Nelle ricette la dose consigliata è più bassa e si può eventualmente aumentare a seconda delle esigenze personali.

Consumati preferibilmente durante l’inverno, i legumi secchi possono costituire un piatto occasionale, magari sotto forma di “insalata” anche per la stagione calda, quando preferisce consumarli freschi, meno proteici ma più idratanti.

Pria di cuocere i legumi secchi li si lascia in ammollo in acqua fredda; ciò permette una cottura più rapida ed una migliore digestione: l’eventuale ammollo con l’alga kombu ne facilita ulteriormente la cottura e la digestione e arricchisce la pietanza di utili sali minerali.

Per la cottura, l’acqua dell’ammollo va sostituita con l’acqua fresca, in una quantità che dovrà essere  di più del doppio della quantità di legume bagnato.

La cottura a fuoco potrà protrarsi sino a 3-4 ore per ceci e per certi tipi di fagioli, 2-3 ore per fave e piselli secchi (a seconda del tipo) e 1-2 ore per le lenticchie.

È importante inoltre ricordare che il sale va aggiunto solamente al termine della cottura, così da evitare l’indurimento della buccia.

L’uso degli odori, spezie ed erbe aromatiche renderà i legumi gustosi e solleciterà i succhi gastrici a una più facile assimilazione.

Infine, l’acqua di cottura può essere eventualmente utilizzata per la preparazione di zuppe e minestre.

Diverse qualità di alghe sono oggi commercializzate in Occidente, soprattutto grazie alla diffusione della cucina macrobiotica. La loro importanza nell’alimentazione umana è principalmente legata alla ricchezza in sali minerali e vitamine; che fa si che possano essere un prezioso sostituto della carne e dei latticini.

Vengono loro riconosciute anche delle benefiche proprietà, che sembrano in grado di portare conforto in diversi problemi di salute. Senza contare che si tratta di una verdura ad alta digeribilità, che perciò non può mancare in una cucina “sana”.

Si acquistano secche e richiedono di solito un breve ammollo in acqua fredda che consenta di ottenere un opportuno ammorbidimento.

KOMBU

Alga apprezzata e coltivata in Giappone, conosciuta in Occidente anche come wrack, tangle, carnee; il nome indica un’ampia gamma di alghe appartenenti alle laminarie. Cresce appena sotto la superficie dell’acqua, dove le maree si alternano e in Europa viene raccolta sulle coste dell’Atlantico.

Si può mangiare sia cruda che cotta: ha un sapore dolce, la capacità di esaltare il gusto del cibo e renderlo più tenero e digeribile. Per questo motivo si usa particolarmente nella coltura delle leguminose, ma può valorizzare brodi e minestre.

Verde e cuoiosa, durante l’ammollo si gonfia e si allunga. La kombu è ricca di acido alginico, una forte sostanza collosa che sostiene la struttura della pianta e la rende flessibile: tale acido di per sé non è digeribile ed ha un forte potere legante, cosicché agisce come depurativo naturale dell’intestino, raccogliendo le tossine lungo le pareti del colon e favorendo la loro naturale eliminazione. È anche una delle alghe più ricche di iodio, contiene alcuni aminoacidi ed è riconosciuta una sua funzione regolatrice dell’alta pressione sanguigna.

La tradizione mediterranea mette al primo posto la pasta preparata con farina di grano: una parte consistente delle ricette da ora in poi presentate è perciò dedicata ad alcune tra le infinite possibilità di condirla e presentarla, che la rendono a ragione uno dei vanti della nostra cucina, non solo di quella vegetariana.

COTTURA DEL FRUMENTO

Il frumento è il cereale più usato nella nostra alimentazione; è alla base della preparazione del pane, della pasta, della pizza, di dolci di vari tipi, dove è impiegato sotto forma di farina.

Può però essere usato anche in chicchi, nonostante questo tipo di impiego sia decisamente molto meno consueto. In questo caso è necessario partire dalla lavatura in acqua fredda per eliminare la polvere ed i corpi estranei.

Il lavaggio va fatto in un recipiente nel quale sia possibile sciacquare i chicchi in abbondante acqua che verrà sostituita alcune volte, sino a ottenere la pulizia desiderata.

A quel punto si possono i chicchi in ammollo per alcune ore in una quantità di acqua pari a tre volte il loro volume e, dopo averli scolati in uno scolapasta, si potrà passare a un’eventuale tostatura prima della cottura.

Quindi, dopo aver messo il cereale in pentola con l’acqua dell’ammollo, si porterà all’ebollizione a fiamma piuttosto alta, abbassando il fuoco al momento del bollore, salando, coprendo quindi la pentola con un coperchio e continuando infine la cottura a fuoco moderato per il tempo necessario (50-60 minuti).

