febbraio voglio essere in splendida forma. Vorrei aumentare la mia massa muscolare sopratutto i pettorali. Mi piacerebbe ricevere da te tutti i consigli possibili per migliorare in un mese o poco più.
    Ti ringrazio

  235. Ciao Matteo
    Come posso aiutarti per un obiettivo così a breve termine? In un mese non si possono fare miracoli! Soprattutto per aumentare la tua massa muscolare!

    a presto

  236. Ciao Matteo
    Qualche risultato a breve termine lo otterrai se ti alleni bene e mangi come descritto in questo articolo.
    Per il medio-lungo periodo, per ottenere risultati davvero importanti ti consiglio di farti seguire da un trainer ( in una buona palestra ) dal punto di vista della qualità degli esercizi, e dal punto di vista alimentare segui le indicazioni contenute in questo articolo e nelle tante risposte che trovi in questi commenti.

    Attento, comunque, ai trainer che ti consigliano diete iperproteiche, ti illudono con risultati velocemente, ma ogni tanto il corpo ti chiederà il conto ( febbre, influenza, ecc.. con relativa perdita di peso )

    in bocca al lupo

    Mauro

  237. Ciao Mauro.
    Sono Clarissa ho 22 anni, è da un anno che frequento la palestra 4 volte alla settimana tra cui due volte mi alleno solo le gambe. Per quanto riguarda l’alimentazione la colazione la faccio sempre con 250 ml di latte con 50g. di cereali FITNESS ( Con pezzi di cioccolato ) e aggiungo 12,5 ( mezzo misurino di proteine isolate del siero … ma per sostituire questo? sono stanca di prendere questo tutte le mattine

  238. Ciao Clarissa
    sul nostro blog trovi spesso che noi sconsigliamo il latte e i suoi derivati, per moltissime ragioni.

    Puoi soddisfare il tuo fabbisogno di proteine ( assimilabili ) in tanti altri modi. Con l’alimentazione e con una supplementazione precisa.

    Per aumentare la massa muscolare sono importanti 3 cose:
    1) Allenamento mirato
    2) Riposo
    3) Alimentazione equilibrata e non sbilanciata verso le proteine

    a presto

  239. Sono un ragazzo di 15 anni, sono alto 1-70 e peso 63 kg
    – Pratico danza a livello professionale da quando avevo 4 anni in una accademia : 4-5 ore tutte le mattine è la sera vado a scuola,
    -Obiettivi : asciuttare il corpo e mettere, massa muscolare ( vorrei avere un corpo tonico e – potente per ” saltare ed essere leggero ” e vorrei che nel futuro mi rimanesse il corpo ben tonificato )
    Mi hanno consigliato di fare piscina e di non fare palestra perché potrei non crescere in altezza e per me non va affatto bene !
    SECONDO TE cosa dovrei fare
    Un grazie già per la risposta ( rispondimi )

  240. Ciao Roberto
    purtroppo gira ancora la falsa convinzione che la palestra fermi lo sviluppo. Gli esercizi fatti in palestra, e fatti bene, sono ottimi per la tonificazione muscolare.

    Per asciugare il corpo ci sono 2 cose che devi fare:
    1) Fare un’attività aerobica
    2) Mangiare correttamente ( trovi ottimi consigli in questo post)

    Se decidi di fare piscina o palestra è importante non farla durante i periodi dove ti alleni molto con la danza.

    in bocca al lupo

    Mauro

  241. Salve, sono un ragazzo di 16 anni,
    il mio peso e di 64 kg sono alto 183 cm.
    faccio palestra da 2 mesi per aumentare la massa magra, però ho notato ke ho perso 4 kg del mio peso (prima pesavo 68 kg) mangio molto soprattutto pasta, ho sempre avuto un metabolismo veloce
    vorrei solo sapere se è normale che perdo peso.

  242. Ciao Walter
    il peso dipende da molti fattori. DA come mangi, dal tuo metabolismo, e dalla tipologia di allenamento e di riposo che stai facendo.

