Dieta del ciclista

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dieta del ciclista

dieta del ciclistaI ciclisti praticano uno sport che mette a dura prova il proprio metabolismo. Pedalano per ore ed ore senza interruzioni e senza la possibilità di vero recupero fisico.

L’alimentazione e la supplementazione, quindi, sono fondamentali sia per chi pratica questo sport da professionista sia per chi lo pratica da amatore ( con uscite di almeno 2 ore).

Oggi voglio parlare della Dieta del ciclista.

Rispetto a molti altri sport, in questo caso non è sufficiente seguire una dieta equilibrata, ma bisogna organizzare la giornata, in maniera tale da trovare il giusto equilibrio tra nutrimento, energia, leggerezza, recupero e ricostruzione muscolare.

Innanzitutto differenziamo la giornata di allenamento da quella della gara. Alcuni allenamenti presentano uno stacco per il pranzo e la dieta del ciclista assomiglia molto ad una dieta equilibrata per uno sportivo, in altri casi, durante i periodi di carico o di simulazione gara, generalmente la sessione di allenamento è simile proprio ad una gara.

In questo post, scriverò la dieta del ciclista per una giornata tipo gara. Quindi con un’uscita in bici di almeno 5 ore dalle 10:00/11:00 alle 16:00/17:00

Il ciclista, di mattina, deve fare il carico di energia, che servirà durante tutta la giornata di allenamento o gara. Generalmente nelle diete consigliate in questo blog, la colazione non è molto pesante, ma predilige cibi leggeri e nutrienti, soprattutto a base di frutta. Il ciclista, invece, necessita di mangiare, la mattina, quasi come se fosse un pranzo.

Dieta del ciclista

COLAZIONE

Io consiglio di svegliarsi circa 3 ore prima di salire in bici, così da mangiare e digerire prima dello sforzo fisico.

  • Premuta d’arancia ( con 1/2 limone ) appena sveglio
    Dopo 30 min
  • Piatto di carboidrati. Soluzioni consigliate:
    – Pasta con le verdure
    – Riso con le verdure
    – Pasta o riso con i legumi ( in un rapporto 1/3, per ogni grammo di legume 3 di pasta o riso )
    – Zuppa di cereali con il Miglio.
  • Piatto di verdure cotte
  • Piatto di verdure crude ( meglio se a foglia larga e verde come l’insalata )
  • 4-5 noci o mandorle ( i grassi vegetali sono fondamentali )

Per molte persone è impensabile di mangiare in questo modo al risveglio, ma chi pratica il ciclismo è abituato a mangiare un pasto completo al posto della colazione.dieta del ciclista

Qualche nutrizionista inserisce anche un piatto proteico nella dieta del ciclista. Io lo sconsiglio, per 2 ragioni:
1) Per aumentare la digeribilità e l’assimilazione dei nutrienti
2) Perchè le proteine possono essere un carico inutile al corpo, meglio utilizzare quelle assimilate durante la cena del giorno precedente.

Inoltre, per i ciclisti, è fondamentale l’integrazione alimentare, ma questo è possibile leggerlo alla fine del post.

DURANTE LA GARA

Non si può stare tutta la gara senza mangiare. Il corpo non può resistere, in maniera impeccabile con uno sforzo troppo prolungato. Ovviamente, non è facile mangiare, digerire, assimilare e idratarsi, durante lo sforzo in bici, è necessario un periodo per abituarsi.

Bisogna inserire nell’organismo i seguenti nutrienti: Sali minerali e zuccheri semplici (meglio se maltodestrine). Esistono 3 modi per assimilare questi nutrienti:

  1. Frutta fresca + maltodestrine sciolte in acqua
  2. Barrette energetiche ( senza latte ) + maltodestrine sciolte in acqua
  3. Misto di barrette, frutta + maltodestrine sciolte in acqua

Purtroppo, per una questione di praticità la frutta non è la soluzione migliore.

CENA 

La cena, nella dieta del ciclista, è l’unico pasto che presenta un tempo di assimilazione lungo. Ha come obiettivo quello di recuperare i nutrienti ( minerali e vitamine, grassi, …) consumati durante lo sforzo e di innescare la reazione plastica dei muscoli (la ricostruzione). Per questo, nella cena si deve assolutamente prediligere i piatti a base proteica, senza dimenticare i cibi per migliorare la corretta idratazione.