Il grano può comunque essere messo in pentola con la quantità di acqua necessaria senza tostatura.

La cottura del grano tenero in chicchi non richiede necessariamente un periodo di ammollo in acqua, mentre il grano duro richiede preferibilmente un periodo di ammollamento di 6 o più ore, che facilita la cottura.

La cottura della pasta, cioè della farina lavorata, non richiede ovviamente le precauzioni precedenti: la pasta va cotta in abbondante acqua salata (c’è chi dice che è consigliabile 1 l di acqua per 100 g i pasta) e scolate al dente.

Il tempo di cottura è invece variabile a seconda dei tipi di pasta e per accertarsi della cottura non c’è niente di meglio che l’assaggio.

L’acqua della cottura della pasta, che qui intendiamo esclusivamente come pasta integrale, essendo assai ricca di sali minerali, può essere conservata e impiegata nella preparazione di altri piatti (zuppe con fiocchi di cereali o minestre), per quanto il crescente inquinamento dell’acqua potabile non consenta sempre di consigliarne il continuo riuso a cuor leggero.

Può comunque trovare un ottimo impiego nel lavaggio dei piatti, dove si rivela veramente efficace.

Anche l’uso dei fiocchi di grano non richiede preparazioni particolari. Come tutti i fiocchi possono essere consumati crudi, dopo essere stati ammorbiditi in un liquido, o cotti.

Possono essere impiegati nella preparazione di zuppe o creme o usati a colazione, mescolati a fiocchi di altri cereali.

Altri prodotti della lavorazione del frumento sono il couscous e il burghui. Il primo è una semola di grano duro lavorata al vapore sino a formare dei piccoli granellini che sono poi seccati e che hanno una consistenza più corposa che non la comune semola di grano.

Se non si usa il metodo di cottura diffuso nei Paesi arabi, che è un po’ laborioso, può essere preparato abbastanza rapidamente e non presenta alcuna particolare difficoltà.

Il metodo più semplice impiega il couscous precotto e consiste nel tostare la semola in pochissimo olio, rigirarla con un mestolino di legno e aggiungervi poi acqua bollente salata ed eventualmente aromatizzata (nella proporzione di 2 tazze d’acqua per l di semola).

Dopo aver coperto il recipiente, bisognerà attendere un quarto d’ora circa, per dar modo al couscous di gonfiarsi.

Un altro metodo consiste invece nel cuocere la semola in acqua bollente dopo averla tostata in pochissimo olio: raggiunta l’ebollizione, si sala, si copre con un coperchio e si fa cuocere a fuoco bassissimo per poco più di 5 minuti prima di servire.

La tradizionale cottura a vapore tipica dei Paesi arabi è invece un poco più complessa: lavata la semola sotto acqua fredda, la si versa in un colino a retina o in un apposito recipiente bucherellato, che viene appoggiato sopra una pentola che contiene acqua in ebollizione (è importante che il diametro della pentola coincida con quella del colino). Il tempo necessario alla cottura è in tal caso più prolungato.

Il burghui, piatto tradizionale del Medio Oriente, è preparato con grano pregermogliato, seccato e grossolanamente tritato. Generalmente viene acquistato pronto per l’uso e si cucina come il couscous (primo metodo descritto), anche senza tostatura: è pronto in 20 minuti circa.

Si può anche cuocere a vapore, con l’accortezza di allungare i tempi di cottura.

È preferibile limitarsi a una cottura non troppo prolungata, le verdure non vano mai cotte eccessivamente così da non perdere sostanze vitali.

Possono essere arricchite da legumi secchi e freschi cereali in chicchi o in fiocchi e farine, e insaporite con piccole quantità di lievito alimentare in scaglie, shoyu, tamari, miso.

È preferibile non fare ricorso ai preparati per brodi vegetali, anche quando siano ottenuti con ortaggi di coltivazioni biologico e siano privi di additivi e aromatizzanti. C’è sempre un sapore di “dado” in questi prodotti che spersonalizza il piatto che avete deciso di cucinare; se poi ne fate un uso continuo, per insaporire, risparmiando sul tempo passato sui fornelli, potete senz’altro ottenere immediati consensi da parte dei commensali, ma a lungo andare, prima o poi, arriveranno dei netti rifiuti.

Nella gastronomia naturale il ricorso ad aromi concentrati è visto non solo come un’operazione falsa, ma soprattutto inutile, perché non è possibile ricreare con l’aggiunta di sola acqua bollente la pur equilibrata combinazione di ortaggi di partenza e basta fare un confronto con il brodo vegetale vero per convincersene.

Il brodo vegetale vero è di odore e gusto gradevoli, ma sempre diversi in regione alle verdure impiegate, che variano nelle quantità e del tipo a seconda delle stagioni.

