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Dieta vegetariana: in Italia sono oramai 5 milioni a seguirla

dros — Sun, 02 Oct 2011 23:30:46 +0000

Stando al rapporto pubblicato dall’Eurispes nel 2011 sono circa 5 milioni gli italiani che hanno scelto di essere vegetariani e, tra questi lo 0,4% ha scelto di escludere dalla propria dieta vegetariana anche latte e uova, diventando vegan.
Sono soprattutto le donne a fare questa scelta ( il 7,2% contro il 5,3% degli uomini). Quasi il doppio anche nella scelta della dieta vegana (lo 0,5% contro lo 0,3% dei maschi.) Un altro dato significativo è che ben il 13,5% di giovanissimi tra i 18 e i 24 anni ha scelto una dieta vegetariana e il 9,3% degli over 65 predilige evitare la carne.
Da quello che si apprende pare che il 44% fanno una scelta per ragioni ideologiche legate alla difesa degli animali; una metà lo fanno per una scelta di salute convinti come sono che frutta, cereali e verdure siano più sani e salutari; infine cresce chi lo fa per motivi ecologisti
visto che nel giugno 2011 un’indagine Unep, Programma delle Nazioni Unite sull’Inquinamento, ha stabilito che ben il 18% delle emissioni di Co2 nell’atmosfera sono causate dalla fermentazione dei mangimi all’interno dell’intestino degli animali da allevamento.
Non va dimenticato un altro dato che resta particolarmente significativo: si pensi che se la maggioranza della popolazione mondiale fosse vegetariana, e venissero riservati all’alimentazione umana i terreni oggi utilizzati per produrre foraggi per sfamare gli animali da allevamento, potremmo sfamare fino a 11 miliardi di persone, ben di più dell’attuale popolazione mondiale.

Dieta Vegetariana, inoltre che sempre di più nutrizionisti esperti considerano completa e in grado di soddisfare il bisogno nutritivo non solo di persone comuni, ma anche di bambini, anziani ed atleti.

Dieta Vegetariana: gli alimenti che contengono calcio

Rosario — Sun, 26 Jun 2011 14:59:41 +0000

Il latte e i latticini sono gli alimenti più ricchi di calcio, ma non gli unici. Infatti, anche se in percentuali più basse, molti vegetali contengono calcio: verdura fresca, legumi secchi, tofu, semi oleaginosi, frutta secca ecc.
Pare che le foglie di alcune varietà di cavolo contengano percentuali molto elevate di questo minerale (circa 350 mg per 75 g di cavolo crudo).
Tra i semi oleaginosi, le mandorle e le nocciole sono le più ricche di calcio. Nella maggior parte dei frutti, ad eccezione degli agrumi, le percentuali sono bassissime; tuttavia, esse sono un po’ più alte nella frutta secca, e soprattutto nei fichi, grazie alla disidratazione.
Presso alcune popolazioni l’unica fonte di calcio è costituita dai vegetali e dal pesce, come sottolinea J. Trémolieres nel suo Manuael d’alimentation humaine (tomo I, p. 329): “Le popolazioni di varie regioni tropicali non possiedono greggi e quindi non dispongono di latte; esse sopperiscono al fabbisogno di calcio cibandosi di verdura fresca, di legumi e di pesciolini consumati senza scartare nulla”.
Tali abitudini, soprattutto per quanto riguarda i bambini, sono sconsigliabili dove abbondano i latticini che, in genere, forniscono almeno il 60% del calcio.
ll calcio del latte è assimilato meglio di quello dei vegetali, specialmente se la dieta è ricca di fitina, di acido ossalico e di fibre.
Sapendo che i dosaggi prescritti potrebbero essere forniti dal consumo quotidiano di mezzo litro di latte (o dall’equivalente in latticini) per i bambini, di 0,65 litri per gli adulti, di 0,75 litri per gli adolescenti e per le donne incinte e di I litro per quelle che allattano, ci si può destreggiare con gli equivalenti che seguono.
0.25 litri di latte =
-320 mg di calcio
-200 g di camembert
-30 g di emmenthal
-10 petit suisses
-150 g circa di foglie di cavolo
-500 g di lattuga
-900 g di fagiolini cotti
-300 g di bietole
-200 g di fichi secchi
-400 g di datteri
-160 g di nocciole
-320 g di olive
-200 g di tofu
-1.7 l di latte di soia
-33 g di alghe kombu (laminarie)
-33 g di hijki (alghe)
Questa tabella, piuttosto teorica poiché non tiene conto delle differenze di assimilazione a seconda degli alimenti, mette tuttavia in evidenza la bassa percentuale di calcio del latte di soia, mentre il tofu, come si può vedere, ne contiene una buona quantità.
Grazie a tale sistema di equivalenze, é possibile coprire l’intero fabbisogno di calcio consumando unicamente alimenti di origine vegetale. Ma attenzione spesso i bambini mangiano meno volentieri le verdure che i latticini.
Questi ultimi, inoltre, costituiscono la maggior parte del1’apporto energetico e proteico quotidiano nelle diete miste.
L’assenza di latticini, che non possono essere interamente sostituiti dalla verdura, rischia di provocare carenze a livello energetico e proteico, compromettendo lo sviluppo del bambino.