    Il consiglio che ti do è quello di farti seguire da un nutrizionista sportivo, che può guidarti.

    in bocca al lupo

  243. salve a tutti mi chiamo raffaele faccio 14 anni tra 1 mese secondo voi se praticassi la palestra influirebbe sul mio sviluppo?

  244. Ciao Raffaele
    frequentare una palestra e aumentare la tua massa muscolare può farti molto bene. Ovviamente fatti seguire da un istruttore preparato.

    con affetto

    Mauro

  245. Salve! Ho letto il suo articolo, e la ringrazio davvero per i consigli che indirettamente ha fornito. Sono molto interessata alla materia in quanto atleta agonista e interessata a biologia della nutrizione per l’università. Come le dicevo sono un’atleta agonista (atletica leggera, mezzofondo prolungato), 18 anni, in forma 54.5/55kg (attualmente, a seguito di un infortunio, 58kg); alta 169cm.
    Premetto di essere gia’ seguita da una biologa nutrizionista, tuttavia avrei bisogno di alcune informazioni che con la mia dottoressa non riesco a trattare. Vorrei perdere questi circa 3kg che ho preso, premettendo di essere passata da un 13.2% di massa grassa al 15.6%, e dal 59.2% di massa muscolare al 60% (bioimpedenziotemia). Sarebbe giusto, a suo avviso, dato l’attuale stato ancora di infortunio, e l’allenamento diversificato (molto meno aggressivo e dispendioso rispetto ai miei allenamenti consueti) , sostituire i carboidrti complessi quali (grano saraceno, riso, quinoa, miglio, mais..) del pranzo e allo stesso modo della colazione (gallette) con della frutta per un periodo limitato? Potrebbe aiutarmi? Grazie mille in anticipo

  246. Salve Nicoletta
    per un’atleta professionista, un consiglio scritto su un sito potrebbe essere insufficiente, a mio parere.

    Per la questione di cambiare solo per il periodo del recupero dall’infortunio i carboidrati complessi con la frutta potrebbe essere una buona idea o una cattiva idea. Bisogna capire qual è il tuo stile di vita e come è abituata il tuo organismo. Sia la frutta che i carboidrati complessi sono zuccheri, ma presentano una digestione diversa e un rilascio energetico diverso. Entrambi molto importanti ma da utilizzare diversamente.

    Un consiglio che le posso dare è quello di mangiare la frutta a stomaco vuoto, lontano dai pasti.

    mi auguro di esserti stata d’aiuto

    Mauro

  247. Premetto che mi sto allenando comunque, ma in acqua la sera. A colazione vorrei sostituite per un periodo la mia colazione con 125g di yogurt magro bianco e 250g fresca. Merenda 150g frutta fresca e 15g secca. E a pranzo vorrei sostituire i carboidrati complessi con la frutta, associandola ovviamente a verdura e secondo. Stessa cosa a cena. Altrimenti come potrei fare?

  248. Ciao Nicoletta.
    Inserisci la frutta la mattina. Sia a colazione che a merenda, così come hai scritto. E inseriscila nel pomeriggio a stomaco vuoto.
    Io non eliminerei i carboidrati complessi a pranzo, e non mischierei con le proteine animali.
    A cena mangerei un piatto proteico, un piatto verdure cotte e uno di verdure crude tipo insalata con limone e olio extravergine d’oliva.