Occorrono sicuramente i tre ortaggi base: gomiti di sedano, carote, cipolle o porri, ai quali va aggiunto l’aglio schiacciato se si vuole un aroma più spiccato e duraturo; poi è indispensabile sempre un cavolo, preferibilmente verza, e altre foglie tipo bietola o spinaci. Anche le foglie selvatiche di ortiche o borragine sono consigliabili, come pure i lunghi germogli degli asparagi.

Le zucchine, essendo molto acquose, sono più adatte per piatti al forno o stufati. Peperoni e melanzane quando vengono bollite sviluppano un sapore poco gradevole, mentre il pomodoro rende il brodo molto acido.

Le patate non sono insostituibili come si crede e conviene comunque farne un uso limitato soprattutto quando il brodo non viene consumato immediatamente, dato che dopo la cottura possono sviluppare sostanze tossiche.

Fave, piselli e fagioli freschi sono tutti ortaggi preziosi per il brodo primaverile ed estivo, purché vengano inseriti tra le altre verdure sbaccellati e tagliati a pezzetti per permettere alla parte amidacea di fuoriuscire durante la cottura.

In inverno il legume indicato è la lenticchia rossa, che si cuoce in poco tempo e la cui buccia si apre spontaneamente al calore.

Fate allora una scelta equilibrata tra gli ortaggi menzionati, lavateli , tagliateli a sottili fettine e versateli in una grande pentola, aggiungete molta acqua (2-3 volte il volume occupato dalle verdure), salate e fate bollire a fuoco medio, con il coperchio, per almeno mezz’ora.

Dopo aver spento la fiamma, lasciate raffreddare e quindi filtrate attraverso un colino e con l’aiuto di un cucchiaio premete su quanto rimasto così da far uscire la maggior parte di liquido .ricco di vitamine e oligoelementi.

I grmogli si prestano a essere consumati crudi, sono ricchi di principi quali enzimi, oligoelementi, vitamine, aminoacidi essenziali, sono facili da digerire, privi di scarti, gustosi.

La germinazione non è che l’attivazione e rivitalizzazione del germe o embrione. Durante questa fase, che è poco appariscente, nel senso che il piccolissimo germoglio ancora non esce dal seme, avvengono profonde modificazioni nella struttura del chicco e nella sua composizione biochimica: in conseguenza di complesse azioni enzimatiche, le sostanze di riserva del tessuto nutritivo vengono mobilizzate e assorbite dall’embrione, si che esso comincia a crescere fuori dal guscio trasformandosi e dando corpo a una “pianta germinativa” (germoglio), che può essere considerata l’alimento più vivo che si possa immaginare, quello che più di ogni altro rende omaggio alla massima che governa ogni sano regime alimentare secondo cui “la vita si alimenta on la vita”.

200g di foglie e 5 radici di giovane tarassaco, 250g di yogurt naturale intero, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiaini di miele, sale, peperoncino rosso in polvere.

Pulite accuratamente le foglie di tarassaco sotto acqua corrente, assicurandovi di privarle perfettamente di tutta la terra o la sabbia, asciugatele servendovi di una centrifuga manuale e tagliatele nelle giuste dimensioni da insalata.

Grattate poi le radici senza pelarle e tagliatele a rondelle abbastanza sottili, come fareste per le carote, aggiungetele alle foglie di tarassaco e mettete in frigorifero sino al momento di servire.

Versate nel frattempo lo yogurt in una scodella abbastanza grande, assieme al succo di limone e agli altri ingredienti, e amalgamate bene il tutto con un cucchiaio di legno sino a ottenere una salsina morbida e cremosa.

Togliete la verdura dal frigo,  condite con la salsa e portate in tavola.

.

5 carciofi, il succo di 2 limoni, olio extravergine di oliva, sale, 2 cucchiai di gomasio.

Immergete man mano le fettine in acqua acidulata con il succo di limone, quindi scolatele molto accuratamente e disponetele in un piatto da portata.

Infine condite il tutto con dell’olio, sale, il succo di limone rimanente e il gomasio.

2 grosse cipolle rosse, 3 cucchiai di acidulato di umeboshi

Sbucciare e affettare le cipolle abbastanza sottilmente ma senza esagerare e trasferitele in una ciotola o in una piccola insalatiera di vetro o di ceramica non smaltata con vernici potenzialmente tossiche.

Condite quindi con l’acidulato di umeboshi, mescolatele e lasciatele insaporire un poco prima di portarle in tavola.

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio extravergine di oliva, sale.

Non siate avari con l’olio e, se vi pare il caso, abbondare rispetto al cucchiaio suggerito; se il condimento finirà nel piatto, sarà un vero piacere intingervi del pane.