Dieta vegetariana: i minerali, il calcio

Rosario — Wed, 22 Jun 2011 05:00:06 +0000

La lista dei minerali contenuti negli alimenti é lunghissima, perciò citerò solo i più noti per facilitare la scelta dei cibi nei limiti di una dieta vegetariana equilibrata: calcio, sodio, magnesio, ferro.
È necessario ricordare che, per i minerali ancor più che per tutti gli altri nutrienti, gli apporti nutrizionali raccomandati sono riportati unicamente a titolo di indicazione. Infatti, 1′assorbimento e l’assimilazione di questi minerali variano enormemente a seconda degli individui, delle loro condizioni fisiologiche e della loro dieta. Inoltre, tali apporti sono stati calcolati per un’alimentazione mista, mentre in questa sede prendiamo in esame un’alimentazione prevalentemente vegetariana: spesso i minerali di origine vegetale sono pin difficili da assimilare di quelli di origine animale.

IL CALCIO
Gli apporti raccomandati
ll calcio é un nutrimento molto importante per i bambini (organismi in fase di crescita) e per gli anziani.
È il minerale più abbondante nel corpo umano Il 99% del calcio si trova nello scheletro, a cui conferisce rigidità e solidità.
Tuttavia, esso ha anche altre funzioni. Una carenza o un’assimilazione insufficiente del calcio possono provocare alterazioni Odell’ossificazione, anomalie a livello della pelle e delle fanere (capelli, unghie), alterazioni muscolari e disturbi della coagulazione sanguigna.
L’assimilazione del calcio varia da individuo a individuo e a seconda dell’alimentazione, ma dipende anche da altri fattori. Eccone alcuni:
- Presenza di vitamina D nell’organismo in quantità sufficiente.
- Rapporto equilibrato di calcio e fosforo nell’alimentazione (tra 0,7 e 1,5), indispensabile per fissare il calcio.
- Giusto apporto di vitamina C, che prepara il tessuto osseo all’ossificazione.
- Eccesso di acido fitico e di acido ossalico nell’alimentazione (queste due sostanze riducono notevolmente l’assorbimento del calcio).
- Consumo ragionevole di alimenti ricchi di calcio, poiché il calcio assunto attraverso gli alimenti è assimilato meglio se a dosi inferiori, piuttosto che uguali o superiori, al fabbisogno.
Gli apporti raccomandati di calcio sono espressi in mg al giorno. Non si può stabilire con esattezza il fabbisogno dei lattanti, poiché i dosaggi variano a seconda del peso, dell’età e del tipo di allattamento. Infatti, sebbene il latte materno contenga memo calcio di quello vaccino, il lattante riesce ad utilizzarne il 50%, contro il 15% soltanto del calcio presente nel latte vaccino.
Gli apporti consigliati aumentano con l’età e variano da 300 mg al giorno per i bambini (da 1 a 13 anni) a 1200 mg al giorno per gli adolescenti (da 13 a 19 anni) mentre per gli adulti è di 800 mg. Il fabbisogno è più elevato nelle donne incinte, in quelle che allattano (1200 mg al giorno) e in coloro che hanno un’alimentazione ricca di fibre.
È necessario che l’apporto di calcio sia sufficiente ad ogni età, specialmente in alcuni periodi della vita: in fase di crescita e, in particolare, al momento dello svezzamento; tra i 10 e i 19 anni, periodo in cui il fabbisogno è superiore a quello degli adulti; durante la vecchiaia, perché il metabolismo del calcio è più basso nelle persone anziane.

