Dieta del Rugbista: tra lealtà e fair play e mangiar sano

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dieta del rugbista

dieta del rugbistaTra gli sport di squadra, in Italia il rugby sta assumendo sempre di più un ruolo di prima grandezza e le ragioni sono molteplici: innanzitutto, i buoni risultati sportivi che la nostra nazionale sta ottenendo negli ultimi anni, ma anche il fascino di uno sport di squadra certamente “duro”, ma improntato sempre e comunque alla lealtà e al fair play. Caratteristiche che lo hanno reso anche molto popolare tra i giovanissimi Naturalmente, come ogni sport che si rispetti, anche il rugby non richiede soltanto spirito di sacrificio, senso di squadra e duri allenamenti, ma anche una dieta adeguata. Di seguito elaboreremo la dieta del rugbista.

Dieta del rugbista: cinque tipi di alimenti da includere sempre

Il rugby è uno sport che risulta adatto a tutte le tipologie di fisico, altezza e peso, ma che al di là del ruolo di riferimento richiede sempre caratteristiche precise: potenza, velocità e alti livelli di concentrazione. Per garantire tali elevate prestazioni, è necessario che la dieta del rugbista sia sempre equilibrata e varia.

I cinque tipi di alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dieta del rugbista sono:

  1. Cereali e prodotti da essi derivati: pane (integrale), cereali della prima colazione (fiocchi d’avena, ecc.), riso e pasta
  2. Frutta e verdura
  3. Frutta secca: Noci, mandorle, arachidi, burro d’arachidi, burro di mandorle.
  4. Carne (possibilmente magra) e/o altri cibi molto proteici: pesce, noci, legumi e uova
  5. Grassi ed oli: olio d’oliva, burro, margarina.

Gli alimenti del rugbista: in che proporzione andrebbero consumati

I carboidrati dovrebbero avere un ruolo fondamentale nella dieta dei rugbisti: sono un vero e proprio “carburante”, la fonte più efficiente di energia per i lunghi e massacranti allenamenti di rugby.

Secondo la Federazione Irlandese di Rugby (IRFU), circa il 60% delle calorie consumate dal rugbista dovrebbero provenire dai carboidrati, in particolare cereali, pasta e pane (possibilmente integrali), riso.

Altri tipi di cibi ricchi di carboidrati, come ad esempio la marmellata, lo zucchero o i succhi di frutta andrebbero assunti in piccole quantità e sempre prima o subito dopo gli allenamenti.

Le proteine sono fondamentali al fisico del rugbista per rafforzare e ricostruire la massa muscolare e dovrebbero rappresentare circa il 15% del totale delle calorie assunte nella dieta.

È possibile assumere proteine tramite appositi integratori, ma si consiglia comunque di assumerle in maniera naturale, consumando cibi altamente proteici: carne magra, pesce, legumi, soia, uova.

I grassi, come i carboidrati, fungono da fonte di energia per il rugbista, tuttavia il loro consumo nella dieta non dovrebbe superare il 25%: qualunque eccesso nel consumo di grassi andrebbe certamente a ledere il livello delle performance sportive.

Vitamine e sali minerali sono ovviamente di vitale importanza per qualunque sportivo e possono essere assunti anche tramite integratori, come nel caso delle proteine, ma seguendo una dieta adeguata ed equilibrata non dovrebbe essercene bisogno.

Dieta del Rugbista: non sottovalutare mai… l’acqua!

Uno sport faticoso e di forte impatto fisico come il rugby richiede che la dieta giornaliera contempli una buona idratazione dell’organismo: un rugbista dovrebbe bere acqua anche più della normale quantità consigliata a chi non pratica questo genere di attività sportiva.

Un certo livello di iper-idratazione è anzi consigliato, in quanto è un metodo efficace per evitare la disidratazione in campo, fenomeno alquanto diffuso e comune.

Quanta acqua bisogna bere in un giorno? Il fabbisogno minimo di acqua di un individuo di medio peso è di 1-1,2 litri, ma come sappiamo diversi fattori influenzano il fabbisogno giornaliero, ed uno di questi è certamente l’attività sportiva. Un rugbista adulto di circa 70 chilogrammi di peso dovrebbe infatti bere tra i 2,5 e i 3,2 litri di acqua al giorno; si sconsiglia invece l’utilizzo eccessivo di integratori liquidi o “sport drinks”, i quali senza dubbio sono molto efficaci ma andrebbero consumati soltanto subito prima o subito dopo i match, visto che contengono anche un certo livello di carboidrati, zuccheri e grassi e potrebbero portare ad un eccesso di tali composti nella dieta del rugbista.

Il “terzo tempo” è parte integrante del rugby, ma non esagerate con l’alcol

Il binomio alcol-rugby è piuttosto noto ed è certamente parte del folklore e della tradizione di questo sport. Il tradizionale momento conviviale del dopo-gara tra le due squadre rivali, noto come  “terzo tempo” e generalmente accompagnato da abbondanti libagioni alcoliche, è sicuramente un alto esempio di fair play ed è bene che rimanga tale, ma al contempo non si può evitare di rimarcare come il consumo di bevande alcoliche (in particolare il loro abuso) abbia effetti deleteri per le performance fisiche e per l’organismo di chiunque, rugbisti e non.

 

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