  • Pinzimonio di verdure crude ( finocchi, sedano, carote, …)
    Dopo 5 min
  • Piatto di proteine. Soluzioni consigliate:
    – Pesce
    – Uova ( prediligere il bianco, ogni 4 albumi 1 tuorlo )
    – carni bianche
  • Piatto di verdure cotte (abbondanti per l’assorbimento di carboidrati facilmente digeribili )
  • Piatto di verdure crude ( meglio se a foglia larga e verde come l’insalata, abbondanti fino a sazietà )
  • 4-5 noci o mandorle ( i grassi vegetali sono fondamentali )

INTEGRAZIONE ALIMENTARE NELLA DIETA DEL CICLISTA

Purtroppo, il doping è una piaga nel ciclismo. Per chi ama lo sport come me è stato un duro colpo da adolescente sapere che molti ciclisti facevano uso di sostanze proibite per migliorare le prestazioni. Sono cresciuto, infatti, nel mito delle gesta eroiche su salite straordinarie quali il Mortirolo, il Galibier, lo Zoncolan, ecc…

Va anche affermato, che senza una corretta integrazione alimentare, non è possibile praticare questo sport ad alti livelli.

Anche se in generale, un programma base

In questo post non è facile dare delle indicazioni precise sull’integrazione, perchè andrebbe costruita in base alla corporatura dell’atleta alla sua capacità naturale di assimilazione dei nutrienti e alla sua costituzione biochimica del momento. Anche se alcune indicazioni di carattere generale le possono dare:

  • Iniziamo dagli integratori di sali minerali:
    Devono essere presenti come è presente l’acqua. In ogni gara il ciclista deve bere litri e litri di acqua. Tra questi bisogna inserire assolutamente gli integratori salini.
  • Aminoacidi/proteine
    Io consiglio di prendere le proteine solo quando si fa carico ( negli allenamento ) altrimenti è meglio prediligere l’integrazione per la ricostruzione muscolare attraverso gli aminoacidi:
    – Glutammina ( non può mancare mai, tutti i giorni mattina e dopo l’allenamento =
    – Aminoacidi essenziali ( tutti i giorni prima e a fine allenamento )
    – Aminoacidi specifici in base alle esigenze del corpo
  • Vitamine
    Il consumo di vitamine, soprattutto quelle idrosolubili, per un ciclista è davvero elevato. Spesso si consiglia un multivitaminico. Io aggiungerei un integrazione aggiuntiva di vitamina C
  • Zuccheri
    Ovviamente come ho già scritto nella parte di dieta del ciclista durante la gara, non possono mancare le maltodestrine.
  • Alcalinizzante
    Il ciclismo è uno sport che mette a dura prova l’organismo. Produce acido lattico e soprattutto lo stress prolungato produce il cortisolo che lascia un ambiente acido nell’organismo. Inoltre, molti degli integratori lasciano un ambiente acido (soprattuttoquelli a base proteica ). Quindi, per far funzionare al meglio il corpo del ciclista è necessario un alcalinizzante. Esistono gli integratori alcalinizzanti o prediligere alcuni cibi alcalinizzanti ( che ho inserito nella dieta ) come ad esempio:
    – Limone
    – Agrumi
    – verdure crude ( soprattutto a foglia larga e verde )
    – mandorle
    – Miglio

Per gli integratori alimentari è necessario farsi seguire da un medico sportivo, che dopo accurate analisi, consiglia o sconsiglia alcuni di essi.

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51 COMMENTS

  1. La lunghezza media di ogni mia uscita è di circa 95 Km
    e per due volte alla settimana. In tal caso è utile la dieta che è consigliata?
    Cordiali saluti. Vasco.

  2. Si la dieta del ciclista va bene.
    Per le quantità dipendono dal tuo metabolismo e dal tuo corpo. Fai qualche prova e troverai, con molta serenità, le giuste quantità!
    buona pedalata

  3. ciao ti volevo chiedere nel caso in cui di allenamento di prima mattina tipo verso le 5.30 come mi regolo???

  4. Dipende per quanto tempo ti alleni!
    Se l’allenamento dura fino a 2 ore, io ti consiglio di non mangiare nulla di solido, solo frutta e un integratore di maltodestrine

  5. Salve… esco in mtb circa 4 volte settimana con km 35/45 ogni volta ogni tanto mi prendono lievi granpi alle polpe perchè? più o meno la dieta è quella da te indica… chiaramente non essendo un professionista non mi alzo 3 ore prima ma la faccio divisa nei 3 pasti.. cosa mi consigli????
    ciao grazie

    aligi

  6. I crampi generalmente sono dovuto o ad una mancanza di sali minerali, e di idratazione, o ad un problema muscolare. Penso che nel tuo caso potrebbe esserti utile prendere un integratore salino tutti i giorni finché non scompare del tutto questo tuo fastidio.