Dieta vegetariana: in breve

Rosario — Sun, 27 Mar 2011 21:32:45 +0000

In breve vediamo quali sono i rischi che una dieta vegetariana, vegana o macrobiotica può manifestare; i loro seguaci devono necessariamente essere a conoscenza che….. Più una dieta e povera e più si correranno rischi di carenze vitaminiche cliniche o subcliniche.
I vegetaliani devono badare ad assumere le giuste percentuali di vitamina B12, di vitamina A, di riboflavina (vitamina B2) ed anche di vitamina D. Coloro che seguono diete macrobiotiche comprendenti poca verdura crude e poca frutta (niente agrumi) dovranno tenere sotto controllo la percentuale di vitamina C.
Inoltre, lo scarso consumo di prodotti di origine animale, che spesso caratterizza queste diete, può provocare, tra l’altro, una carenza di vitamina A.
Le diete ovolattovegetariane, invece, non presentano particolari problemi, purché i menù propongano una grande varietà di cereali, di frutti e di verdure. In questo caso, anzi, l’apporto vitaminico può essere persino superiore per qualità e quantità a quello delle diete tradizionali: più: vitamina C, più acido folico e, se il regime alimentare comprende cereali integrali o semintegrali e(o) lieviti e germe di grano, più vitamina B1 e B2.
Attenzione, tuttavia: se é vero che spesso l’apporto vitaminico della dieta ovolattovegetariana è completo, non si può dire la stessa cosa dell’apporto di minerali.

Dieta vegetariana: l’acido folico

Rosario — Mon, 21 Mar 2011 22:56:19 +0000

La dieta vegetariana è l’unica, oserei dire, ad offrire un buona integrazione di acido folico.
Gli apporti raccomandati
Gli apporti raccomandati di acido folico sono espressi in microgrammi al giorno. Per i lattanti sono di 18 microgrammi al giorno e aumentano con l’età fino a raggiungere i 200 microgrammi a 12 anni. Per gli adolescenti e gli adulti si consigliano 200 microgrammi al giorno, un po’ di più (300 microgrammi) per le donne che allattano e 400 microgrammi per le donna incinte. Anche nelle donne che fanno uso di contraccettivi per via orale il fabbisogno é più elevato.

Gli alimenti che contengono acido folico
L’acido folico è contenuto in grandi quantità nelle verdure a foglia verde, come gli spinaci e la lattuga. I prodotti di origine animale, invece, eccetto il fegato, ne contengono dosi bassissime.
Un’indagine svolta allo scopo di stabilire l’apporto vitaminico della popolazione ha rivelato che l’alimentazione non soddisfa assolutamente il fabbisogno di acido folico.
Ciò si spiega con il fatto che la quantità di verdure fresche e di legumi secchi nelle diete miste occidentali è troppo scarsa.
Le ricerche svolte negli Stati Uniti mostrano invece che I’apporto di acido folico nella maggior parte delle diete vegetariane è in genere soddisfacente.