    Attenta ad abbassare troppo l’apporto dei carboidrati complessi. Potrebbe non essere una buona idea!
    Mauro

  249. salve omar,
    vorrei due consigli se possibile.
    uno su mio figlio,ha 16 anni ovviamente il suo fisico e in eta’ di sviluppo,lui gioca a calcio x hobby con gli amici,e alto 1,86 ma molto magro vorrebbe sviluppare e allargare le spalle e formare i muscoli nelle gambe,cosa mi consiglia?

    invece x me vorrei sapere come poter irrobustire i muscoli in tutto il corpo ho 52 anni vado molto in bici e cammino parecchio,ho iniziato un corso di superjumping in palestra.pero’vorrei far andare via la pancetta .mi puo’ consigliare un alimentazione mirata ed efficace x rinforzare massa?
    grazie lorena

  250. Ciao Lorena
    se a tuo figlio piace, fare palestra lo aiuterà a irrobustirsi e soprattutto a creare una corretta postura. I ragazzi che crescono velocemente e sono molto magri, come nel caso di tuo figlio, spesso tendono a incurvarsi un po’. La palestra lo aiuterebbe moltissimo, soprattutto se è seguito da un personal coach valido.

    Per te 2 considerazioni:
    1) Per irrobustire i muscoli del corpo, inserisci un po’ di attrezzi ( pesistica ). Pochi sanno che l’esercizio con i pesi è molto importante per le donne.

    2) Per la pancetta, è importante fare regolarmente attività aerobica ( il superjumping penso lo sia ). Inoltre, irrobustendo i muscoli, brucerai più grassi in automatico

    a presto

  251. Sono un bambino di10 anni,gioco a calcio,dicono che sono una promessa,sono molto agile,ma dicono che se non metto su qualche kg non posso fare il salto di qualità,peso 27 kg e alto 130,come posso migliore il mio fisico?

  252. Salve, sono una ragazza di 32 anni, intollerante al lattosio e allergica al nickel. Vorrei tanto aumentare di peso ma non riesco. Ho fatto tutti gli esami possibili che escludono qualsiasi patologia. Durante la gravidanza sono stata benissimo e ho preso ben 17kg. Ora peso 40kg e sono alta 1,56cm.
    Mangiando senza glutine mi accorgo però di stare meglio e di riuscire a prendere qualche chilo.
    Vorrei capire se aumentando la massa muscolare, ho possibilità di prendere anche qualche chilo in più e quale sport sarebbe migliore da seguire.
    Devo seguire una dieta particolare?
    Grazie mille. Claudia

  253. Ciao Claudia
    se hai notato che una dieta gluten free ti aiuta, seguila almeno 4 giorni alla settimana.

    Inoltre, la massa muscolare pesa 3 volte di più del grasso. Se aumenti la massa muscolare magra aumenterai di peso.

    Lo sport che ti consiglio è la palestra. Va molto bene anche per le donne

  254. salve volevo sapere un informazione al mio ragazzo hanno consigliato di mangiare carboidrati dopo palestra per aumentare massa muscolare ma io so che i carboidrati alla sera vanno evitati e lui fa allenamento alla sera prima di cena.

  255. Ciao Cri
    dipende da che tipologia di allenamento sta facendo. Io generalmente consiglio di mangiarli soprattutto a pranzo. A cena è meglio mangiare n piatto proteico e tanta tanta verdura ( tra cotta e cruda ).
    I carboidrati che può mangiare stanno nelle verdure e nelle noci o mandorle, che vanno bene anche la sera

  256. Le proteine a un ragazzo di 17anni fanno male?
    Devo aumentare la massa perche perso 56kg e sono alto 1e70/75 gioco a basket 5giorni su 7

  257. Sono quello di prima …voglio prendere le proteine perche quest’estate faro 1/2mesi di palestra

  258. Ciao Alessandro
    le proteine in se non fanno male a nessuno!
    Ovviamente dipende dalla qualità delle proteine che prendi e dalla quantità!