    Attenzione, inoltre, a consumare frutta lontano dai pasti. Se mangiata dopo i pasti, non solo non si assimilano i sali minerali contenuti, ma si richia di ottenere l’effetto opposto.

  7. Per eliminare il cortisolo ci sono anche degli esercizi specifici da aggungere alla dieta.Grazie

  8. Pratico mtb da circa 2 mesi esco regolarmente una volta a settimana con uscite di circa 3 ore, con chilometraggio tra i 40 ed i 60 km con punte anche di 70. Mi capita spesso dopo salite impegnative di dovermi fermare entrando in crisi ed avendo la sensazione di rimettere. Mi bastano una decina di minuti e poi riesco a riprendermi ed a proseguire il giro. Sulle lunghe distanze con pendenze lievi posso fare numerosi km senza problemi ma con salite importanti ho questo problema. Dipende dall’alimentazione pre allenamento? Grazie!

  9. Si potrebbe essere dovuto ad una cattiva alimentazione pre-gara.

    Il ciclismo, è decisamente, tra gli sport dove l’alimentazione influisce sensibilmente sulle prestazioni. A livello professionistico, si costruiscono delle diete precise pregara, in base allo sforzo da compiere e al corpo dell’atleta.

    Un consiglio che posso darti, e che non tutti applicano.
    Mangia cibi che si digeriscono facilmente e che donano energia a rilascio lento. Evitare assolutamente latte e latticini

    in bocca al lupo

  10. Salve io sono un amatore che faccio parte a qualche gran fondo !! io vorrei sapere sempre se e possibile , uno come me che la mattina va a lavoro fino alle 16 emi alleno nel pomeriggio 2-3 ore e svolge un lavoro piuttosto pesante come bisognerebbe comportarsi con l alimentazione

  11. Ciao pratico mtb da 15anni e faccio in media 2500\3000km l anno con uscite di 4 volte a settimana.il mio problema a volte è il mal di gambe il giorno dopo.rimanendo in tema alimentazione cosa puo aiutarmi ??grazie mille

  12. Ciao a tutti ,sto per intraprendere questo bellissimo sport come amatore ,sto finendo di attrezzarmi per poter partire al meglio.. Le prime uscite devono essere fatte in qualche modo specifico inteso con non molti km da percorrere? Uscendo verso le 08:30am che media d’uscita devo mantere? Che dieta devo seguire? Sarei contento ricevere spiegazioni in merito, ho un peso di 75kg ed un altezza di 1,73.. Grazie anticipate

  13. Ciao Marco
    bisognerebbe capire davvero a cosa è dovuto il mal di gambe.
    Se è presente acido lattico è necessario mangiare un’alimentazione alcalinizzante.

    Per altre cose potrebbe essere che la tua supplementazione non sia adeguata

    a presto

  14. ciao…mi sono affacciato a questo sport da un paio di mesi,e credo che mi sto appassionando.Ecco gentilmente mi farebbe piacere un vostro aiuto,siccome in questo periodo esco intorno alle ore 12,00 x un paio d’ore vorrei sapere cosa mangiare durante la mattina prima di uscire….GRAZIE…

  15. Ciao Roberto
    è importante che mangi cibi che ti donano energia senza essere pesanti. In base a quani km fai, puoi scegliere una colazione a base di frutta o prima a base di frutta e dopo 40 min delle fette biscottate con il miele.

    a presto

  16. Ciao…mi interessava sapere x un allenamento di circa 85 km con uscita verso le 14 (un ora dopo uscita di lavoro) come dovrei alimentarmi e quanto tempo prima e cosa dovrei mettere nella borraccia, scusa se chiedo troppe cose grazie

  17. Ciao Alessandro
    per un allenamento di 85 km ( anche se andrebbe valutata anche l’intensità del tuo allenamento ) è fondamentale che ti nutra bene 2-3 ore prima dell’uscita, e che ti idrati molto bene dalla mattina e durante lo sforzo.

    Io ti consiglio di mangiare a colazione zuccheri semplici e subito disponibili come: Spremuta di frutta ( arance e limoni ) e dopo 20 min delle fette biscottate con il miele. A 3 ore dall’allenamento ( non so come sei organizzato a lavoro, se riesci a fermarti per mangiare alle 11 ) un piatto di carboidrati e verdure crude come un’insalatona. Se non hai la possibilità di mangiare, ti consiglio delle barrette energetiche ( a base di frutta secca come uva passa, mandorle e cereali, senza proteine del latte )

    Nella borraccia, io inserirei sali minerali e un po’ di maltodestrine ( non molte visto che il tuo allenamento si completa in circa 3/4 ore)

    in bocca al lupo

  18. Grazie della risposta è cercherò di seguire il consiglio che mi è stato molto utile saperlo grazie di nuovo e alla prossima

  19. CON UNA DIETA DEL GENERE UN PROFESSIONISTA NON REGGE IL 3 GIORNO DI UN TOUR!
    UN PRO CONSUMA DALLE 4000CAL IN PIANURA ALLE 8-9000 IN MONTAGNA.
    MA SE SI CONSUMA UNA MEDIA DI 6000 CALORIE LE SI POTRANNO MAI RECUPERARE CON 2 PIATTI DI VERDURE E 5 MANDORLE, LA PASTASCIUTTA FA MALE! MAH!!