Dieta vegetariana: la vitamina B12

Rosario — Thu, 17 Mar 2011 17:36:40 +0000

Molto importante per la dieta vegetariana sono gli apporti di vitamina B12 a cui ogni seguace di questa dieta dovrebbe star molto attento per non incappare in serie carenze con i conseguenti disturbi e disfunzioni
Gli apporti raccomandati della vitamina B12.
Gli apporti consigliati sono espressi in microgrammi al giorno. Per i lattanti 2 i bambini fino a 3 anni sono di 0,3 microgrammi, da 3 a 9 anni vanno da 0,9 a 2 microgrammi, mentre per i bambini di oltre 9 anni, gli adolescenti e gli adulti sono di 2 microgrammi al giorno. L’apporto per le donna incinte e per quelle che allattano é di 3 microgrammi, tuttavia, alcuni autori ritengono che il fabbisogno di vitamina B12 sia inferiore ad un microgrammo anche per gli adulti.

Gli alimenti che contengono vitamina B12
La carne, il pesce ed i latticini contengono dosi elevate di vitamina B12. Perciò, i carnivori ed i vegetariani permissivi non hanno di solito problemi.
Eccetto i lieviti alimentari e le alghe, i vegetali che contengono vitamina B12, generalmente in percentuali molto basse, sono invece rari.
La vitamina B12 è costituita da un insieme di molecole, le cobalamine, sintetizzate unicamente da microrganismi presenti nel suolo (terriccio), ma anche negli organismi animali e umani, in cui fanno parte della flora intestinale.
Solo i ruminanti (bue, vitello, pecora) e gli animali coprofagi (pollo, coniglio) possono utilizzare la vitamina B12 sintetizzata nell’intestino. Per quanto riguarda l’organismo umano, l’utilizzazione della vitamina B12 endogena non è stata ancora accertata.
La vitamina B12 sintetizzata nel suolo, invece, è contenuta in piccolissime quantità nei vegetali. Generalmente, la percentuale è di 0,01 microgrammi per 100 g.
Nei germogli e nei latticini fermentati la percentuale può essere un po’ più elevata.
Molti casi di carenza di vitamina B12 sono stati riscontrati in bambini piccoli
sottoposti a una dieta vegetaliana dopo essere stati allattati da madri vegetaliane. Coloro che sono diventati vegetaliani in età adulta hanno meno problemi, perché le riserve del fegato sono tali (da 2 a 3 mg) da soddisfare il fabbisogno dell’organismo per almeno tre anni senza apporti esterni.
La carenza di vitamina B12 può provocare una grave forma di anemia, l’anemia megaloblastica, che un elevato apporto di acido folico può dissimulare. Tuttavia, alcuni sintomi di questa malattia sono evidenti: problemi digestivi talvolta accompagnati da anoressia e da diarrea, problemi neurologici che provocano crampi, formicolii, intorpidimento delle mani, diminuzione della sensibilità profonda.
I vegetaliani di lunga data dovrebbero assumere regolarmente una dose di vitamina B12 per via endovenosa.

Dieta vegetariana: la vitamina B6 o piridossina

Rosario — Wed, 09 Mar 2011 22:33:28 +0000

Gli apporti raccomandati
Gli apporti consigliati sono espressi in mg al giorno. Vanno da 0,3 mg per i lattanti fino a circa 1,5 mg per i bambini di 12 anni. Per gli adolescenti e gli adulti i dosaggi oscillano attorno a 1,5 mg al giorno.
Il fabbisogno è maggiore nelle donne incinte o in quelle che allattano ed è da 10 a 20 volte più elevato nelle donne che usano contraccettivi orali.
Secondo alcuni autori, il 40% di esse soffrirebbe di una carenza biochimica di piridossina, spesso accompagnata da stati depressivi e da problemi digestivi.
Si tratta di casi estremi, ma è stato comunque accertato che larga parte della popolazione anche nei paesi ricchi assume la vitamina B6 in dosi insufficienti.
Gli alimenti che contengono vitamina B6
La percentuale di vitamina B6 nei prodotti di origine animale e in quelli di origine vegetale è simile, eccetto che nel fegato di vitello che ne contiene di più. I vegetariani non hanno quindi problemi maggiori degli altri, ma devono alternare cereali, legumi secchi, verdura e frutta fresche, perché le percentuali variano a seconda dei gruppi di alimenti.
I cereali più ricchi di vitamina B6 sono il mais, l’orzo e l’avena.
Tra i legumi secchi, la soia e i suoi derivati sono particolarmente ricchi di questa vitamina; tra le verdure fresche, gli spinaci, la lattuga, le patate e il cavolo.
La noce è 1’unico seme oleaginoso che contiene una buona percentuale di vitamina B6. Si consiglia vivamente alle donne che fanno uso di contraccettivi orali di integrare la loro dieta con lieviti, germe di grano, noci e altri integratori naturali oppure di assumere periodicamente prodotti farmaceutici a base di vitamina B6.