    Attento, comunque all’alimentazione che fai. Se non assumi un certo quantitativo di vitamine e sali minerali, rischi solo di appesantirti con le proteine che non verranno assimilate

    in bocca al lupo

  259. Ciao anch’io sono interessato alle proteine ma quanti sali e vitamine dovrei assumere e in quale cibo?

  260. I sali minerali e le vitamine sono contenute nella frutta mangiata lontana dai pasti e nelle verdure crude

  261. Ciao Michele
    non sono un alchimista 🙂
    dipende da moltissimi fattori quanti grammi di proteine prendere.
    Dipende dalla tua alimentazione, da che tipologia di allenamenti stai facendo, quale è l’obiettivo, e come reagisce il tuo corpo alla supplementazione.
    Noi di ilnutrizionista.eu lavoriamo sul creare delle soluzioni personalizzate

    in bocca al lupo

  262. Ma le proteine se si prendono per un mese/2 e poi non le usi più ti risgonfi oppure se si continua a fare attivita fisica si può mantenere …

  263. Ciao Michele
    le proteine non gonfiano ne sgonfiano. Solo le proteine non fanno aumentare la massa muscolare. Il muscolo aumenta in dimensione e potenza per adattarsi a esigenze nuove ( che naturalmente si raggiungono attraverso l’allenamento )

    Conosco una persona che stimo molto, che a 50 anni, completamente vegana, e senza integrazione di proteine aveva un fisico molto muscoloso costruito con l’esercizio fisico. Quindi attento a seguire il mito delle proteine.

    Non è una questione causa-effetto. Prendo le proteine e il giorno dopo sono più grosso, non funziona così

  264. Ho 53 anni e faccio palestra da 30 anni peso 70 kg alto 172. Vorrei aumentare la
    circonferenza braccia che adesso misura cm.37.5 a freddo. Cosa posso fare x aumentarli? Grazie in anticipo x il consiglio.

  265. Ciao Claudio
    spesso la circonferenza delle braccia dipende anche dal livello di idratazione del corpo. Oltre ad un allenamento specifico, potresti provare a guardare se nella tua alimentazione sono presenti molti cibi ricchi d’acqua, come frutta ( lontano dai pasti ) verdure crude e fresche.

    in bocca al lupo

  266. ciao .. sono michele
    ho 45 anni e peso 61 kg….sono fermo da più di un mesetto e tra un pò vorrei ricominciare ad allenarmi.
    il mio allenamento:
    15 minuti di corsa e 45 munuti circa di palestra…!sabato e domenica solo corsa. martedì e venerdì riposo..como posso aumentare la massa muscolare?
    ti ringrazio in antocipo

  267. Ciao Michele
    l’alimentazione va costruita ad hoc sulle tue esigenze fisiche.
    In questo articolo trovi alcuni suggerimenti corretti per aiutarti ad aumentare la tua massa muscolare

    in bocca al lupo

  268. Salve,sono Vincenzo ho 17 anni sono alto 1,74 e peso 58kili…faccio palestra un giorno si un giorno no e gioco spesso a calcio anche dopo la palestra in generale nn sto mai fermo….fisicamente ho petto ed addome abbastanza definito ma nn ho molta massa ho un fisico abbastanza minuto nn ostante sia definito….la mia alimentazione si basa su pane e pasta spesso mangiò carne raramente pesce abbastanza latte spesso affettati (prosciutto salame piccante ecc). E molte uovo considerò da questo informazioni (anche se nn mi conosce bene a livello cellulare)che dieta mi consiglia?quante proteine dovrei assumere?

  269. Ciao Vincenzo
    è importante che tu vada in palestra o faccia uno sport adatto ad aumentare la massa muscolare

    poi segui le indicazioni di questo articolo che possono darti una grande mano!