  20. Ciao Roberto, come viene specificato nel post. Non si parla della dieta del ciclista professionista che sta facendo il Tour de France che dura 3 settimane.

    Se avessi scritto quella adatta a lui, molti amatori avrebbero pensato che quella va bene a chi esce in bici per 2-3 ore in una giornata.

    Per i professionisti è necessario scrivere una dieta ad hoc sul loro fisico, in base allo specifico allenamento che stanno facendo o alla specifica gara. E anche in base a come stanno recuperando. Quindi, non è adatto un blog

    a presto

  21. salve , ho seguito la dieta per circa 10 giorni , ma invece di ritrovarmi migliorato avverte che il mio corpo non risponde più come prima . Esco circa 6 gg a settimana e circa 400 più o meno km a settimana , consigli ?

  22. Ciao Paolo
    la dieta inserita in questo articolo è un esempio di dieta per ciclista.
    Per ottenere ottimi risultati va adattata alle tue esigenze, al tuo livello e al tuo fisico.

    Per avere un riscontro più completo e preciso è necessario che ti faccia seguire da un nutrizionista, ad esempio il dott. Coppola

    in bocca al lupo

  23. Salve, vado in bdc 3 volte a settimana e mi appresto ad iniziare una vera e propria preparazione per fare qualche grandfondo.Le uscite specie quelle domenicalk sonk molto intense.Il mio problema e’ che nonostante faccia una dieta da sportivo e mi sforzi a mangiare….scendo di peso, e sembrera’ strano, vorrei non scendere piu.
    Peso 67kg e sono alto 175 cm, sono sceso di 6 kg negli ultimi 4 mesi(e’ pur vero che ho aumentato l ‘attivita’).
    Ps: durante le uscjte mi porto dietro un supermercato.

  24. Ciao Rosario
    il ciclismo è uno sport dove l’alimentazione e la supplementazione sono molto importanti.
    Bisognerebbe capire perchè il tuo corpo sta scendendo di peso, se per “adattamento” all’attività, o perchè non riesci a nutrirlo bene.
    In ogni caso per il livello che hai raggiunto, se vuoi davvero fare un salto di qualità ti conviene farti seguire da un nutrizionista sportivo
    in bocca al lupo

  25. Colazione per gara …dove sbaglio?
    Mezzo LT latte,30 gr meritene,cucchiaio miele,20 g ciocc.fondente,pane integrale,burro,marmellata,3 noci,aminoacidi 2.1.1

  26. Ciao Emilio
    mi fai una domanda decisamente complicata.
    Dipende da che tipologia di gara fai, dalle tue abitudini alimentari dal tua costituzione del tuo corpo.

    Posso darti un consiglio. Elimina il latte vaccino, non ti da nessun beneficio … anzi.

  27. Ho 15 anni e dopo aver abbandonato il calcio mi sono iscritto ad una società di ciclismo. Per il momento ho fatto solo allenamento. Ho buona resistenza in salita. Vorrei sapere cosa devo mangiare a colazione visto che l’allenamento lo faccio alle 9 – 9, 30.

  28. Buongiorno, premetto che pratico lo sport della bici in ogni forma, strada e Mtb fino da quando avevo 12 anni…ora ho passato i 40….e la uso anche come comune mezzo da trasporto. Ho letto con interesse questo articolo e mi è piaciuto, avrei però considerato anche il fattore età che non viene menzionato molto e inoltre io sono dell’idea che una persona deve fare quello che può con i mezzi più naturali possibili, senza affidarsi troppo a sistemi di integrazione artificiale che finiscono per illudere le persone. Fausto Coppi finita la guerra è tornato a casa con con una bicicletta in acciaio dal sud Italia al Nord senza nessun integratore artificiale. Buona Giornata

  29. Ragazzo sedicenne fisico lungilinio è asciutto (da scalatore) allenamento 5 volte alla settimana per preparazione gare circa 95 km di, abitudini alimentari preferisce cibi salati non grande mangiatore ma pasti frequenti. Che dieta giornaliera consiglieresti ora e nei periodi delle gare?
    Grazie

  30. Salve, due uscite settimanali 80 km percorso pianura e forti salite, ma purtroppo sono.tre anni che vado in bici da corsa ma soffro di Grambi. Mi potete aiutare.