Dieta vegetariana: la vitamina PP o B3 o niacina

Rosario — Sun, 06 Mar 2011 06:15:12 +0000

Nella dieta vegetariana la vitamina PP assolve un ruolo importante ed essenziale per cui, se non si è informati, si rischia di incappare in carenze vitaminiche…per cui “il nutrizionista” informa:
Gli apporti raccomandati
Gli apporti raccomandati sono espressi in mg al giorno, Per i lattanti e i bambini fino a 12 anni vanno da 4 a 13 mg al giorno.
Per gli adolescenti e gli adulti oscillano fra i 15 e i 18 mg al giorno. Il fabbisogno di vitamina PP è maggiore nelle donne incinte o in quelle che allattano, in coloro che svolgono un’intensa attività fisica e negli alcolizzati.
Gli alimenti che ccntengono vitamina PP
In genere, gli Europei non sono soggetti a carenze di questa vitamina, perché la carne, il pesce e le frattaglie ne contengono di solito una buona dose. Inoltre, se i latticini e le uova contengono pochissima vitamina PP, multi vegetali ne sono ricchi: cereali integrali, semi oleaginosi, legumi secchi, alcuni frutti e alcune verdure.
Poiché le diete vegetariane escludono molti alimenti ricchi di vitamina PP, si dovrà far uso di integratori come il lievito di birra o le arachidi!
L’organismo può produrre da solo la vitamina PP a partire da un aminoacido, il triptofano, presente in quasi tutte le proteine alimentari, eccetto in quelle del mais.

Dieta vegetariana: la vitamina B2 o riboflavina

Rosario — Sat, 05 Mar 2011 13:13:04 +0000

Continua l’escursus de “il nutrizionista” sulle vitamine: è il turno della vitamina B2! Molto importante sia nella dieta vegetariana sia di quella onnivora…ma vediamone alcune informazioni:
Gli apporti raccomandati
Gli apporti consigliati per questa vitamina sono espressi in mg al giorno. Per i lattanti sono di 0,4 mg e aumentano con l’età per arrivare a 1,3 mg circa a 12 anni. Per le adolescenti e le donne adulte sono di l,5 mg al giorno, mentre per gli adolescenti, gli uomini adulti e le donne incinte 0 che allattano sono di 1,8 mg al giorno.
Il fabbisogno é maggiore nelle persone che svolgono un’intensa attività fisica, perché questa v1tamina interviene nelle reazioni che sviluppano energia

Gli alimenti che contengono vitamina B2
I prodotti e i sottoprodotti di origine animale contengono buone quantità di. v1tamina B2 il cui apporto quotidiano, tuttavia, può essere fornito anche dai vegetali, purché variati e integrati con lievito di birra.
Anche i carnivori assumono in genere quotidianamente un dosaggio inferiore a quello raccomandato. Negli Stati Uniti, la farina bianca è obbligatoriamente arricchita con vitamina B2.
Nella dieta tradizionale dei paesi europei, gli alimenti più ricchi di vitamina B2 restano il latte e i latticini.
Questo vale anche per molti vegetariani. I vegetaliani, invece, dovranno essere pin oculati, cioè variare gli alimenti all’intero di ogni gruppo, fare regolarmente uso di legumi secchi, di semi oleaginosi e di integratori come il lievito e il germe di grano.

