Dieta per atleti. Tutti hanno bisogno di una maggiore resistenza

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dieta per atleti

dieta resistenzaDopo il famoso e di successo post sulla dieta per aumentare la massa muscolare, che ad oggi conta circa 70 commenti, ho deciso di parlare ancora di dieta per atleti, in particolare per sviluppare  e migliorare la propria resistenza atletica.

Ci sono molti sport dove la resistenza è fondamentale. Sport tipo la corsa campestre, il nuoto (distanza), il ciclismo, il canottaggio, il triathlon, il decathlon, ecc…

Inoltre, ci sono sport, come il calcio, il rugby, ecc… che necessitano anche di resistenza fisica.

Oltre all’allenamento, fondamentale per raggiungere certi standard, l’alimentazione fa la differenza. La dieta per atleti deve comprendere informazioni e consigli per la resistenza fisica, senza la quale non è possibile raggiungere risultati straordinari.

Il corpo, per adattarsi ad un determinato sforzo, sfrutta e “consuma” delle sostanze specifiche che sono diverse in base alla tipologia di sforzo che si deve compiere. Diversi sono i nutrienti necessari se lo sforzo è breve e intenso rispetto a quelli necessari ad uno sforzo lungo e prolungato.

Dieta per atleti:  sviluppare la resistenza atletica.

I nutrienti che maggiormente utilizza il corpo durante uno sforzo costante e prolungato sono gli zuccheri, i minerali, le vitamine e gli aminoacidi.

Quindi la dieta deve essere leggermente sbilanciata sui carboidrati ( meglio se semplici). Inoltre, il corpo deve essere sempre pieno e nutrito di minerali e vitamine, la frutta e le verdure crude sono fondamentali. Non può esistere una dieta che migliori la resistenza fisica senza un apporto consistente di frutta (lontano dai pasti) e verdure crude.

Quindi la dieta deve essere sviluppata come segue:

COLAZIONE nella dieta per gli atleti

Ognuna delle seguenti opzioni va considerata come alternativa

  • Bevanda calda a base di tè, te verde, caffè, caffè d’orzo o tisana, ( con 1 cucchiaino di zucchero di canna o di miele), con fette biscottate meglio se integrali e marmellata di frutta.
  • Da 1 a 3  frutti freschi e di stagione, per circa 500gr.
  • 1 Bicchiere di premuta di arancia ( 200gr ) con fette biscottate meglio se integrali e marmellata di frutta.

PRANZO nella dieta per atleti

Ognuna delle seguenti opzioni va considerata come alternativa

  • Pasta e legumi (150 grammi), contorno (verdure crude a sazietà, almeno 200gr), pane (50 grammi meglio se integrale), 2-4 noci.
  • pasta o riso (150 grammi), contorno (verdure crude a sazietà,  almeno 200gr), pane (50 grammi meglio se integrale), 2-4 noci.

CENA nella dieta per atleti

  • pesce, carne bianca o uova (150-200 grammi), contorno (verdure crude a sazietà, almeno 200gr), 2-4 noci.

SPUNTINO ( metà mattinata e metà pomeriggio )

Ognuna delle seguenti opzioni va considerata come alternativa

  • Un frutto fresco di stagione
  • Una spremuta di arancia
  • Un pacchetto di crackers integrali ( anche se io preferisco la frutta fresca )

INTEGRAZIONE ALIMENTARE

Per chi pratica sport di resistenza è fondamentale l’integrazione alimentare. L’alimentazione è importantissima, ma per sforzi davvero prolungati la supplementazione permette di avere un corpo nutrito, in piena forma e pronto a risultati eccellenti.

L’integrazione necessaria sarà composta delle seguenti sostanze:

  • Aminoacidi ( essenziali + glutammina )
  • Sali minerali
  • Zuccheri ( meglio le maltodestrine )

Infine la dieta e l’integrazione per gli atleti che svolgono attività di resistenza andrebbero strutturate anche in base agli orari di allenamento o di gara. Purtroppo non posso inserirle in un solo post, bisognerebbe personalizzarle e studiarle caso per caso.

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1 COMMENT

  1. Salve.
    Io sto svolgendo da 2 mesi a questa parte nuoto, corsa e palestra, più precisamente:
    lunedì pesistica in palestra 60 minuti alle 18:00
    martedì nuoto 45 minuti alle 19:45
    mercoledì corsa su tapis roulant da 45 a 60 minuti 18:00
    giovedì nuoto 45 minuti alle 19:45
    venerdì pesistica in palestra 60 minuti. alle 18:00
    sabato e domenica riposo.
    Alla mattina spremuta d’arancia e dopo 30 minuti fette di pane di segale con marmellata 75% frutta
    metà mattino un frutto
    pranzo: pasta o riso + legume o pomodoro o ragù
    verdure (verdi) 200 gr e 5 mandorle e alcuni noci
    spuntino dopo 3 ore dal pasto: frutto
    cena: carne pesce uova (2 tuorli max a settimana) seitan o tofu verdure verdi 200 gr e 4,5 mandorle e noci.
    Va bene? o dovrei integrare qualcosa?
    mi hanno detto che dovrei mangiare prima la verdura nei pasti principali perchè viene digerita prima, ma è uguale se faccio un boccone di primo e un boccone di verdura?
    ultima cosa: mi hanno detto che le noci e mandorle essendo composte di grassi saturi ne dovrei mangiare meno durante la settimana e che gli zuccheri semplici (riferito alla frutta) dovrebbero essere del 10% e non nelle quantità in cui ne mangio io, perchè certe mattine mangio solo frutta.
    Grazie in anticipo,
    Matteo

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