Dieta vegetariana: le vitamine E, K e C

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Un apporto regolare, quotidiano di vitamine è la base di un’alimentazione sane a bilanciata.Vediamo come la dieta vegetariana si rapporta alle vitamine E, alla vitamina K ed anche alla vitamina C.
Un’alimentazione ricca di acidi grassi insaturi fa aumentare il fabbisogno di vitamina E.
Tuttavia, c’è più: vitamina E negli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi e negli oli che se ne possono ricavare (germe di cereali, semi di soia, di colza, di girasole ecc.) che negli altri alimenti,
Non si conoscono con precisione i sintomi da carenza di vitamina E nell’uomo, ma si sa che il fabbisogno e più alto negli anziani: infatti, la vitamina E riduce la formazione di macchie scure, dovute alla vecchiaia, sulla pelle.
È raro che si sviluppino malattie da carenza nell’uomo onnivoro e ancor meno nel vegetariano, poiché la vitamina E è molto diffusa nel regno vegetale.

LA VITAMINA K
La vitamina K svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Gli individui sani non soffrono generalmente di carenze, poiché questa vitamina, presente nella verdura a foglia verde e nel tuorlo d’uovo, è sintetizzata anche da alcuni batteri intestinali.

LA VITAMINA C
Gli apporti raccomandati
L/apporto raccomandato di vitamina C, espresso in milligrammi al giorno, è di 35 mg per i lattanti e aumenta con l’età: 40 mg per i bambini di oltre 4 anni, 45 mg per gli adolescenti e gli adulti.
Il fabbisogno di vitamina C è maggiore nelle donne incinte e in quelle che allattano; e ancora più elevate nei fumatori.
Gli alimenti che contengono vitamina C

I prodotti e i sottoprodotti di erigine animale non contengono quantità rilevanti di vitamina C.
Tutta la frutta fresca e la verdura a foglia verde contengono vitamina C, ma è difficile precisarne l’esatta percentuale al momento del consumo. Infatti, la concentrazione di vitamina C cambia da una varietà all’altra, a seconda della data del raccolto e del grado di maturazione della frutta e della verdura in quel preciso momento; inoltre, il tempo che passa tra la raccolta e il consumo incide moltissimo.

La vitamina C è molto labile e, se la conservazione è troppe lunga, la perdita può essere notevole.
Per un utile confronto tra i valori della verdura e della frutta crude e quelli della verdura e della frutta cotte, si deve sapere che la cottura dimezza la percentuale di vitamina C (la cottura al vapore è preferibile alla cottura in acqua).

La perdita della vitamina C contenuta negli agrumi è molto ridotta durante la maturazione e la raccolta dei frutti, ed è praticamente inesistente durante la conservazione grazie allo spessore della buccia. Infine, poiché la vitamina C è molto stabile in ambiente acido, il succo d’arancia conservato è quasi altrettanto ricco di vitamina C di quello fresco.
Il succo di limone e la “vinaigrette” nelle insalate favoriscono la conservazione della vitamina C.
La germinazione fa aumentare notevolmente la concentrazione di vitamina C nei semi.

Concludendo, gli alimenti ricchi di vitamina C (eccetto gli agrumi) devono essere consumati subito dopo la raccolta. ll surgelamento e l’appertizzazione delle conserve, operazioni effettuate il giorno stesso della raccolta, permettono di conservare una discreta percentuale di vitamina C.

La labilità
La vitamina C si disperde facilmente in ambiente acquoso. È sensibile al calore (cottura) e ancor più all’ossigeno dell’aria, La presenza di rame (recipienti per la marmellata) ne accelera la dispersione.
La vitamina C e il cancro ‘
Gli oncologi non possono ancora affermarla con certezza, ma sembra che il consumo di alimenti ricchi di vitamina C possa ridurre i rischi di cancro allo stomaco e all’esofago,

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