Dieta vegetariana: le vitamine del gruppo B

Rosario — Sun, 20 Feb 2011 00:31:34 +0000

Fanno parte del gruppo B le vitamine Bl, B2, PP, B6, B12, l’acido folico, l’acido pantotenico (B5) e la biotina (H).
Queste vitamine hanno una caratteristica comune: intervengono tutte in reazioni enzimatiche di grande importanza.
Le moderne tecnologie non tengono conto di questo fatto e, durante i procedimenti di raffinazione, eliminano parzialmente molte vitamine del gruppo B.
Secondo alcuni autori, dopo la raffinazione, in un chicco di grano; restano soltanto il 20% di vitamina B1, il 34% di vitamina B2, il 23% di vitamina PP e il 16% di vitamina B6.
I cereali integrali e il lievito di birra contengono la maggior parte delle vitamine del gruppo B in dosi elevate.
Si può dire la stessa cosa della carne, dei formaggi e degli altri latticini, ma l’apporto di questi cibi è insufficiente se la dieta comprende pochi cereali (per di più raffinati) e nessun tipo di lievito.
Questo discorso non vale per la vitamina B12, presente soprattutto nella carne, nelle uova e nel latte.
l vegetali che contengono vitamina B12 sono relativamente scarsi: i vegetariani devono consumarne in abbondanza, perché le carenze di vitamina B12 sono gravi, specialmente nei bambini.

LA VITAMINA B1 (TIAMINA)
Gli apporti raccomandati
Gli apporti di vitamina B1 raccomandati sono espressi in milligrammi al giorno
Per i lattanti sono di 0,3 mg e aumentano con l’età fino a 0,9 mg al giorno a 12 anni. Per gli adolescenti e gli adulti vanno da 1,2 per gli uomini, a 0,9 per le donne.
ll fabbisogno è maggiore per coloro che svolgono lavori faticosi, perché questa vitamina, insieme ad altre, interviene nel metabolismo dei glucidi (nutrienti energetici); nelle donne incinte e in quelle che allattano il fabbisogno di vitamina B1 é uguale a quello di chi svolge lavori pesanti. Anche negli alcolizzati il fabbisogno è superiore alla media.

Gli alimenti che contengono vitamina B1
La carne di maiale, il prosciutto e i salumi contengono una discreta dose di vita mina B1, ma i vegetali non sono da meno.
L’apporto di vitamina B1 nelle diete vegetariane può essere sufficiente purché si faccia un uso frequente di cereali integrali, di legumi secchi e di semi oleaginosi, oltre che di lieviti e di germs di grano.
Poiché questa vitamina è molto sensibile al1′ebollizione, sarà bene scegliere gli alimenti che possono essere consumati crudi o cotti al forno, come il pane.
l lieviti alimentari sono ottimi integratori. Usati crudi, daranno i migliori risultati (ma non bisogna abusarne).
Il pane integrale o nero e il lievito alimentare sono un pò come il sale e il pepe
delle tavole vegetariane: un vegetariano non apparecchia mai senza un paniere colmo di pane integrale né senza parecchi vasetti di condimenti (gomasio, lieviti, salsa di soia ecc).
I vegetariani, bevendo pochi alcolici e seguendo le abitudini che abbiamo appena elencato, non soffrono in genere di carenze di vitamina B1 o, comunque, molto meno delle altre persone (negli Stati Uniti, la farina bianca e arricchita
con vitamina B1).

La labilità
La vitamina B1 è una delle più sensibili al calore in ambiente umido e alcalino (basico). La cottura in acqua può quindi causare perdite notevoli, soprattutto se si aggiunge bicarbonato di sodio. Questa pratica, utilizzata per la cottura dei
legumi secchi, è assolutamente da evitare.