  31. Ciao Domenico
    i crampi dipendono da 3 fattori:
    1) livelli di nutrizione del corpo 8 sali minerali )
    2) emozioni che “consumano” molti nutrienti come ansia, paura, preoccupazione, ecc…
    3) respirazione superficiale ( di petto )

    una o più di queste ragioni ti causano i crampi

  32. Salve ho letto il tuo articolo e mi domandavo se la tua dieta è buona per il viaggio in bici di 850 km che mi aspetta suddiviso in 9-10 giorni

  33. Marco
    ovviamente per situazioni del genere è necessario costruire una dieta a in base al tuo corpo e in base alle difficoltà del viaggio.

    in bocca al lupo e buon divertimento

  34. salve, io di solito prima del mio giretto in bici (un ottantina di km in fat bike senza asfalto) mi vero un paio di birre, sia prima che dopo!! accompagnate da un abbondante piatto di carne (stinco fiorentina costata tagliata ecc…) e di solito mi sento una favola, se dovessi mangiare pasta o riso non credo che riuscirei a sopravivvvere alla llenamento!!!1

  35. Forse fuori tema… mi sto approcciando alla mtb sopratutto per dimagrire e per, mi sembra, aiutare le ginocchia a non infiammare quando corro. Sono 1.89 e peso 106 kg e ho 36 anni. Vorrei aumentare la massa muscolare. Al momento to corro per ca 8km la settimana e una uscita di 50 km in due ore di bicicletta. Su quante calorie dovrei stare e che tipo di % tra grasso, carboidrati e proteine? Obbiettivo 90kg. È da tre settimane che corro e vado in bici e tenendo un regime di ca 1900 calorie giornaliere ho perso ca 4/5 kg. Grz p

  36. 40 km in due ore in pianura e corro poco non tanto per la fatica ma per le articolazioni. Mi sono fatto male al tendine e cerco di non sforzare troppo anche w emi sembra che reagisce bene hrz

  37. Ciao Paolo
    A me non piace costruire le diete sulle calorie, ma sulla qualità del cibo e della combinazioni dei cibi!

  38. Salve io ho 32 anni peso 54kg esco in mtb 3 volte a settimana due uscite da 60km e una la domenica di 95/100 km mi sento sempre stanco eppure mangio moltissimo faccio 5 pasti colazione due spuntini di frutta uno la mattina e uno il pomeriggio lontano dai pasti pranzo e poi cena la sera mangio molti carboidrati come potrei migliorare per una Marathon da 75 km con parecchi km di salite?e soprattutto eliminare la stanchezza?

  39. Ciao Daniele
    date le tue esigenze particolari è necessario farti seguire da un nutrizionista sportivo e imparare un po’ alla volta la tua alimentazione ideale.
    Inoltre, ti consiglio di andare da un nutrizionista che utilizza l’impedenziometro. Potresti avere dei vantaggi enormi con una dieta costruita con quei dati.

  40. Salve professore, sono un ragazzo di 17 anni (69 kg x 177 cm), e prossimamente intraprenderò la scalata del Passo Gavia (17,5 km con 1400 m di dislivello) e il giorno dopo probabilmente altri due passi meno impegnativi (Foscagno e Forcola).
    Come gestire l’alimentazione prima e durante lo sforzo, calcolando che il primo giorno partirò verso 9.30-10.00 dopo un trasferimento di due ore e mezz circa in auto?
    Ho dei gel con maltodestrine, fruttosio, destrosio e aminoacidi, barrette e integratori salini .
    Grazie in anticipo

  41. Ciao Andrea
    Dipende dalle tue abitudini alimentari ( come fai colazione, durante lo sforzo mangi o prendi solo liquidi?, riesci a digerire durante la salita?). Sicuramente i prodotti che hai citato sono importantissimi.

    in bocca al lupo

  42. Ciao
    Io ho un problema di sovrappeso e cioè peso 95 kg per 184 cm. Esco 3 volte alla settimana facendo 50 km ogni volta. Che cibi dovrei evitare per calare un po? Grazie

  43. Salve ho iniziato ad andare in mtb dal1/08/16 peso 106kg esco 3 volte alla settimana facendo circa50Km ad uscita
    Vorrei perdere peso
    Cosa mi puoi consigliare
    Grazie

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