  270. ciao Mauro,
    sono un ragazzo pigro di 47 anni, non ho mai fatto sport e vorrei iniziare a fare pesi leggeri a casa, se poi vedo che la cosa mi appassiona andrò in palestra.
    per fa si che la cosa mi appassioni dovrei vedere anche un minimo risultato in modo da incoraggiarmi.
    lo so che dovrei andare in palestra per fare esercizi corretti ed essere seguito da un istruttore…ma sono anni che lo dico e non vado mai.
    ho acquistato manubri e bilancieri ma prima di iniziare aspetto la fine del caldo perchè il caldo mi butta giu.
    intanto ti chiedo se puoi darmi un consiglio sulla dieta, cosa mangiare la mattina, spuntino, pranzo,spuntino, cena.
    le schede per gli allenamenti le ho già.
    per favore puoi scrivere varie cose in modo che ho scelte senza parlare di proteine o carboidrati ecc..
    faccio io un esempio:
    mattina a colazione: frutta di stagione o frutta secca o uova o ecc…..ed evita pasta,affettati,cioccolata ecc..
    spuntino ore 10: uova o latte o pane o ecc….ed evita insaccati, bibite gassate, alcool ecc..
    pranzo ore 12: riso bianco o parmigiano o grana o verdura cruda ecc….ed evita verdura cotta, formaggi grassi, dolci ecc….
    spuntino ore 16: fai tu come sopra
    cena ore 19: fai tu come sopra
    tieni presente che non ho un filo di grasso sono magrissimo anche troppo, sono 1,73 e peso d’inverno 70 e d’estate 67 ho dei polsi sotilissimi, quando cammino mi fanno male i piedi perchè cammino con le ossa ricoperte da pelle; quando mi siedo devo mettere sempre un cuscino altrimenti mi fanno male le natiche perche mi siedo solo con le ossa ricoperte da pelle.
    sono un soggetto ansioso, sudo molto e vado regolarmente in bagno tutte le mattine ma liquido sempre quindi penso che non trattengo liquidi.
    le analisi e esami vari sono tutto a posto.
    ti ringrazio anticipatamente.
    ciao

  271. Ciao Marco
    io ti consiglio di andare in palestra e farti seguire da un personal trainer e da un nutrizionista. Non penso che siano sufficienti qualche consiglio su un blog
    in bocca al lupo

  272. Ciao Mauro.
    Sono un ragazzo di 14 anni,fisicamente magro,e con un metabolismo veloce.
    Io vado in palestra,e vorrei sviluppare molta massa muscolare. Però senza una giusta dieta non riesco,vorrei me la consigliassi tu,a partire dalla colazione.
    Faccio esercizio fisico quattro volte a settimana,so già cosa fare,cioè bere molta acqua,assumere proteine,carboidrati e molte vitamine e minerali,vorrei però detto qualcosa da te perchè non riesco a costruirmi una dieta da solo.
    Ti ringrazio infinitamente,ciao.

  273. Ciao ..Mi servirebbero gentilmente dei consigli..
    Ho 17 anni..
    Sono alto : 1.75
    Peso : 55 kg
    Pratico da un mese palestra perchè vorrei ingrossare i muscoli e perchè sono molto magro quindi facendo palestra potrei ingrassare qualche chilo percho ingrosso i muscoli..Per il metabolismo : faccio colazione a sazietà : biscotti e tè (Caldo) poi a scuola mangio 2 panini e qualche volta una bibita..A pranzo di solito mangio un piatto di pasta o delle uova sempre con del pale, poi magari prima di cena un panino e infine la cena carne o riso insomma cosa normali, mangio sempre a sazietà spesso mangio frutti e verdura..Quindi sono pochi i momenti in cui ho fame..
    Mi da molto fastidio che sono magro e non riesco a ingrassare e ancora più fastidio che sono un pò basso e aspetto di crescere in altezza..( anche perchè ho i genitori alti ..mio padre è alto 1.89 e mia madre 1.75)
    Pratico palestra da un mese ma ho paura che praticando palestra il mio sviluppo quindi la mia crescità si blocchi o rallenti.. Non voglio rimanere basso..
    Vorrei prendere delle proteine in polvere per i muscoli ;cosi facendo con la palestra fa un buon effetto, ma mio padre dice che sono ancora troppo giovane e che potrebbero danneggiarmi le proteine a quest’età..Ho letto su internet che le proteine fanno bene in diversi campi: per le ossa, anche per gli ormoni , dico magari assumendo proteine potrei diventare più alto ( magari riescono ad accelerare gli ormoni della crescità)
    Vorrei sapere la sua opinione e se magari potrebbe gentilmente darmi qualche consiglio..

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